Los granos han tenido una mala reputación en estos días. Mientras los granos refinados pueden contribuir al aumento de peso y los problemas de salud, comer más granos integrales puede ayudarle a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Todos los granos comenzaron como granos enteros con toda la parte de la semilla intacta: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables; El endospermo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Los granos refinados eliminan el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Debido a que los granos refinados eliminan parte del grano, tienen menos vitaminas, minerales y fibra que los granos enteros.
Los ejemplos de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, arroz silvestre, quinua, avena, trigo sarraceno, maíz integral, farro, mijo, sorgo y espelta. Los alimentos envasados hechos con 100% de granos enteros generalmente enumeran el grano entero con el que están hechos al comienzo de su etiqueta de ingredientes. El hecho de que un producto como el pan sea marrón en lugar de blanco no significa que sea 100% integral. Por ejemplo, el pan “multigrano” o el “trigo” no son necesariamente 100% integrales, por eso es importante leer la lista de ingredientes. Además, el “Sello de 100% de granos enteros” del Consejo de Granos Enteros indica que una porción del producto tiene al menos una porción de granos enteros por porción y que todos los granos que contiene son enteros.
Intenta que al menos la mitad de tus granos sean enteros. Puede hacer estos intercambios para granos integrales gradualmente. Comience haciendo cambios simples a granos como pan 100% integral, pasta, tortillas; arroz integral, avena y sémola. Para alimentos como la pasta, puede intentar comenzar con pasta mitad blanca / refinada y mitad pasta integral. Incluya granos integrales en sus refrigerios, como galletas saladas 100% integrales o mantequilla baja en grasa y sin sal. Algunos granos enteros como el arroz integral tardan un tiempo en cocinarse. Ahorre tiempo cocinando el doble de lo que necesita y refrigerando o congelando las sobras. Cuando hornee alimentos como magdalenas, reemplace la mitad de la harina para todo uso con harina integral.
Como cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar a granos integrales no tiene que ser todo a la vez. Comience con pasos pequeños para comer más granos integrales. ¿Qué productos integrales puedes probar esta semana?
-Cara