Azúcar

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El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.

Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!

Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados ​​pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados ​​porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:

  • Dextrosa anhidra
  • Azúcar moreno 
  • Azúcar en polvo de confitería
  • Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
  • Miel
  • Azúcar invertido
  • Lactosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de arce
  • Maltosa
  • Melaza
  • Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
  • Jarabe de panqueque
  • Azúcar en bruto
  • Sacarosa
  • Azúcar 
  • Azúcar blanca granulada

Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.

El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.

Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:

  • Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
  • En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
  • Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
  • Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
  • Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
  • Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.

¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?

Octubre – Mes de comer mejor juntos

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El “Proyecto Cena Familiar” es una organización en la Universidad de Harvard. Este es un movimiento creciente de “comida, diversión y conversaciones sobre cosas que importan.” Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre las comidas familiares normales y los beneficios físicos, mentales y emocionales que vienen con ellos.

Se ha encontrado que las comidas familiares mejoran:

  • Rendimiento académico
  • Mayor autoestima
  • Mayor sentido de resiliencia
  • Menor riesgo de abuso de sustancias
  • Menor riesgo de embarazo en la adolescencia
  • Menor riesgo de depresión
  • Menor probabilidad de desarrollar trastornos de la alimentación
  • Bajas tasas de obesidad

El Proyecto Cena Familiar tiene un sitio web que es un gran recurso para las familias que intentan comer de manera más saludable con un presupuesto, juntas. Puede encontrar menús semanales para la cena con recetas y una lista de compras, así como también para iniciar conversaciones durante las cenas. 

Obtenga más información y encuentre consejos para un presupuesto saludable aquí: https://thefamilydinnerproject.org/about-us/benefits-of-family-dinners/

-Amy Owens, pasante en dietética

Cocinar 101: Comidas economicas y saludables

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Probablemente sepa que cocinar nuestras propias comidas en casa a menudo es más saludable y puede ahorrar dinero, ¡pero a veces todos los ingredientes parecen tan caros! Intentar pagar las cuentas y pagar una comida casera saludable puede parecer una tarea imposible. 

¡Pero tenemos buenas noticias! Hay muchos recursos y consejos para ayudarlo a ahorrar dinero y cocinar sus propias comidas frescas, saludables y sabrosas en casa. 

  • Los programas financiados por el gobierno federal están disponibles para ayudar a las familias a comprar alimentos saludables. Los bancos de comida y las despensas de alimentos también son excelentes lugares para recibir alimentos e ingredientes gratis. Obtenga más información sobre recursos de alimentarios gratis y de precio reducido aquí: https://cookingmatters.org/resources/find-food-resources 

Cocinar saludablemente

El siguiente paso importante para preparar comidas saludables en casa es usar sus ingredientes sabiamente. Seguir una receta puede ser una manera excelente de hacerlo: puede ayudarlo a saber exactamente qué ingredientes necesitará y cuántas porciones hace. ¡También puede usar las sobras para ahorrar dinero en su próxima comida!

¡Este macarrones con hamburguesa de pavo es una comida rápida, fácil y saludable que puedes preparar con tus ingredientes frescos! Si no tienes todos los ingredientes, ¡no te preocupes! Solo usa lo que tienes: ¡tu plato seguirá siendo sabroso!

Tamaño de la porción: 6 porciones (1 1/3 tazas por porción)

Ingredientes:

  • 2 tazas de macarrones de trigo integral
  • 1 pimiento pequeño
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 dientes de ajo
  • 3 onzas de queso cheddar bajo en grasa (3/4 taza rallado)
  • 1 libra 93% magra pavo molido magro
  • 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin sal agregada
  • 1 cucharada de hojas secas de tomillo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete. En un colador, escurra los macarrones y enjuague con agua fría.

2. Mientras se cocinan los macarrones, enjuague y corte el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla. Pelar y picar el ajo. Dejar de lado.

3. Rallar el queso. Dejar de lado.

4. En una sartén grande a fuego medio, cocine el pavo, la cebolla, el pimiento y el ajo, desmenuzando la carne con una cuchara o espátula de madera, hasta que la carne ya no esté rosada, aproximadamente 15 minutos. Usando un colador, escurrir la grasa.

5. Regrese a la sartén y agregue los macarrones escurridos, los tomates con jugos, el tomillo, la sal y la pimienta. Espolvorea con queso. Cubra y cocine a fuego medio hasta que el queso se derrita, de 5 a 7 minutos.

(Receta cortesía: http://cookingmatters.org/recipes/turkey-burger-macaroni)

Cocinar comidas saludables con un presupuesto requiere práctica. ¡Siéntete orgulloso/a de ti mismo/a por hacer el esfuerzo! ¡Puedes hacerlo!

Logan, empleada estudiantil de EFNEP

Manzanas al horno

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Ingredientes

  • 2 manzanas
  • 2 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones

  • Pelar las manzanas.
  • Cortar las manzanas en trozos de 1 pulgada.
  • En un tazón pequeño, mezcle el azúcar morena y la canela.
  • Espolvorear los trozos de manzana con azúcar moreno y canela.
  • Microondas durante 30 segundos hasta que esté blanda.
  • Dejar enfriar durante 1 minuto.

Información nutricional por porción

150 calorías, 0 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 g de proteína, 37 g de carbohidratos totales, 7 g de fibra dietética, 0 mg de sodio.

Guardado de frutas y verduras

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Con todas las diferentes frutas y verduras disponibles en el supermercado y en el mercado de agricultores, es difícil saber exactamente cómo guardarlas. Aquí hay una guía de referencia rápida para mantener sus frutas y verduras frescas:

Las frutas y verduras que deben guardarse en el refrigerador (a 40°F o menos) incluyen manzanas (si se conservan por más de 7 días), albaricoques, peras asiáticas, bayas, cerezas, frutas cortadas, higos, uvas, alcachofas, espárragos, judías verdes, remolacha, endibia belga, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, verduras cortadas, cebollas verdes, hierbas (no albahaca), verduras de hoja, puerros, lechuga, champiñones, guisantes, rábanos, espinacas, brotes, calabazas de verano, y maíz dulce. Deben guardarse en bolsas de plástico separadas y perforadas, en los cajones de la refrigerdora (un cajón para frutas y otro para verduras).

Las frutas que deben madurarse en el mostrador y luego refrigerar incluyen aguacates, kiwi, nectarinas, melocotones, peras y ciruelas. Cuando esté madurando, guarde diferentes frutas por separado, ya sea en una bolsa de papel, una bolsa de plástico perforada o un tazón de maduración lejos de la luz del sol.

Las frutas y verduras que solo deben guardarse a temperatura ambiente fuera de la luz del sol directa incluyen manzanas (si se guardan por menos de 7 días), bananas, cítricos, mangos, melones, papayas, caquis, piña, plátano, granadas, albahaca (en agua), jengibre, jícama, calabazas, tomates y calabazas de invierno. El ajo, las cebollas, las papas y las batatas deben guardarse en un área bien ventilada en la despensa. Los pepinos, las berenjenas y los pimientos también deben guardarse a temperatura ambiente, pero pueden refrigerarse por unos días si se usan poco después de sacarlos del refrigerador.

Recuerde lavar las frutas y verduras frescas con agua corriente antes de cortarlas, comerlas o cocinarlas. Las frutas y verduras etiquetadas como “listas para comer” o “lavadas” no necesitan ser lavadas nuevamente antes de usarlas. Después de cortarlas, todas las frutas y verduras deben ser guardadas en un tupper o en una bolsa ziploc. Refrigere las frutas y verduras cortadas, peladas, y cocidas dentro de las dos horas.

Lave las frutas y verduras en agua corriente fría antes de congelarlas. Las frutas deben tratarse con ácido ascórbico antes de la congelación, mientras que las verduras deben blanquearse antes de la congelación. Utilice únicamente bolsas o recipientes seguros para el congelador cuando congele frutas y verduras. No descongele vegetales congelados antes de usarlos. La fruta que ha sido congelada es mejor servida parcialmente congelada.


Frijoles

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Los frioles son tipos de alimentos en el grupo de proteínas que incluyen lentejas, edamame/frijoles de soya, arvejas, garbanzos y otros frijoles como frijoles lima, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles cannellini y frijoles del gran norte. Los frijoles y otras legumbres son ricos en fibra, ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y son bajos en grasa. Comer más frijoles y otras legumbres puede ayudar a bajar la presión arterial, mejorar la salud del corazón y regular los niveles de azúcar en la sangre. Son económicos y se pueden agregar a una variedad de platos. Tenga en cuenta que si bien los ejotes son un vegetal nutritivo y almidonado, no se consideran legumbres como otros tipos de frijoles.

Cuando compre frijoles enlatados, busque opciones bajas en sodio. Drene y enjuague los frijoles enlatados antes de comerlos o cocinarlos, reduzca aún más el sodio. Para preparar frijoles secos, remójelos (durante al menos 48 horas para reducir los efectos secundarios gastrointestinales), luego drene y enjuague los frijoles en agua fría. Coloque los frijoles remojados en una olla, cubra con agua y deje que hiervan en la cocina. Después de hervir durante 10 minutos, reduzca el fuego a bajo y continúe cocinando hasta que los frijoles estén suaves y puedan machacarse fácilmente (generalmente demora alrededor de 45 minutos dependiendo del frijol). Si cocina frijoles en una olla de cocción lenta, asegúrese de hervirlos en la cocina antes de terminar de cocinarlos.

¿No está seguro de qué hacer con sus frijoles una vez que están listos para comer? ¡Aquí hay algunas maneras de comer frijoles!

Ensaladas: Cubra su ensalada con frijoles para un impulso nutricional. También puedes hacer una ensalada a base de frijoles, como esta ensalada de fiesta.

Sopas: puede agregar frijoles de su elección a cualquier sopa, como la sopa de pollo con fideos y la sopa de papa. Además, pruebe las sopas a base de frijoles como la sopa de taco y el chile.

Arroz y frijoles: El arroz y los frijoles es una comida rápida y nutritiva. El arroz integral y los frijoles juntos proporcionan mucha fibra, y puede agregar todo tipo de verduras y salsas. Por ejemplo, puede probar arroz y frijoles con salsa, tomate, ensalada de verduras, cebolla y pimiento.

Hummus / Dip de frijoles: Hummus (hecho con garbanzos) combina bien con vegetales y galletas integrales. Los garbanzos no son el único frijol que puede usar para hacer una salsa de frijoles; también puede intentar hacer salsas de frijoles con otros tipos de frijoles como frijoles negros.

Tacos: use frijoles en lugar de carne para una receta de taco menos costosa. Si desea incluir algo de carne, puede reemplazar parte de la carne con frijoles. ¡Esta es una excelente manera de agregar lentamente frijoles a su dieta!

Oculto: Agregue frijoles enteros o en puré a las recetas con carne molida (como albóndigas o hamburguesas) y salsas (como la salsa de espagueti) donde quizás ni siquiera se dé cuenta de que están allí.

Huevos: Pruebe los huevos al estilo del suroeste con frijoles negros, salsa, cebolla, pimienta y otras verduras. También puedes hacer un burrito de huevo con frijoles.

Una queja común sobre el consumo de frijoles son los efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón y gases. Esto es completamente normal cuando su cuerpo no está acostumbrado a comer frijoles. Asegúrese de enjuagar los frijoles enlatados muy bien y cocine los frijoles secos hasta que estén muy blandos para eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos que producen gases. Además, introduzca los frijoles en su dieta muy lentamente. Comience con solo un par de cucharadas, luego agregue gradualmente más cucharadas a medida que tolere pequeñas cantidades con el tiempo. Por último, puede agregar especias como comino y jengibre cuando esté cocinando frijoles para ayudar con la digestión.

¿Cómo probarás los frijoles esta semana?


Granos Integrales

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Los granos han tenido una mala reputación en estos días. Mientras los granos refinados pueden contribuir al aumento de peso y los problemas de salud, comer más granos integrales puede ayudarle a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Todos los granos comenzaron como granos enteros con toda la parte de la semilla intacta: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables; El endospermo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Los granos refinados eliminan el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Debido a que los granos refinados eliminan parte del grano, tienen menos vitaminas, minerales y fibra que los granos enteros.

Los ejemplos de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, arroz silvestre, quinua, avena, trigo sarraceno, maíz integral, farro, mijo, sorgo y espelta. Los alimentos envasados ​​hechos con 100% de granos enteros generalmente enumeran el grano entero con el que están hechos al comienzo de su etiqueta de ingredientes. El hecho de que un producto como el pan sea marrón en lugar de blanco no significa que sea 100% integral. Por ejemplo, el pan “multigrano” o el “trigo” no son necesariamente 100% integrales, por eso es importante leer la lista de ingredientes. Además, el “Sello de 100% de granos enteros” del Consejo de Granos Enteros indica que una porción del producto tiene al menos una porción de granos enteros por porción y que todos los granos que contiene son enteros.

Intenta que al menos la mitad de tus granos sean enteros. Puede hacer estos intercambios para granos integrales gradualmente. Comience haciendo cambios simples a granos como pan 100% integral, pasta, tortillas; arroz integral, avena y sémola. Para alimentos como la pasta, puede intentar comenzar con pasta mitad blanca / refinada y mitad pasta integral. Incluya granos integrales en sus refrigerios, como galletas saladas 100% integrales o mantequilla baja en grasa y sin sal. Algunos granos enteros como el arroz integral tardan un tiempo en cocinarse. Ahorre tiempo cocinando el doble de lo que necesita y refrigerando o congelando las sobras. Cuando hornee alimentos como magdalenas, reemplace la mitad de la harina para todo uso con harina integral.

Como cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar a granos integrales no tiene que ser todo a la vez. Comience con pasos pequeños para comer más granos integrales. ¿Qué productos integrales puedes probar esta semana?

-Cara


Comidas en familia

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Tómese el tiempo para dejar a un lado su agenda apretada y concéntrese en disfrutar las comidas en familia. Con demasiada frecuencia, las comidas se consumen como una ocurrencia tardía, junto con ingredientes y miembros de la familia que comen en todo momento. Algunos pueden comer frente al televisor, otros en el mostrador de la cocina y otros en el automóvil mientras conducen al trabajo. Encontrar tiempo para reunirse en la mesa de la cocina puede parecer imposible, pero los beneficios no deben de ser ignorados.

Beneficios de comer juntos

Las familias que comen juntas son más propensas a comer sus 5 porciones de frutas y verduras.

Comer juntos ayuda a fortalecer las relaciones al permitir un tiempo para conectarse.

Permite a los padres “liderar con el ejemplo” y mostrar a los niños modales en la mesa.

Consejos para comer comidas en familia

Involucre a los niños en la preparación y limpieza de

comidas.

Planifique las comidas antes de comprarlas en el supermercado.

Comience con una comida familiar por semana o agregue gradualmente más comidas cada semana.

Haga de las comidas familiares una prioridad escribiéndolas en el calendario. 

¿Cuándo fue la última vez que se sentó y comió con su familia? Si no puede recordar, ahora es un buen momento para comenzar. Haga que sea una experiencia agradable para todos y haga que todos compartan cómo fue su día.

por Laura Harkins


Ponche de huevo de vacaciones, hazlo saludable

Esta es la temporada de comidas y bebidas favoritas para las fiestas. El ponche de huevo es una bebida clásica para las fiestas que es bastante sabrosa pero puede tener un poco de grasa y calorías. Entre la crema espesa, el azúcar y los huevos, el ponche de huevo puede convertirse rápidamente en un verdadero destructor de calorías. Hay buenas noticias; no tiene que renunciar a la sabrosa bebida esta temporada, la clave es disfrutarla con moderación.

Hay varias marcas de ponche de huevo que puede comprar en su supermercado local, pero puede probar el ponche de huevo de vaca aulladora. Según la Dr. Carolyn Dunn, Especialista en Nutrición, hecho justo en el campus de la Universidad Estatal de Carolina del Norte (North Carolina State University), el ponche de huevo “es rico, cremoso, perfectamente dulce y tan digno de calorías”. Una delicia para los amantes del ponche de huevo, ¼ de taza de brebaje se puede mezclar con ¼ de taza de leche descremada para obtener una porción menos calórica. Las compras de productos Howling Cow apoyan la educación de los estudiantes de la universidad. Para obtener más información, visite su sitio web en https://howlingcow.ncsu.edu.

También puedes disfrutar de las recetas clásicas de ponche de huevo de tu familia, pero aligeralas con los siguientes pequeños cambios. Use leche de almendras, descremada o al 2% en lugar de crema o leche entera; plátanos en lugar de azúcar refinada; o agregue un poco de canela o nuez moscada para que su ponche de huevo tenga un sabor sabroso. Hacer estos pequeños cambios lo salvará de las grasas y las calorías, ¡pero igual sabrá muy bien!

Pruebe esta receta rápida y fácil, pero gruesa y deliciosa de foodandhealth.com

Banana Nog (para 4 personas)

Ingredientes:

  • 4 plátanos pelados
  • 1 y 1/2 tazas de leche descremada
  • 1 y 1/2 tazas de yogurt natural sin grasa
  • 1/4 cucharadita de extracto de ron
  • Pizca de nuez moscada molida

Direcciones:

  1. Agregue todos los ingredientes, excepto la nuez moscada, a la licuadora o al procesador de alimentos.
  2. Haga puré hasta que quede suave.
  3. Vierte en 4 elegantes vasos para servir y cubre cada uno con una pizca de nuez moscada.

Información nutricional:

Rinde 4 porciones de una taza cada una. Cada taza contiene 198 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 gramos de grasas trans, 7 miligramos de colesterol, 114 miligramos de sodio, 38 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 26 gramos de azúcar y 9 gramos de proteína

Cada porción también contiene 10% del valor diario (DV) de vitamina A, 20% de vitamina C de DV, 36% de calcio de DV y 0% de hierro de DV.

Tiempo total: 5 min | Preparación: 5 min | Cocinar: 0 min.

Proporcionado por Stephanie McDonald-Murray, Asociada Regional de Extensión Nutricional, EFNEP y SNAP-Ed

¡Actívese y manténgase activo durante las vacaciones!

Durante las vacaciones puede ser difícil mantener su horario de entrenamiento habitual. ¡En un esfuerzo por alcanzar su actividad física, necesita intentar cambiarla!

¡Si tiene poco tiempo, intente ajustarse al tiempo en el trabajo durante la hora del almuerzo! Podrías dar una caminata rápida o incluso hacer ejercicios de silla en tu escritorio. También puede ahorrar tiempo incorporando a su familia en sus entrenamientos. Hacer mochileros o esquiar juntos puede proporcionar ejercicio al tiempo que permite un tiempo familiar de calidad. ¡También intente patinar sobre hielo o incluso construir un hombre de nieve para ejercitar sus músculos!

Si no puede ir al gimnasio, intente hacer algunos entrenamientos en casa. Los ejercicios de peso corporal que no requieren equipo son excelentes para los entrenamientos en casa. Pruebe abdominales, flexiones, estocadas o saltos. Puedes hacer cardio subiendo escalones o trotando por tu casa.

Agregue un poco de variedad en sus entrenamientos para mantenerse motivado. Si usualmente corres, intenta andar en bicicleta o levantar pesas. Para obtener más motivación, intente crear un tablero de visión y establezca objetivos realistas.

Aunque las vacaciones lo hacen difícil, hacer ejercicio y alcanzar sus objetivos de condición física es una prioridad. Dispara al menos tres sesiones de entrenamiento de treinta minutos por semana.

El último y más importante consejo es no exagerar. Encuentre el equilibrio y administre su tiempo sabiamente para que pueda disfrutar de las vacaciones con familiares y amigos mientras realiza actividad física.

Susan

Recursos de:

http://www.sparkpe.org/blog/ways-to-be-active-during-the-holidays/

http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/your-holiday-fitness -programa # 1

Hamburguesas de atún


Rinde 6 porciones

Tamaño de la porción: 1 hambuguesa

Ingredientes

  • 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio
  • 1 taza de pan rallado, dividido
  • 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
  • 1 huevo, batido
  • ½ taza de aderezo para ensalada sin grasa
  • ¼ taza de cebolla finamente picada
  • Spray de cocina antiadherente

Direcciones

  1. Escurra el atún, sepárelo en hojuelas con un tenedor.
  2. En un tazón mediano, combine el atún, ½ taza de pan rallado, queso, huevo, aderezo para ensalada y cebolla.
  3. Forma seis empanadas; cubra cada lado con ½ taza de pan rallado restante.
  4. Aplique el spray antiadherente al sartén; calentar a fuego medio.
  5. Cocine las hamburguesas de 3 a 5 minutos por cada lado hasta que estén doradas.

Fuente: Cocinar con EFNEP

Bocadillos de regreso a la escuela: luchando contra el hambre después de la escuela

¡Es esa época del año otra vez! Niños y familias en todas partes se están preparando para regresar a la escuela. Los niños estarán en movimiento y aprenderán cosas nuevas cada día. Después de un largo día de aprendizaje lleno de diversión, es más probable que los niños vuelvan a casa hambrientos. La merienda después de la escuela es un ritual diario en la mayoría de las casas y puede ser una gran oportunidad para obtener nutrientes adicionales en sus hijos.

También es importante que nosotros, como padres, seamos un buen modelo para nuestros hijos cuando se trata de meriendas. Si los niños ven cuánto disfruta de una alimentación saludable y bocadillos, es más probable que también disfruten estos alimentos. Permitiendo que los niños ayuden a preparar los bocadillos u otras comidas saludables los mantendrá más interesados ​​en comer bocadillos y comer de manera saludable. Con los alimentos correctos en el refrigerador y la despensa, los niños que llegan directamente a casa después de la escuela pueden comenzar a preparar sus bocadillos (con la aprobación de los padres). Intente cargar el refrigerador con alimentos fáciles de llevar, como palitos de verduras y salsas bajas en grasa, yogur y bayas.

Una receta para una merienda saludable se llama Lean Mean Deli Roll-Ups. Esta es una receta muy rápida, fácil y saludable que los niños pueden hacer solos (con la aprobación de los padres) o con su ayuda.

Roll-Ups de Delicada Media Delicada

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • 1 barra de queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de carne magra de jamón o pavo
  • 1 cucharadita de mostaza y miel

Direcciones

  1. Lavarse las manos y las superficies.
  2. Envuelva la rebanada de carne alrededor del palito de queso y sumerja el rollo en mostaza
  3. Refrigerar inmediatamente

Shae King

Shae es una educadora de EFNEP en el condado de Forsyth, NC A&T State University

Comer saludable en un presupuesto

Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.

La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.

Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.

Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.

Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ​​ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas. 

Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior. 

Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.

Bocaditos de pastel de zanahoria

Ingredientes:

• Spray de cocina antiadherente

• 1/2 taza de harina

• 1 taza de avena seca

• 1 cucharada de canela

• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

• 1 taza de azúcar moreno

• 1 huevo

• 1/2 taza de mantequilla

• 1 taza de zanahorias ralladas

• 1/2 taza de pasas

• 1/2 paquete de queso crema (aproximadamente 4 onzas)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350°F. 

2. Rocíe la bandeja con spray antiadherente para hornear galletas.

3. Mezcle la harina, la avena, la canela, el bicarbonato de sodio y el azúcar moreno en un tazón grande. 

4. En un recipiente aparte, bata el huevo, la mantequilla, las zanahorias, las pasas y el queso crema.

5. Agregue la mezcla de huevo a la mezcla de harina. Revuelva hasta que se mezclen todos los ingredientes y se forme la masa.

6. Coloque la masa con cucharaditas pequeñas sobre una bandeja para hornear galletas.

7. Hornee a 350°F por 10 minutos.

Información nutricional por porción:

110 calorías, grasa total 4,5g, grasa saturada 3g, proteína 1g, carbohidratos totales 15g, fibra dietética 1g, sodio 55mg. Excelente fuente de vitamina A.

“No puedo, estoy cuidando mis carbohidratos”

Probablemente has escuchado a alguien decir que está “cuidando sus carbohidratos” o “no está comiendo carbohidratos”, pero ¿qué significa eso realmente? Los carbohidratos junto con las proteínas y las grasas, son nutrientes importantes que les da energía a nuestros cuerpos. Los carbohidratos incluyen panes, pastas, cereales, arroz, frijoles, frutas y verduras. Los productos horneados, los jarabes, los refrescos y los dulces también son carbohidratos. 

Eliminando los alimentos procesados ​​y los carbohidratos refinados podría ayudar a alcanzar un peso más saludable, pero nuestro cuerpo necesita algunos carbohidratos para mantenerse saludable. 

Los medios de comunicación han creado mucha confusión en torno a los carbohidratos, pero en realidad es bastante simple. La mayoría de los carbohidratos que comemos vienen en una de dos formas: simple o compleja.

Los carbohidratos simples incluyen dulces, bebidas azucaradas, productos horneados, jarabes, pan blanco y pastas blancas. Estos alimentos se descomponen fácilmente y se guardan como azúcar en el cuerpo. Si comemos demasiados de estos carbohidratos simples, esto podría llevar a un aumento de peso. 

Los carbohidratos complejos incluyen pastas integrales, panes integrales, verduras, lácteos, frijoles, legumbres, nueces, semillas y frutas. Estos alimentos tardan más en descomponerse y darnos energía. A diferencia de los carbohidratos simples, estos carbohidratos saludables contienen fibra y pueden ayudarlo a mantener su peso más fácilmente. La fibra también puede hacer que se sienta lleno por más tiempo y mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre. 

Por lo tanto, la próxima vez que considere “reducir sus carbohidratos”, intente incluir carbohidratos “complejos” como el arroz integral, las pastas integrales, las batatas, los frijoles y la avena en su dieta. 

A continuación le ofrecemos un menú de cena de muestra para obtener carbohidratos complejos en su dieta:

  • 5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla,
  • 1 taza de ensalada de espinacas,
  • 1 batata al horno,
  • 1 rollo de pan integral y
  • 1 taza de compota de manzana sin azúcar.

¡Aquí está la alimentación sana y feliz!

  • Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm

Cómo ayudar a sus hijos a ser físicamente activos

Como padres, queremos lo mejor para nuestros hijos, especialmente lo mejor para su salud. Una de las mejores maneras en que podemos preparar a nuestros hijos para una vida saludable es dándoles las herramientas, las habilidades y los hábitos que necesitan para mantenerse saludables. Crear un amor por la actividad es una excelente manera de hacer esto, pero puede ser una tarea difícil.

La Asociación Americana del Corazón descubrió que los niños activos tienen más probabilidades de tener:

  • un peso saludable
  • huesos y músculos más fuertes
  • corazones y cerebros saludables
  • mejor memoria, atención y habilidades de resolución de problemas
  • menores niveles de estrés 
  • menos síntomas de ansiedad y depresión
  • mejor salud mental y autoestima 
  • menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer en la edad adulta.

Ya sea que sus hijos quieran ser atletas profesionales o prefieran quedarse en el sofá, puede ayudarlos a obtener los beneficios de la actividad física regular. Aquí hay algunas ideas para todos los niveles de habilidad y edades:

Actividad baja:

Para algunos niños, el ejercicio no es lo suyo. Ser creativo puede ayudar a sus hijos a hacer el ejercicio que necesitan de una manera que disfrutan.

Actividad moderada:

Es más probable que los niños que no son atletas pero que disfrutan estar activos prueben nuevos ejercicios e ideas de ejercicios. Hay muchas ideas para ayudar a sus hijos a moverse:

  • un viaje al parque o una tarde de caminatas con toda la familia es una forma fácil, agradable (y económica) de hacer ejercicio. Siga el enlace para encontrar parques locales y caminos cerca de usted: https://www.discovertheforest.org
  • Las rutinas de ejercicio dentro de casa frecuentemente son un éxito entre los niños que prefieren estar adentro. Mire este video para obtener ideas: http://buff.ly/PWPC5T.
  • El yoga es una gran actividad para calmar la mente y fortalecer los músculos. Este entrenamiento de yoga de 30 minutos es ideal para los niños mayores que disfrutan del yoga: https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=vMMRb10LtGM. ¡Completa tanto o tan poco del video como te sientas cómodo!

Actividad alta:

El entrenamiento de fuerza no es solo para adultos. Los niños mayores y los adolescentes que ya están activos pueden obtener muchos beneficios. Puede ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes mediante el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso de su propio cuerpo. Los entrenadores de pesas en escuelas, gimnasios o con equipos deportivos pueden ser recursos útiles para encontrar una rutina segura para sus hijos. Para obtener más información sobre los consejos y recursos para el entrenamiento con pesas, consulte este artículo en KidsHealth.org: https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.html

Asegúrese de consultar con el médico de su hijo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

¡Pongámonos en marcha!

  • Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:

https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.htmlhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-children