Frijoles

 

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Los frioles son tipos de alimentos en el grupo de proteínas que incluyen lentejas, edamame/frijoles de soya, arvejas, garbanzos y otros frijoles como frijoles lima, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles cannellini y frijoles del gran norte. Los frijoles y otras legumbres son ricos en fibra, ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y son bajos en grasa. Comer más frijoles y otras legumbres puede ayudar a bajar la presión arterial, mejorar la salud del corazón y regular los niveles de azúcar en la sangre. Son económicos y se pueden agregar a una variedad de platos. Tenga en cuenta que si bien los ejotes son un vegetal nutritivo y almidonado, no se consideran legumbres como otros tipos de frijoles. Cuando compre frijoles enlatados, busque opciones bajas en sodio. Drene y enjuague los frijoles enlatados antes de comerlos o cocinarlos, reduzca aún más el sodio. Para preparar frijoles secos, remójelos (durante al menos 48 horas para reducir los efectos secundarios gastrointestinales), luego drene y enjuague los frijoles en agua fría. Coloque los frijoles remojados en una olla, cubra con agua y deje que hiervan en la cocina. Después de hervir durante 10 minutos, reduzca el fuego a bajo y continúe cocinando hasta que los frijoles estén suaves y puedan machacarse fácilmente (generalmente demora alrededor de 45 minutos dependiendo del frijol). Si cocina frijoles en una olla de cocción lenta, asegúrese de hervirlos en la cocina antes de terminar de cocinarlos.

¿No está seguro de qué hacer con sus frijoles una vez que están listos para comer? ¡Aquí hay algunas maneras de comer frijoles!

Ensaladas: Cubra su ensalada con frijoles para un impulso nutricional. También puede hacer una ensalada a base de frijoles, como esta ensalada de fiesta.

Sopas: Puede agregar frijoles de su elección a cualquier sopa, como la sopa de pollo con fideos y la sopa de papa. Además, pruebe las sopas a base de frijoles como la sopa de taco y el chile.

Arroz y frijoles: El arroz y los frijoles es una comida rápida y nutritiva. El arroz integral y los frijoles juntos proporcionan mucha fibra, y puede agregar todo tipo de verduras y salsas. Por ejemplo, puede probar arroz y frijoles con salsa, tomate, ensalada de verduras, cebolla y pimiento.

Tacos: use frijoles en lugar de carne para una receta de taco menos costosa. Si desea incluir algo de carne, puede reemplazar parte de la carne con frijoles. ¡Esta es una excelente manera de agregar lentamente frijoles a su dieta!

Oculto: Agregue frijoles enteros o en puré a las recetas con carne molida (como albóndigas o hamburguesas) y salsas (como la salsa de espagueti) donde quizás ni siquiera se dé cuenta de que están allí.

Eggs: Pruebe los huevos al estilo del suroeste con frijoles negros, salsa, cebolla, pimienta y otras verduras. También puedes hacer un burrito de huevo con frijoles.

Una queja común sobre el consumo de frijoles son los efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón y gases. Esto es completamente normal cuando su cuerpo no está acostumbrado a comer frijoles. Asegúrese de enjuagar los frijoles enlatados muy bien y cocine los frijoles secos hasta que estén muy blandos para eliminar la mayor cantidad posible de carbohidratos que producen gases. Además, introduzca los frijoles en su dieta muy lentamente. Comience con solo un par de cucharadas, luego agregue gradualmente más cucharadas a medida que tolere pequeñas cantidades con el tiempo. Por último, puede agregar especias como comino y jengibre cuando esté cocinando frijoles para ayudar con la digestión.

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