Ensalada refrescante de col y pepino

 

Rinde 6 raciones
Tamaño de ración: 1 taza

Ingredientes–Salsa Tzatziki

  • 1 pepino mediano, pelado
  • 5 onzas de yogur griego de vainilla, sin grasa
  • 1/4 de taza de yogur natural, sin grasa
  • 1 cucharada de eneldo fresco, picado
  • 1 cucharada de ajo, picado
  • 1/8 taza de cebolla, finamente picada
  • 1 1⁄2 cucharada de vinagre de sidra
  • 2 cucharadas de aceite de olivo extra virgen
  • 3/4 de cucharadita de sal, dividida en porciones
  • 1/2 cucharadita de pimienta

Ingredientes–Ensalada de col

• 4 tazas de col, finamente rallada
• 11⁄2 tazas de uvas sin semilla, cortadas en cuartos
• 1 taza de zanahoria gruesamente rallada
• 6 onzas de nueces de nogal en trocitos

 

Instrucciones

1. Corte el pepino a lo largo. Elimine las semillas.

2. En un tazón mediano, ralle gruesamente el pepino.

3. Añada al pepino 1/4 de cucharadita de sal y envuélvalo con plástico para envolver alimentos, traslapando el plástico para cerrarlo firmemente. Aparte en una coladera durante 15-20 minutos.

4. En un tazón pequeño, mezcle el resto de los ingredientes para la Salsa Tzatziki. Cubra con una tapa y permita que se enfríe en el refrigerador mientras prepara la col.

5. En un tazón grande, combine todos los ingredientes de la ensalada de col. 6. Con cuidado, retuerza el plástico para envolver alimentos de un extremo al otro, exprima y deseche el jugo del pepino rallado.

7. Incorpore el pepino a la mezcla de yogur fría.

8. Combine la Salsa Tzatziki con la ensalada de col e incorpore por completo.

9. Sirva de inmediato, o bien, tape y enfríe para servir más adelante.

 

Información nutricional por cada ración:

300 Calorías, Total de grasa 14g, Grasa saturada 2g, Proteína 10g, Total de carbohidratos 24g, Fibra dietética 5g, Sodio 377mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de calcio y de hierro.

 

Receta contribuida por Lethia Lee y Ahira Sanchez, Educadoras de NC EFNEP


© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)