Strength

Fuerza


Resistance activities help make your muscles stronger and are essential for overall health. Strength building is all about challenging your muscles to work against a force, which can be your own body weight or an object. The goal is to perform activities that work all the major muscle groups: legs, back, chest, shoulders, stomach (core), and arms.

Las actividades de resistencia ayudan a fortalecer los músculos y son esenciales para la salud en general. El fortalecimiento muscular consiste en desafiar a los músculos para que trabajen contra una fuerza, que puede ser su propio peso corporal o un objeto. El objetivo es realizar actividades que trabajen todos los grupos musculares principales: piernas, espalda, pecho, hombros, abdomen (núcleo) y brazos.

Tips for Safe and Effective Strength Training

  • Move slowly and with control. Use proper form for each exercise to target the correct muscles.
  • Breathe! Inhale as you prepare for the movement and exhale during the effort. Don’t hold your breath.
  • Listen to your body. If you feel sharp pain, stop immediately. A little muscle burn is okay, but pain is a signal to rest.
  • Progress gradually. As you get stronger, you can increase the challenge by using heavier weights, doing more repetitions, and/or sets. Pause and rest in between sets.

Example Strength Routine

Use this routine to start building strength. Adjust weight and resistance based on your fitness level.

Example Strength Routine Start Here (Lower Weight & Resistance) Goal (Increase Weight & Resistance)
Set 1 8–10 repetitions 10–15 repetitions
Set 2 8–10 repetitions 10–15 repetitions
Set 3 Skip 10–15 repetitions

What You’ll Need

You don’t need a gym to build strength! You can use simple items you have around your home:

  • A sturdy wall for support
  • A resistance band
  • Small hand weights like soup cans or water bottles
  • A sturdy bag filled with books or groceries
  • A stable chair or bench

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Consejos para un entrenamiento de fuerza seguro y eficaz

  • Muévase lentamente y con control. Use la forma adecuada en cada ejercicio para trabajar los músculos correctos.
  • ¡Respire! Inhale mientras se prepara para el movimiento y exhale durante el esfuerzo. No contenga la respiración.
  • Escuche a su cuerpo. Si siente un dolor agudo, deténgase de inmediato. Un poco de ardor muscular es normal, pero el dolor es una señal para descansar.
  • Progrese gradualmente. A medida que gane fuerza, puede aumentar el desafío usando pesas más pesadas, haciendo más repeticiones y/o series. Haga una pausa y descanse entre series.

Ejemplo de rutina de fuerza

Use esta rutina para comenzar a desarrollar su fuerza. Ajuste el peso y la resistencia según su nivel de condición física.

Ejemplo de rutina de fuerza Empiece aquí (Menor peso y resistencia) Meta (Aumentar peso y resistencia)
Serie 1 8–10 repeticiones 10–15 repeticiones
Serie 2 8–10 repeticiones 10–15 repeticiones
Serie 3 Omitir 10–15 repeticiones

Lo que necesitará

¡No necesita un gimnasio para fortalecerse! Puede usar objetos simples que tenga en su hogar:

  • Una pared sólida como apoyo
  • Una banda de resistencia
  • Pesas pequeñas de mano como latas de sopa o botellas de agua
  • Una bolsa resistente llena de libros o alimentos
  • Una silla o banco estable

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