Hummus

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Rinde 2 porciones

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos (garbanzos), escurridos, líquido reservado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Aceite de sésamo (opcional)
  • Lados para servir (elija uno o una variedad de todos):
    • Zanahorias
    • Tallos de apio
    • Rondas de pepino
    • Chips de pita

Direcciones

  1. Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle.
  2. Deje de licuar. Retire el centro de la tapa de la taza medidora.
  3. Continúe licuando mientras vierte lentamente el líquido de frijol reservado a través del orificio en la parte superior hasta que la mezcla esté espesa y suave.

Batido de ponche de huevo saludable

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El ponche de huevo es una bebida festiva típica que muchos disfrutan. Sin embargo, nunca se ha conocido como una opción saludable. Si no quieres perderte una sabrosa tradición, ¡prueba esta receta saludable de ponche de huevo!

Ingredientes:

  • ½ taza de yogurt de vainilla bajo en grasa
  • ½ cucharadita de canela
  • ¼ cucharadita de nuez moscada
  • 1 banana (en rodajas y congelado)
  • ½ taza de leche, descremada o 1% de grasa

Direcciones:

  1. Combina todos los ingredientes excepto la nuez moscada
  2. Licuar hasta que esté suave
  3. Servir en un vaso y espolvorear con nuez moscada

¡Feliz año nuevo! ¡Hagamos de 2020 un gran año!

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Todos sabemos que el año nuevo es un buen momento para pensar en hacer cambios. ¡No dejes que tu motivación se disminuya este año! Establezca metas para la semana, mes y año. Si hacemos nuestros objetivos demasiado grandes, pueden parecer imposibles y rendirse parece más fácil. Comenzar con objetivos más pequeños puede ayudarlo a lograr su objetivo a largo plazo.

¿No está seguro de dónde comenzar con su objetivo? ¡Mira estas ideas para inspirarte!

  • Prepare más comidas en casa 

Comience haciendo un plan de comidas para la semana. Planifique al menos dos comidas en casa cada semana. Una vez que pueda lograr esto, puede aumentar la cantidad de comidas que come en casa cada semana. ¡Con el tiempo, puede desarrollar el hábito de preparar la mayoría de sus comidas en casa! 

  • Muévete más 

No importa cuán activo estés actualmente, ¡puedes establecer metas para alcanzar el nivel de actividad que necesitas para estar saludable! Establezca una meta para la cantidad de veces que está activo cada semana. Intente aumentar la cantidad de días primero, luego concéntrese en aumentar la cantidad de tiempo que está activo cada día. ¡Ser creativo! Si no disfruta de un ejercicio en particular, pruebe uno nuevo que podría disfrutar más.

  • La alimentación consciente 

La alimentación consciente no tiene por qué ser nada elegante, simplemente pensar en lo que comes y disfrutarlo. Antes de comer, pregúntese cuánto cuesta una porción de esa comida. ¿Estás tomando más que una porción? Si es así, ¿por qué? Si tienes hambre, ¿crees que este es el único alimento que satisfará mi hambre? ¡Intenta comer solo una porción y combinarlo con otra cosa que nutrirá tu cuerpo y te llenará! Si ve algo que queda en la sala de descanso o en un evento, deténgase y pregúntese si tiene hambre o simplemente está comiendo porque está allí. Ser consciente de cuánto y qué está comiendo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. 

-Megan

Tenga unas fiestas lindas con comida segura

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!Felices fiestas! Si usted es el jefe de cocina en sus reuniones navideñas o si trae una cazuela para compartir, la seguridad alimentaria siempre es el trabajo más importante en la creación de un espacio festivo. Comer alimentos que no están cocinados o refrigerados correctamente puede enfermar a usted ya sus invitados. Nadie quiere perderse la diversión por los alimentos inseguros. ¡Mantenga sus fiestas navideñas saludables y felices este año con pasos simples de seguridad alimentaria!

Lavar en un ‘Winter Wonderland’

Seguridad de comida comienza con lo básico. Asegúrese de lavarse bien las manos, los cubiertos y las superficies de cocción antes y después de preparar su plato favorito. ¡No se olvide de enjuagar las frutas y verduras frescas con agua limpia también!

¿Dónde está el pavo?

Todos hemos estado allí: te olvidas de sacar el pavo del congelador y se congela. El pánico se acumula y se toman medidas drásticas para descongelarlo más rápido posible. Un poco de planificación puede prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos (y la angustia): espere de 3 a 4 días para que su pavo se descongele en el refrigerador. Otros métodos seguros para descongelar incluyen colocarlos bajo agua corriente fría (asegúrese de revisar el pavo regularmente para asegurarse de que el agua permanezca a 75 ° F o menos) o descongelar en un microondas y cocinar de inmediato. 

Tiempo y temperatura: el par perfecto para las fiestas

El uso de un termómetro para verificar la temperatura de su plato no solo garantiza la seguridad de los alimentos, sino que también puede mejorar el sabor. Evite la cocción excesiva o insuficiente utilizando esta tabla de temperaturas de cocción segura: eatright.org/holidayhelpertipssheet.

Transporte (de forma segura) hasta el final

Si viaja y trae alimentos cocinados, asegúrese de que llegue libre de bacterias a la fiesta navideña. Use toallas o bolsas aisladas con bolsas de hielo para mantener los alimentos fríos o calientes. Los alimentos calientes deben estar a 140º F o más, y los alimentos fríos a 41º F o menos.

Servir durante la fiesta

Alimentos dejados a temperatura ambiente puede hacer crecer bacterias dañinas rápidamente. Al servir su comida, asegúrese de que los alimentos se no queden fuera durante más de 2 horas a la vez.

Disfrutando de las sobras 

¿Qué es una comida festiva sin sobras deliciosas, verdad? Disfrute de manera segura asegurándose de que los alimentos se re calienten completamente a un mínimo de 165º F. 

¡Felices fiestas!

Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:

Preparación de una cena segura de pavo

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Si se está preparando para el Día de Acción de Gracias, o simplemente preparando un pavo, siempre es bueno seguir los procedimientos de seguridad alimentaria y asegurarse de saber exactamente lo que está haciendo. Es importante usar siempre un termómetro de comida para asegurarse de que la temperatura alcance los 165 grados Fahrenheit para que se reduzcan las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Hay muchas cosas que pueden determinar el tiempo de asado de todo el pavo, que es qué tan congelado está, qué tan uniformemente se calienta el horno, si el pavo está relleno, qué tipo de sartén se usa si tiene tapa y cómo el pavo cabe en la sartén. Todas estas cosas pueden afectar el tiempo que le toma al pavo cocinar y se deben de evaluar antes de cocinar.

Al asar un pavo, es un procedimiento regular configurar el horno a 325 grados Fahrenheit o más. No es necesario precalentar el horno para hacer esto. Otro gran e importante consejo es asegurarse de que el pavo esté completamente descongelado antes de cocinarlo. Una temperatura de 40 grados Fahrenheit o menos es aceptable. Además, colocar el pavo con la pechuga hacia arriba sobre una rejilla plana es lo mejor para asar un pavo. Se recomienda ponerlo en una asadera de 2-2½ pulgadas de profundidad. Asegúrate de meter las puntas de las alas debajo de los hombros del pavo y agrega media taza de agua al fondo de la sartén para humedecer. Puede colocar una carpa de papel de aluminio sobre el pecho durante la primera hora, más o menos, y retirarlo o puede elegir esperar hasta que esté dorado para colocar la carpa.

Para la mejor práctica de seguridad alimentaria, se recomienda cocinar el relleno separado del pavo. Si elige rellenar su pavo, asegúrese de que el relleno ya se haya mezclado y no lo rellene demasiado. Se agregará tiempo adicional para pavos rellenos para que estas cosas se cocinen adentro. Para asegurarse de que el pavo esté seguro para comer, asegúrese de medir la temperatura interna y que esté por lo menos a 165 grados Fahrenheit. Cuando lo saque del horno, deje que el pavo se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo o quitarle el relleno. ¡Disfruta tu pavo este Día de Acción de Gracias sabiendo que es seguro y rico para comer!

Azúcar

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El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.

Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!

Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados ​​pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados ​​porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:

  • Dextrosa anhidra
  • Azúcar moreno 
  • Azúcar en polvo de confitería
  • Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
  • Miel
  • Azúcar invertido
  • Lactosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de arce
  • Maltosa
  • Melaza
  • Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
  • Jarabe de panqueque
  • Azúcar en bruto
  • Sacarosa
  • Azúcar 
  • Azúcar blanca granulada

Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.

El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.

Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:

  • Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
  • En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
  • Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
  • Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
  • Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
  • Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.

¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?

Octubre – Mes de comer mejor juntos

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El “Proyecto Cena Familiar” es una organización en la Universidad de Harvard. Este es un movimiento creciente de “comida, diversión y conversaciones sobre cosas que importan.” Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre las comidas familiares normales y los beneficios físicos, mentales y emocionales que vienen con ellos.

Se ha encontrado que las comidas familiares mejoran:

  • Rendimiento académico
  • Mayor autoestima
  • Mayor sentido de resiliencia
  • Menor riesgo de abuso de sustancias
  • Menor riesgo de embarazo en la adolescencia
  • Menor riesgo de depresión
  • Menor probabilidad de desarrollar trastornos de la alimentación
  • Bajas tasas de obesidad

El Proyecto Cena Familiar tiene un sitio web que es un gran recurso para las familias que intentan comer de manera más saludable con un presupuesto, juntas. Puede encontrar menús semanales para la cena con recetas y una lista de compras, así como también para iniciar conversaciones durante las cenas. 

Obtenga más información y encuentre consejos para un presupuesto saludable aquí: https://thefamilydinnerproject.org/about-us/benefits-of-family-dinners/

-Amy Owens, pasante en dietética

Cocinar 101: Comidas economicas y saludables

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Probablemente sepa que cocinar nuestras propias comidas en casa a menudo es más saludable y puede ahorrar dinero, ¡pero a veces todos los ingredientes parecen tan caros! Intentar pagar las cuentas y pagar una comida casera saludable puede parecer una tarea imposible. 

¡Pero tenemos buenas noticias! Hay muchos recursos y consejos para ayudarlo a ahorrar dinero y cocinar sus propias comidas frescas, saludables y sabrosas en casa. 

  • Los programas financiados por el gobierno federal están disponibles para ayudar a las familias a comprar alimentos saludables. Los bancos de comida y las despensas de alimentos también son excelentes lugares para recibir alimentos e ingredientes gratis. Obtenga más información sobre recursos de alimentarios gratis y de precio reducido aquí: https://cookingmatters.org/resources/find-food-resources 

Cocinar saludablemente

El siguiente paso importante para preparar comidas saludables en casa es usar sus ingredientes sabiamente. Seguir una receta puede ser una manera excelente de hacerlo: puede ayudarlo a saber exactamente qué ingredientes necesitará y cuántas porciones hace. ¡También puede usar las sobras para ahorrar dinero en su próxima comida!

¡Este macarrones con hamburguesa de pavo es una comida rápida, fácil y saludable que puedes preparar con tus ingredientes frescos! Si no tienes todos los ingredientes, ¡no te preocupes! Solo usa lo que tienes: ¡tu plato seguirá siendo sabroso!

Tamaño de la porción: 6 porciones (1 1/3 tazas por porción)

Ingredientes:

  • 2 tazas de macarrones de trigo integral
  • 1 pimiento pequeño
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 dientes de ajo
  • 3 onzas de queso cheddar bajo en grasa (3/4 taza rallado)
  • 1 libra 93% magra pavo molido magro
  • 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin sal agregada
  • 1 cucharada de hojas secas de tomillo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete. En un colador, escurra los macarrones y enjuague con agua fría.

2. Mientras se cocinan los macarrones, enjuague y corte el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla. Pelar y picar el ajo. Dejar de lado.

3. Rallar el queso. Dejar de lado.

4. En una sartén grande a fuego medio, cocine el pavo, la cebolla, el pimiento y el ajo, desmenuzando la carne con una cuchara o espátula de madera, hasta que la carne ya no esté rosada, aproximadamente 15 minutos. Usando un colador, escurrir la grasa.

5. Regrese a la sartén y agregue los macarrones escurridos, los tomates con jugos, el tomillo, la sal y la pimienta. Espolvorea con queso. Cubra y cocine a fuego medio hasta que el queso se derrita, de 5 a 7 minutos.

(Receta cortesía: http://cookingmatters.org/recipes/turkey-burger-macaroni)

Cocinar comidas saludables con un presupuesto requiere práctica. ¡Siéntete orgulloso/a de ti mismo/a por hacer el esfuerzo! ¡Puedes hacerlo!

Logan, empleada estudiantil de EFNEP

Manzanas al horno

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Ingredientes

  • 2 manzanas
  • 2 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones

  • Pelar las manzanas.
  • Cortar las manzanas en trozos de 1 pulgada.
  • En un tazón pequeño, mezcle el azúcar morena y la canela.
  • Espolvorear los trozos de manzana con azúcar moreno y canela.
  • Microondas durante 30 segundos hasta que esté blanda.
  • Dejar enfriar durante 1 minuto.

Información nutricional por porción

150 calorías, 0 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 g de proteína, 37 g de carbohidratos totales, 7 g de fibra dietética, 0 mg de sodio.

Guardado de frutas y verduras

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Con todas las diferentes frutas y verduras disponibles en el supermercado y en el mercado de agricultores, es difícil saber exactamente cómo guardarlas. Aquí hay una guía de referencia rápida para mantener sus frutas y verduras frescas:

Las frutas y verduras que deben guardarse en el refrigerador (a 40°F o menos) incluyen manzanas (si se conservan por más de 7 días), albaricoques, peras asiáticas, bayas, cerezas, frutas cortadas, higos, uvas, alcachofas, espárragos, judías verdes, remolacha, endibia belga, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, verduras cortadas, cebollas verdes, hierbas (no albahaca), verduras de hoja, puerros, lechuga, champiñones, guisantes, rábanos, espinacas, brotes, calabazas de verano, y maíz dulce. Deben guardarse en bolsas de plástico separadas y perforadas, en los cajones de la refrigerdora (un cajón para frutas y otro para verduras).

Las frutas que deben madurarse en el mostrador y luego refrigerar incluyen aguacates, kiwi, nectarinas, melocotones, peras y ciruelas. Cuando esté madurando, guarde diferentes frutas por separado, ya sea en una bolsa de papel, una bolsa de plástico perforada o un tazón de maduración lejos de la luz del sol.

Las frutas y verduras que solo deben guardarse a temperatura ambiente fuera de la luz del sol directa incluyen manzanas (si se guardan por menos de 7 días), bananas, cítricos, mangos, melones, papayas, caquis, piña, plátano, granadas, albahaca (en agua), jengibre, jícama, calabazas, tomates y calabazas de invierno. El ajo, las cebollas, las papas y las batatas deben guardarse en un área bien ventilada en la despensa. Los pepinos, las berenjenas y los pimientos también deben guardarse a temperatura ambiente, pero pueden refrigerarse por unos días si se usan poco después de sacarlos del refrigerador.

Recuerde lavar las frutas y verduras frescas con agua corriente antes de cortarlas, comerlas o cocinarlas. Las frutas y verduras etiquetadas como “listas para comer” o “lavadas” no necesitan ser lavadas nuevamente antes de usarlas. Después de cortarlas, todas las frutas y verduras deben ser guardadas en un tupper o en una bolsa ziploc. Refrigere las frutas y verduras cortadas, peladas, y cocidas dentro de las dos horas.

Lave las frutas y verduras en agua corriente fría antes de congelarlas. Las frutas deben tratarse con ácido ascórbico antes de la congelación, mientras que las verduras deben blanquearse antes de la congelación. Utilice únicamente bolsas o recipientes seguros para el congelador cuando congele frutas y verduras. No descongele vegetales congelados antes de usarlos. La fruta que ha sido congelada es mejor servida parcialmente congelada.


Frijoles

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Los frioles son tipos de alimentos en el grupo de proteínas que incluyen lentejas, edamame/frijoles de soya, arvejas, garbanzos y otros frijoles como frijoles lima, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles cannellini y frijoles del gran norte. Los frijoles y otras legumbres son ricos en fibra, ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y son bajos en grasa. Comer más frijoles y otras legumbres puede ayudar a bajar la presión arterial, mejorar la salud del corazón y regular los niveles de azúcar en la sangre. Son económicos y se pueden agregar a una variedad de platos. Tenga en cuenta que si bien los ejotes son un vegetal nutritivo y almidonado, no se consideran legumbres como otros tipos de frijoles.

Cuando compre frijoles enlatados, busque opciones bajas en sodio. Drene y enjuague los frijoles enlatados antes de comerlos o cocinarlos, reduzca aún más el sodio. Para preparar frijoles secos, remójelos (durante al menos 48 horas para reducir los efectos secundarios gastrointestinales), luego drene y enjuague los frijoles en agua fría. Coloque los frijoles remojados en una olla, cubra con agua y deje que hiervan en la cocina. Después de hervir durante 10 minutos, reduzca el fuego a bajo y continúe cocinando hasta que los frijoles estén suaves y puedan machacarse fácilmente (generalmente demora alrededor de 45 minutos dependiendo del frijol). Si cocina frijoles en una olla de cocción lenta, asegúrese de hervirlos en la cocina antes de terminar de cocinarlos.

¿No está seguro de qué hacer con sus frijoles una vez que están listos para comer? ¡Aquí hay algunas maneras de comer frijoles!

Ensaladas: Cubra su ensalada con frijoles para un impulso nutricional. También puedes hacer una ensalada a base de frijoles, como esta ensalada de fiesta.

Sopas: puede agregar frijoles de su elección a cualquier sopa, como la sopa de pollo con fideos y la sopa de papa. Además, pruebe las sopas a base de frijoles como la sopa de taco y el chile.

Arroz y frijoles: El arroz y los frijoles es una comida rápida y nutritiva. El arroz integral y los frijoles juntos proporcionan mucha fibra, y puede agregar todo tipo de verduras y salsas. Por ejemplo, puede probar arroz y frijoles con salsa, tomate, ensalada de verduras, cebolla y pimiento.

Hummus / Dip de frijoles: Hummus (hecho con garbanzos) combina bien con vegetales y galletas integrales. Los garbanzos no son el único frijol que puede usar para hacer una salsa de frijoles; también puede intentar hacer salsas de frijoles con otros tipos de frijoles como frijoles negros.

Tacos: use frijoles en lugar de carne para una receta de taco menos costosa. Si desea incluir algo de carne, puede reemplazar parte de la carne con frijoles. ¡Esta es una excelente manera de agregar lentamente frijoles a su dieta!

Oculto: Agregue frijoles enteros o en puré a las recetas con carne molida (como albóndigas o hamburguesas) y salsas (como la salsa de espagueti) donde quizás ni siquiera se dé cuenta de que están allí.

Huevos: Pruebe los huevos al estilo del suroeste con frijoles negros, salsa, cebolla, pimienta y otras verduras. También puedes hacer un burrito de huevo con frijoles.

Una queja común sobre el consumo de frijoles son los efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón y gases. Esto es completamente normal cuando su cuerpo no está acostumbrado a comer frijoles. Asegúrese de enjuagar los frijoles enlatados muy bien y cocine los frijoles secos hasta que estén muy blandos para eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos que producen gases. Además, introduzca los frijoles en su dieta muy lentamente. Comience con solo un par de cucharadas, luego agregue gradualmente más cucharadas a medida que tolere pequeñas cantidades con el tiempo. Por último, puede agregar especias como comino y jengibre cuando esté cocinando frijoles para ayudar con la digestión.

¿Cómo probarás los frijoles esta semana?


Granos Integrales

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Los granos han tenido una mala reputación en estos días. Mientras los granos refinados pueden contribuir al aumento de peso y los problemas de salud, comer más granos integrales puede ayudarle a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Todos los granos comenzaron como granos enteros con toda la parte de la semilla intacta: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables; El endospermo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Los granos refinados eliminan el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Debido a que los granos refinados eliminan parte del grano, tienen menos vitaminas, minerales y fibra que los granos enteros.

Los ejemplos de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, arroz silvestre, quinua, avena, trigo sarraceno, maíz integral, farro, mijo, sorgo y espelta. Los alimentos envasados ​​hechos con 100% de granos enteros generalmente enumeran el grano entero con el que están hechos al comienzo de su etiqueta de ingredientes. El hecho de que un producto como el pan sea marrón en lugar de blanco no significa que sea 100% integral. Por ejemplo, el pan “multigrano” o el “trigo” no son necesariamente 100% integrales, por eso es importante leer la lista de ingredientes. Además, el “Sello de 100% de granos enteros” del Consejo de Granos Enteros indica que una porción del producto tiene al menos una porción de granos enteros por porción y que todos los granos que contiene son enteros.

Intenta que al menos la mitad de tus granos sean enteros. Puede hacer estos intercambios para granos integrales gradualmente. Comience haciendo cambios simples a granos como pan 100% integral, pasta, tortillas; arroz integral, avena y sémola. Para alimentos como la pasta, puede intentar comenzar con pasta mitad blanca / refinada y mitad pasta integral. Incluya granos integrales en sus refrigerios, como galletas saladas 100% integrales o mantequilla baja en grasa y sin sal. Algunos granos enteros como el arroz integral tardan un tiempo en cocinarse. Ahorre tiempo cocinando el doble de lo que necesita y refrigerando o congelando las sobras. Cuando hornee alimentos como magdalenas, reemplace la mitad de la harina para todo uso con harina integral.

Como cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar a granos integrales no tiene que ser todo a la vez. Comience con pasos pequeños para comer más granos integrales. ¿Qué productos integrales puedes probar esta semana?

-Cara


Comidas en familia

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Tómese el tiempo para dejar a un lado su agenda apretada y concéntrese en disfrutar las comidas en familia. Con demasiada frecuencia, las comidas se consumen como una ocurrencia tardía, junto con ingredientes y miembros de la familia que comen en todo momento. Algunos pueden comer frente al televisor, otros en el mostrador de la cocina y otros en el automóvil mientras conducen al trabajo. Encontrar tiempo para reunirse en la mesa de la cocina puede parecer imposible, pero los beneficios no deben de ser ignorados.

Beneficios de comer juntos

Las familias que comen juntas son más propensas a comer sus 5 porciones de frutas y verduras.

Comer juntos ayuda a fortalecer las relaciones al permitir un tiempo para conectarse.

Permite a los padres “liderar con el ejemplo” y mostrar a los niños modales en la mesa.

Consejos para comer comidas en familia

Involucre a los niños en la preparación y limpieza de

comidas.

Planifique las comidas antes de comprarlas en el supermercado.

Comience con una comida familiar por semana o agregue gradualmente más comidas cada semana.

Haga de las comidas familiares una prioridad escribiéndolas en el calendario. 

¿Cuándo fue la última vez que se sentó y comió con su familia? Si no puede recordar, ahora es un buen momento para comenzar. Haga que sea una experiencia agradable para todos y haga que todos compartan cómo fue su día.

por Laura Harkins


Chocolate Caliente con Menta

Ingredientes: 

1 taza de leche descremada o 1% de leche 

-Más otra cucharada  

-4 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar

-1 cucharadita de miel

-1 bolsita de té de menta

Instrucciones: 

  1. Caliente una taza de leche en un recipiente para microondas durante aproximadamente un minuto
  2. Agregue 1 cucharada de leche y cacao en polvo en una taza
  3. Mezcle con un tenedor hasta que se convierta en un líquido
  4. Agregue la leche tibia a la taza
  5. Agregue la miel y mezcle
  6. Agregue la bolsita de té a la taza
  7. Deje reposar antes de beber

Palomitas de maíz caseras para microondas

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Ingredientes:

  • 1/4 taza de granos de palomitas de maíz crudas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • bolsa de papel marrón

Opcionales (elija uno):

  • su condimento favorito sin sal
  • canela y azúcar
  • queso parmesano
  • polvo de ajo
  • condimentos italiano

Instrucciones:

1. Coloque 1/4 taza de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón.

2. Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva a la bolsa y agite suavemente para cubrir (¡haga que sus hijos ayuden con este paso!).

3. Dobla la abertura de la bolsa con fuerza algunas veces.

4. Cocine en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente 2 minutos o hasta que la explosión disminuya (el tiempo depende de su microondas).

¡Disfrute!

Pizza casera rápida y saludable

Cuando mis hijos eran pequeños, siempre pedían pizza, así que decidí que comenzaríamos a hacer nuestra en casa. Las nuestras no solo eran pizzas más saludables, sino también más económicas. Esto también nos dio la oportunidad de “cocinar” juntos, brindándonos otra actividad divertida familiar.

Estas son algunas de mis sugerencias: Comience con un panecillo inglés integral, tortilla o pastel de arroz. Cubra con salsa de pizza o espagueti (la salsa de espagueti tiene un precio más bajo). Esta también es una excelente manera de usar las sobras de salsa de espagueti, carnes y verduras. Cubra la corteza con jamón, pollo, carne molida, o simplemente sin carne. Agregue un poco de brócoli, espinacas, champiñones, aceitunas negras, pimientos verdes y / o piña. Cubra con un queso bajo en grasa, como queso cheddar o mozzarella. Ahora estás listo para hornear tu pizza.

tomato pizza

Deje que los niños se involucren en hacer sus propias pizzas, bajo su supervisión, si es necesario. Ahora siéntense juntos y disfruten de un delicioso almuerzo o merienda. Si no está seguro de cómo hacer sus propias mini pizzas, siga la receta a continuación:

Pizza rápida

Hace 2 porciones

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral o muffin inglés, reducido a la mitad
  • ½ taza de salsa de espagueti baja en sodio
  • ½ taza de bocadillos de piña en su propio jugo, escurrido
  • ½ taza de jamón magro cortado en cubitos
  • ¼ taza de queso mozzarella reducido en grasa, rallado

Instrucciones

1. Tostar el pan o el panecillo inglés hasta que estén doraditos

2. Precaliente el horno a 350 grados

3. Coloque el pan tostado o el panecillo inglés en una bandeja para hornear

4. Coloque ½ de la salsa de espagueti en cada una de las rebanadas

5. Coloque la mitad de los trocitos de piña y la mitad del jamón cortado en cubitos

6. Espolvorea 2 cucharadas de queso en cada rebanada

7. Hornee a 350 grados durante 4 a 6 minutos o hasta que el queso se derrita

Tomando el control con los tamaños de las porciones en esta temporada de navideñas

¡La temporada navideña se está acercando rápidamente! Las reuniones con familiares y amigos están llenas de risas, juegos, recuerdos felices … y guisos y postres servidos con un lado de culpa. 

Control de porciones y comer en exceso 

Todos comemos en exceso de vez en cuando, y durante las fiestas se puede sentir más difícil romper el hábito. Otro trozo de pastel de coco de la tía Betty o esa tercera ración del pavo de la abuela es difícil de resistir. Tendemos a comer más de lo que necesitamos por muchas razones: no querer desperdiciar, obtener el valor de nuestro dinero, sentirnos aburridos, felices, tristes o simplemente comer por costumbre.

Pero, ¿sabía que las personas que suelen comer en exceso tienen más probabilidades de tener sobrepeso? El ciclo de comer en exceso y el aumento de peso puede aumentar el riesgo de presión alta, diabetes tipo 2, colesterol alto, dificultad para dormir, dificultad para respirar y enfermedades cardíacas. Esta temporada navideñas, es hora de tomar el control. Puedes tener tu pastel (¡y también comerlo!) prestando atención a los tamaños de las porciones. 

MyPlate: Porciones saludables para principiantes

Control de proporciones incluye la cantidad y los tipos de alimentos que comemos. MyPlate.gov fue creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y tiene consejos fáciles de seguir para una dieta saludable. Para una comida bien balanceada, MyPlate recomienda:

  • dos secciones (o la mitad del plato) frutas y vegetales, 
  • una sección de proteínas magras (como carne, pollo, pescado o frijoles)
  • Una sección de granos (enfóquese en granos enteros)
  • Asegúrese de incluir una porción de productos lácteos como leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa. 

Cada sección del plato es importante para mantener nuestro peso equilibrado, los músculos alimentados y nuestros cuerpos sanos.

 ¡Ayúdate con algunos consejos prácticos!

Además de MyPlate, hay muchas maneras fáciles de ayudar a usted y a su familia a ser más inteligentes con respecto al tamaño de las porciones.

  • Use un plato más pequeño: normalmente comemos lo que vemos. Usar un plato más pequeño puede “engañar” a tu mente para que se sienta lleno sin comer demasiado.
  • Mire los tamaños de las porciones: los tamaños de las porciones se enumeran en los paquetes y pueden ayudarnos a evitar el consumo de calorías adicionales, azúcar, sal y grasas saturadas.
  • Separe las sobras: haga que sea fácil comer la cantidad correcta
  • No limpie el plato: anime a los niños a comer hasta que estén llenos, no hasta que su plato esté limpio. Enseñarles a los niños el control temprano de las porciones les ayudará a controlar su peso durante toda la vida.
  • Evite comer fuera de la bolsa: saque solo una porción para evitar comer demasiado
  • Deje el plato sobre el mostrador: alcanzar los segundos en la mesa de la cena es fácil cuando el plato está a su lado. 

Ver lo que comes no significa que te perderás la temporada de vacaciones, ¡solo significa que puedes ser más inteligente al respecto! Avanza y disfruta de un pedazo de pastel o profundiza en ese pastel, solo ten en cuenta el tamaño de las porciones.

¡Comiendo feliz!

Logan, empleada de EFNEP

Fuentes:

Chile rápido

Rinde: 4 porciones Este simple chile utiliza ingredientes básicos para hacer un plato principal lleno de proteínas. ¡Sirva con pan o vierta sobre arroz o papas para una comida rápida y fácil!

Ingredientes

  • 1 taza de salsa de tomate baja en sodio
  • 1/2 libra de carne molida (o pavo molido)
  • 1 lata de frijoles bajos en sodio con líquido (aproximadamente 15 oz)
  • 1 cucharada de cebolla seca (o 1/4 taza de cebolla picada)
  • 1 1/2 cucharadas de chile en polvo

Instrucciones

1. En una sartén grande, cocine la carne molida hasta que se dore.

2. Drene la grasa.

3. Agregue los frijoles con líquido, salsa de tomate, cebolla y chile en polvo.

4. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos. ¡Aumente su consumo de vegetales agregando sus verduras favoritas! Pruebe los champiñones, las espinacas o la col rizada y el maíz.

Fuente: Buscador de recetas del USDA