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Being active plays an important part of an overall healthy lifestyle. Physical activity can improve mental health, brain function, sleep, cardiovascular fitness, and reduce the risks of chronic diseases and dementia.
Mantenerse activo es una parte fundamental de un estilo de vida saludable en general. La actividad física puede mejorar la salud mental, la función cerebral, el sueño, la salud cardiovascular y reducir los riesgos de enfermedades crónicas y demencia.
Aim to reach these goals each week:
Aerobic: 150 minutes of moderate activity per week.
Strength: At least 2 days per week.
Daily Activity: 60+ minutes of moderate activity.
Strength: At least 3 days per week.
Stretching
Medical Disclaimer:
Before You Start: Always check with your medical provider before beginning any new exercise program. The activities listed here are designed for healthy individuals starting a routine.
The Benefits of Movement
Physical activity delivers powerful benefits both immediately and long-term.
| Immediate Benefits (After a Single Session) |
Long-Term Benefits (Regular Activity) |
|---|---|
| Improved Sleep (fall asleep faster, better quality) | Better Brain Health: Reduces risk of dementia, depression, and anxiety; improves memory and attention. |
| Reduced Anxiety (helps calm feelings of worry) | Disease Prevention: Significantly lowers the risk of heart disease, stroke, Type 2 diabetes, and some types of cancer. |
| Enhanced Cognition (improves attention and memory) | Stronger Body: Improves bone density, physical function, and reduces the risk of falls in older adults. |
| Lowered Blood Pressure | Weight Management: Helps prevent unhealthy weight gain and maintains a healthy weight. |
Physical activity goals and guidelines are based on the U.S. Department of Health and Human Services (HHS) and the Dietary Guidelines for Americans.
Setting Your Goals
The key to moving more is to focus on play and enjoyment while building activity into your routine.
- Start Small: Set small, realistic goals to gradually increase your daily physical activity.
- Move More: Aim to move more and sit less throughout the day
- Choose Joy: Do something you enjoy that increases your heart rate and breathing, such as brisk walking, dancing, swimming, or bicycling.
Tools for Tracking Your Movement
Tracking your activity is key to staying motivated and reaching your fitness goals. Choose the method that fits your routine best:
| Tracking Method | Best For… | Quick Tip |
|---|---|---|
| Digital Apps | Automatic tracking and detailed data. | Use your phone’s built-in health app to automatically count steps and active minutes. |
| Wearable Tech | Comprehensive data (steps, heart rate, sleep). | Use a fitness watch or tracker for continuous, accurate monitoring and movement reminders. |
| Simple Pedometer | Focus on daily step goals. | Aim for 10,000 steps per day. A simple clip-on pedometer is inexpensive and easy to use. |
| Visual Chart | Accountability and motivation. | Use a calendar or whiteboard to mark off days you meet your goal. |
Try these different exercises!
Intente alcanzar estas metas cada semana:
Aeróbico: 150 minutos de actividad moderada por semana.
Fortalecimiento: Al menos 2 días por semana.
Actividad Diaria: 60+ minutos de actividad moderada.
Fortalecimiento: Al menos 3 días por semana.
Estiramiento
Aviso médico:
Antes de comenzar: Consulte siempre con su proveedor de servicios médicos antes de iniciar cualquier programa de ejercicio nuevo. Las actividades aquí mencionadas están diseñadas para personas sanas que comienzan una rutina.
Los beneficios del movimiento
La actividad física ofrece beneficios poderosos tanto de inmediato como a largo plazo.
| Beneficios inmediatos (Después de una sola sesión) |
Beneficios a largo plazo (Actividad regular) |
|---|---|
| Mejor calidad del sueño (concilie el sueño más rápido y descanse mejor) | Mejor salud cerebral: Reduce el riesgo de demencia, depresión y ansiedad; mejora la memoria y la atención. |
| Menor ansiedad (ayuda a calmar los sentimientos de preocupación) | Prevención de enfermedades: Reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. |
| Mejora cognitiva (mejora la atención y la memoria) | Cuerpo más fuerte: Mejora la densidad ósea, la función física y reduce el riesgo de caídas en adultos mayores. |
| Presión arterial más baja | Control de peso: Ayuda a prevenir el aumento de peso no saludable y mantiene un peso saludable. |
Las metas y pautas de actividad física se basan en el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (HHS) y las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses.
Establezca sus metas
La clave para moverse más es enfocarse en el juego y el disfrute mientras integra la actividad en su rutina.
- Empiece poco a poco: Establezca metas pequeñas y realistas para aumentar gradualmente su actividad física diaria.
- Muévase más: Propóngase moverse más y sentarse menos durante todo el día.
- Elija lo que le guste: Realice alguna actividad que disfrute y que aumente su ritmo cardíaco y respiratorio, como caminar a paso ligero, bailar, nadar o andar en bicicleta.
Herramientas para seguir su movimiento
Hacer un seguimiento de su actividad es clave para mantenerse motivado y alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Elija el método que mejor se adapte a su rutina:
| Método de seguimiento | Ideal para… | Consejo rápido |
|---|---|---|
| Aplicaciones digitales | Seguimiento automático y datos detallados. | Utilice la aplicación de salud integrada de su teléfono para contar automáticamente los pasos y los minutos activos. |
| Tecnología vestible | Datos completos (pasos, ritmo cardíaco, sueño). | Use un reloj inteligente o monitor de actividad para un seguimiento continuo y preciso, y recordatorios de movimiento. |
| Podómetro simple | Enfoque en metas de pasos diarios. | Intente alcanzar los 10,000 pasos por día. Un podómetro de clip sencillo es económico y fácil de usar. |
| Tabla visual | Responsabilidad y motivación. | Utilice un calendario o pizarra para marcar los días en que cumple su meta. |