Los mariscos son una parte importante de una dieta saludable. Incluya mariscos en su dieta por lo menos dos veces a la semana; la meta es consumir 8 onzas por semana. Siga estos consejos cuando compre pescado fresco:
Consejos
Pescado Entero
- Elija pescado que huela como el mar. El pescado fresco no debe despedir un olor fuerte
- Verifique que los ojos del pescado luzcan brillantes y transparentes. Ojos sin brillo indican que el pescado ya es viejo.
- Busque pescado cuyas escamas estén brillantes y compactas.
- Elija pescado con carne firme. Debe ceder cuando se toca.
- Busque pescado con branquias de un rojo brillante.
Pescado Congelado
El pescado congelado a menudo es una buena compra. Si usted vive lejos del mar, probablemente el pescado congelado será menos costoso que el fresco. Hoy día, gran parte del pescado se congela a gran velocidad, sólo minutos después de haberlo pescado. Estos consejos pueden ayudarle a elegir pescado congelado:
- Verifique el empaque. Evite empaques holgados, dañados o rotos.
- Busque empaques a prueba de humedad. Los empaques sellados al vacío ofrecen
la mayor protección en la preservación del pescado. - Solamente elija pescado sin cristales de hielo. Cristales de hielo o escarcha sobre
el pescado podría indicar que el pescado fue descongelado y vuelto a congelar; o
bien, que ha estado almacenado por mucho tiempo. - Evite cualquier pescado con señales de quemadura por congelamiento.
Receta
Rinde 4 porciones | Tamaño de la ración: 1 paquete de filete de pescado
Ingredientes
- 4 filetes de pescado tilapia congelados (u otro tipo de pescado de sabor delicado)
- Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
- Pimienta negra al gusto
- 1/2 lata (15-onzas) de granos de elote bajos en sodio, escurridos
- 1/2 lata (15 onzas) de frijoles negros de sodio reducido, escurridos y enjuagados
- 1 tomate mediano, en trocitos
- 1/4 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
- 1 cebolla pequeña, rebanada
- 2 cucharadas de cilantro, picado
- 3 cucharadas de jugo de limón
Direcciones
- Precaliente el horno a 450°F.
- Saque 4 hojas de papel aluminio en donde pueda envolver 1 filete en cada una.
- Rocíe el papel aluminio con aceite en aerosol para cocinar.
- Coloque 1 filete sobre cada hoja de papel aluminio y espolvoree cada filete con pimienta al gusto.
- En un tazón aparte, mezcle el elote, los frijoles negros, los tomates y el pimiento morrón. Cubra cada filete con 1/4 de la mezcla de verduras.
- En otro tazón aparte, combine la cebolla, el cilantro y el jugo de limón. Agregue 1/4 de esta mezcla a cada filete.
- Para formar una bolsita, jale ambos lados del papel aluminio hacia el centro y dóblelos para sellar. Doble los otros dos lados para cerrar por completo la bolsita.
- Coloque cada bolsita en la charola para hornear y hornee durante 20 minutos. Saque del horno.
- Deje reposar durante 5 minutos. Sirva y disfrute.
Información nutricional por cada ración:
190 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 1g, Proteína 26g, Total de carbohidratos 19g, Fibra dietética 4g, Sodio 150mg. Excelente fuente de vitamina C.
Experimente con distintos tipos de condimentos y de verduras. Las bolsitas de papel aluminio se pueden cocinar a la parrilla, si gusta.