El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.
Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!
Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:
- Dextrosa anhidra
- Azúcar moreno
- Azúcar en polvo de confitería
- Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
- Dextrosa
- Fructosa
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
- Miel
- Azúcar invertido
- Lactosa
- Jarabe de malta
- Jarabe de arce
- Maltosa
- Melaza
- Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
- Jarabe de panqueque
- Azúcar en bruto
- Sacarosa
- Azúcar
- Azúcar blanca granulada
Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.
El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.
Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:
- Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
- En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
- Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
- Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
- Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
- Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.
¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?