Consejos y recetas

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Papas al horno

potato fries

 


Rinde 6 porciones

Tamaño de la porción: 10 papas fritas

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 4 papas medianas para hornear o camotes (batatas)
  • 2 cucharadas de aceite
  • Condimentos (opcional)

Preparación

  1. Precaliente el horno a 475°F.
  2. Rocíe ligeramente la bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
  3. Lave bien las papas y séquelas con una toalla de papel.
  4. Corte las papas en tiras largas de aproximadamente 1/2 pulgada de grosor.
  5. Ponga el aceite en una bolsa de plástico. Agregue las papas y agítelas para cubrirlas bien con el aceite. Puede añadir condimentos a la bolsa.
  6. Extienda las tiras en una sola capa sobre la bandeja para hornear y colóquela en el horno precalentado.
  7. Hornee durante 20 minutos.
  8. Después de 20 minutos, saque la bandeja del horno y voltee las tiras de papa.
  9. Regrese inmediatamente la bandeja al horno y hornee a 475°F durante 15 minutos más.

Hummus Riquísimo

 


Rinde 2 porciones

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos, escurridos, reserve el líquido
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Aceite de ajonjolí (opcional)
  • Acompañamientos para servir (elija uno o una variedad de todos):
    • Zanahorias
    • Palitos de apio
    • Rodajas de pepino
    • Chips de pan pita

Preparación

  1. Coloque los ingredientes en la licuadora y licúe.
  2. Detenga la licuadora. Retire la taza medidora del centro de la tapa.
  3. Continúe licuando mientras vierte lentamente el líquido reservado de los garbanzos por el orificio de la parte superior hasta que la mezcla quede espesa y suave.

Agosto es el Mes Nacional de la Lactancia Materna

bolsa de leche materna

 


La leche materna le brinda a su bebé la mejor fuente de nutrición que puede recibir. Sin embargo, la lactancia materna quizás no sea fácil para la mamá y el bebé: ¡requiere práctica! La clave está en hacer lo mejor que pueda y obtener el apoyo que necesita de profesionales de la salud capacitados en apoyo a la lactancia, así como de amigos y familiares. Para conmemorar el Mes Nacional de la Lactancia Materna, compartimos solo algunos de los muchos beneficios de amamantar:

Beneficios de la lactancia materna

  • Para la mamá: Las mamás que amamantan tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer de mama y cáncer de ovario. Amamantar incluso puede ayudar a las mamás a perder peso y tonificar el vientre. La lactancia materna también puede ser más práctica que alimentar con fórmula. Para empezar, no tiene que preocuparse por la temperatura de la leche. No hay necesidad de esterilizar biberones ni chupones artificiales, y no tiene que comprar, medir ni mezclar fórmula, lo que puede ahorrarle un tiempo valioso. Amamantar une a la mamá y al bebé, ayudándoles a formar una relación especial.
  • Para el bebé: Los bebés amamantados tienen menos probabilidades de sufrir infecciones de oído, diarrea y vómitos, y tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, asma y de volverse obesos durante la infancia. La leche materna es más fácil de digerir para los bebés que la fórmula, por lo que resulta más suave para su barriguita. De hecho, el cuerpo de la madre ajusta de forma natural el contenido nutricional de su leche materna para proporcionar todo lo que el bebé necesita. La cercanía de la lactancia hace que los bebés se sientan seguros y reconfortados.
  • Para la sociedad: La lactancia materna salva la vida de los bebés. Las investigaciones muestran que, si el 90 % de las familias amamantaran de forma exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé, se podrían prevenir casi 1,000 muertes infantiles cada año. La lactancia materna le ahorra dinero a la comunidad, ya que previene enfermedades, lo que reduce los costos de atención médica. Alimentar con fórmula genera desechos para el medio ambiente (por los envases de fórmula y los artículos de los biberones), por lo que amamantar puede ayudar a reducir esos desechos.

Muchas mujeres extraen y almacenan leche materna para poder regresar al trabajo. Al igual que cualquier otro alimento, es importante almacenar correctamente la leche materna extraída para mantener a su bebé a salvo. Para obtener consejos sobre cómo almacenar la leche materna adecuadamente, visite https://www.cdc.gov/breastfeeding/recommendations/handling_breastmilk.html.

Existen muchas oportunidades de apoyo emocional, así como ayuda con la lactancia, para las mamás que amamantan. Usar estos recursos es clave para tener éxito en la lactancia. Ya sea que usted sea una mamá que amamanta o tenga una amiga o un familiar que esté embarazada o tenga un bebé, tenga en cuenta estas opciones:

Opciones de apoyo para la lactancia

  • Consultora de lactancia: Las Consultoras de Lactancia Certificadas por la Junta Internacional (IBCLC, por sus siglas en inglés) son las profesionales de la salud a las que debe acudir cuando se trata de la lactancia. Las consultoras de lactancia están disponibles en hospitales, programas comunitarios de salud como WIC, consultorios pediátricos y otros lugares. ¡Muchas incluso pueden hacer visitas a domicilio! Hable con su médico si desea reunirse con una consultora de lactancia.
  • WIC y programas comunitarios: El Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Bebés y Niños (llamado “WIC”) ofrece asesoramiento sobre la lactancia y puede proporcionar extractores de leche y otros suministros. Para encontrar el programa WIC de su localidad, visite https://www.fns.usda.gov/wic/breastfeeding-priority-wic-program.
  • Familiares y amigos: Sus seres queridos pueden animarla a amamantar en todos los altibajos de la lactancia. Son quienes están a su lado cuando los profesionales de la salud no pueden estarlo (en casa a mitad de la noche, por ejemplo). Los familiares y amigos también pueden ofrecer otro tipo de ayuda, como cambiar al bebé, prepararlo para alimentarlo, asegurarse de que usted beba suficiente agua y descanse lo suficiente, ayudar con las tareas del hogar, cuidar a otros niños en casa, y amar al bebé y jugar con él.
  • Otras mamás que amamantan: Otras mamás que amamantan pueden ofrecer consejos, apoyo y aliento. Hay diferentes maneras de conectarse con otras mamás que amamantan en los grupos de apoyo a la lactancia. Puede hablar con su médico, quien tal vez conozca un grupo de apoyo a la lactancia en su consultorio o en un hospital cercano. Además, puede consultar sitios web de Internet como el Nursing Mothers Advisory Council y Breastfeeding USA< para encontrar un grupo de apoyo a la lactancia cerca de usted. Su Liga de La Leche local puede ofrecer reuniones cerca de usted donde puede conectarse con otras mamás que amamantan.
  • La Línea Nacional de Ayuda para la Lactancia: Puede llamar al 1-800-994-9662 para hablar con consejeras pares capacitadas en lactancia que pueden responder preguntas sobre la salud de la mujer y la lactancia en inglés o español. ¡Este es un servicio gratuito y puede llamar todas las veces que lo necesite!

La lactancia materna es natural y las recompensas y beneficios de amamantar para usted y su bebé son infinitos. Con la ayuda de los profesionales de la salud, la familia y los seres queridos, y otras mamás que amamantan, puede obtener el apoyo que le ayude a superar los desafíos que pueda tener.

Fuentes: CDC – Proper Handling and Storage of Breast Milk, USDA – Breastfeeding: A Priority in the WIC Program

Escrito por: Cara

Mes Nacional de los Parques y la Recreación

columpio
 


¡Julio es el Mes Nacional de los Parques y la Recreación! La Asociación Nacional de Recreación y Parques (NRPA, por sus siglas en inglés) existe para promover los parques públicos, la recreación y la conservación. Los niños que tienen acceso a parques y actividades recreativas seguras son más propensos a realizar actividad física,¹ por lo que los parques desempeñan un papel fundamental en la salud de los niños. ¡Este mes, saquen a sus hijos al aire libre y aprovechen la gran variedad de actividades que ofrecen los parques y las actividades recreativas!

¡Aquí tienen algunas maneras en que ustedes y su familia pueden participar en el Mes Nacional de los Parques y la Recreación!

Maneras de participar

  • Áreas de juego: Las áreas de juego ofrecen todo tipo de actividades que los niños pequeños disfrutarán especialmente. Los equipos como las barras para colgarse ayudan a los niños a fortalecer los huesos y los músculos. Además, turnarse en los juegos puede ayudar a los niños a aprender buenos modales y a compartir.
  • Pesca: La pesca es una manera divertida de disfrutar del aire libre y hacer actividad física sin esforzarse demasiado en un caluroso día de julio. Los parques estatales con cuerpos de agua suelen estar disponibles para pescar, siempre y cuando tengan una licencia de pesca y cumplan con las regulaciones estatales.
  • Paseos en bote y remo: Muchos parques estatales tienen cuerpos de agua que los atraviesan. Estos ofrecen excelentes oportunidades para apreciar la belleza del parque mientras hacen actividad física navegando por él. A menudo pueden alquilar una canoa, un kayak o un bote de pedales para explorar el agua.
  • Escalada en roca: Aunque los niños deben aprender a escalar en interiores antes de intentar escalar al aire libre, la escalada en roca es una excelente actividad para desarrollar la fuerza. Los niños mayores y con más experiencia pueden disfrutar de escalar al aire libre bajo la supervisión de un adulto y con el permiso correspondiente de la oficina del parque.

Ya sea que visiten un parque local o un parque estatal, ¡seguramente encontrarán actividades que toda la familia disfrutará! Para encontrar un parque cerca de ustedes, visiten https://findyourpark.com.

¿A qué jugarán sus hijos en el parque?


Fuentes: Society for Public Health Education

Día Nacional de Caminar

Niño caminando al aire libre


¿Sabía usted que el primer miércoles de abril es el Día Nacional de Caminar?

Este año, el Día Nacional de Caminar es el 1 de abril. Con la llegada de la primavera y el clima más cálido, ¡este es el momento perfecto para salir nuevamente y caminar! Caminar es una excelente actividad para los niños porque pueden hacerlo con amigos y familiares. Usted y su familia pueden salir a caminar después de la cena, caminar juntos a la escuela o pasear por un parque durante el fin de semana.

Las caminatas en familia son una excelente manera de mantenerse activos y fortalecer la conexión. Cuando todos salen juntos, es más fácil conversar, reír y pasar tiempo de calidad sin distracciones.

En casa, puede haber demasiadas distracciones que dificultan que su familia hable sobre su día. Especialmente a medida que sus hijos crecen, puede ser difícil conectarse con ellos. Caminar le brinda a todos la oportunidad de hacer ejercicio mientras conversan y se ponen al día. ¡Incluso pueden aumentar el ritmo y ver quién puede trotar o correr más rápido! Sea cual sea el ritmo que su familia necesite hoy, ya sea caminar tranquilamente o correr juntos, reserve un tiempo para caminar en familia.

Formas fáciles para que las familias caminen más

  • Salga a caminar en familia después de la cena.
  • Camine a la escuela juntos cuando sea posible.
  • Visite un parque o sendero local durante el fin de semana.
  • Invite a amigos o vecinos a unirse a su caminata.

Haga que caminar sea divertido

  1. Juegue “Veo, veo” mientras caminan.
  2. Corran hasta el siguiente árbol o buzón.
  3. Permita que los niños elijan la ruta.
  4. Lleven un registro de sus pasos juntos.

Puede que caminar no parezca mucho ejercicio para sus hijos si están acostumbrados a correr o practicar deportes, pero puede ser una forma relajante de mantenerse activos sin la presión o la emoción de la competencia.

Para obtener más información sobre los beneficios de caminar para su salud y maneras de participar, visite la Asociación Americana del Corazón.

¿Dónde caminará su familia hoy?

Ensalada Sureña de Frijoles y Maíz

Primer plano de un tazón de salsa con verduras alrededor.

Ensalada Sureña de Frijoles y Maíz

Cuando las temperaturas suben y el apetito busca algo refrescante, un plato de pasta caliente puede no ser lo primero en su mente. Aquí es donde entra el encanto de una ensalada fría. Este delicioso plato no solo satisface sus antojos, sino que también lo mantiene con energía con una explosión de sabores y nutrición, perfectamente adaptado para las vibras alegres del verano.


Rinde 8 porciones | Tamaño de la porción: ½ taza

Ingredientes

  • 1 lata (15 oz) de frijoles de carita (black-eyed peas), escurridos y enjuagados
  • 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 lata (15 oz) de maíz dulce, escurrido y enjuagado
  • 1 pimiento morrón, picado en cuadritos
  • 3 tomates, picados
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 aguacate, picado (opcional)
  • 2 cucharadas de cilantro, picado (opcional)

Aderezo

  • 1 cucharada de aceite
  • 2 cucharadas de jugo de limón verde
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta negra

Instrucciones

  1. Mezcle los frijoles, el maíz, el pimiento, los tomates y la cebolla en un recipiente.
  2. En otro recipiente aparte, combine el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. Vierta el aderezo sobre los vegetales y mezcle bien.
  4. Agregue el cilantro y el aguacate si lo desea.
  5. Tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas antes de servir.

Actividades creativas para el invierno

niño saltando, haciendo ejercicio activo

 


Como cantó Olaf en Frozen, “El invierno es un buen momento para quedarse y abrazarse”, pero eso no puede ser todo lo que hacemos durante los meses fríos.

Es importante mantenerse activo todo el año, pero algunos días no es posible abrigar a todos, subir a los niños al carro y manejar 20 minutos a un gimnasio o a un parque para que hagan el ejercicio que necesitan para mantenerse sanos. ¡Pero no se preocupe! Hay muchas actividades divertidas dentro de la casa que harán que sus niños se muevan, se mantengan sanos y combatan la tristeza del invierno.

Voleibol con Globo

Igual que el voleibol normal, la meta del voleibol con globo es evitar que el globo toque el piso. La regla es que solo puede mover el globo soplándolo—no se permiten las manos ni los pies.

Cuelgue una cinta, hilo o cuerda a través del cuarto donde va a jugar para usarla como red. El globo debe pasar por encima de la cuerda y caer en el lado del otro equipo para ganar un punto.

Si sus niños son más pequeños o menos competitivos, puede saltarse la “red” e intentar mantener el globo en el aire golpeándolo de un lado a otro. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

Curso de Obstáculos en Casa

Sabemos que los niños tienen una gran imaginación, así que úsela a su favor creando un curso de obstáculos dentro de la casa. Imagine que el piso es lava, agua fuerte u otra cosa peligrosa para pisar. Ponga almohadas, toallas, sillas u otros objetos en diferentes lugares de la casa donde usted permita que los niños se paren, marcándolos como “seguros”. Luego desafíe a los jugadores a llegar del punto A al punto B sin tocar el piso.

Para hacerlo más difícil, invente tareas que los jugadores deban hacer en el camino (sin tocar el piso), como ponerse unos tenis, pasar por encima o debajo de un mueble, recoger ciertos juguetes, lavarse las manos, etc.

Laberinto de Láseres

(Esto ocupará espacio, así que prepárese para usar toda el área donde vayan a jugar mientras dure el juego.)

Cree una red de “láseres” amarrando estambre o cuerda alrededor de los muebles o pegándolos a las paredes, cruzándolos de un lado a otro. Cuando su red esté lista, pida a los jugadores que pasen por los “láseres” sin tocarlos.

¡Diviértase!

Panecillos integrales de fresa


Hace 12 porciones | Tamaño de porción: 1 panecillo

Ingredientes

  • 1 taza de fresas, picadas
  • 2 huevos
  • 1 taza de yogur natural
  • 1/4 taza de mantequilla, derretida
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 tazas de harina integral
  • 1/2 taza de azúcar moreno, apretado
  • 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio

Instrucciones

  1. Caliente el horno a 400°F. Engrase el molde para panecillos con spray de cocinar para que no se pegue o use moldes de papel.
  2. Derrita la mantequilla en una ollita o en el microondas. Déjela a un lado.
  3. Lave las fresas; quite los tallos y las tapas y tírelos. Pique las fresas en pedacitos y póngalas en un tazón pequeño. Agregue los huevos, el yogur, la mantequilla derretida y la vainilla. Mézclelos bien.
  4. En un tazón mediano, mezcle la harina integral, el azúcar moreno y el bicarbonato de sodio. Mézclelos bien.
  5. Agregue la mezcla de fresas a la mezcla de harina. Mézclelo bien hasta que todo esté mojado. No mezcle demasiado.
  6. Ponga la mezcla en los moldes para panecillos, llenando como 2/3. Hornéelos por 20 minutos o hasta que la parte de arriba esté dorada.

Receta adaptada de Teen Cuisine Curriculum (Virginia Tech)

Este año nuevo, hábitos nuevos

 


Cuando se trata de empezar a comer de forma más saludable en familia, puede parecer complicado al principio. Pero no se preocupe: no existe una dieta perfecta para todos, ni es algo que se logre de un día para otro. Comer sano, o llevar un estilo de vida saludable, es cuestión de tomar pequeñas decisiones todos los días hasta que se convierten en hábitos. ¿Y qué mejor momento para empezar con nuevos hábitos que el Año Nuevo?

Una forma muy sencilla de mejorar su alimentación es comer más frutas y verduras. La clave está en tenerlas listas para incluirlas en cada comida. Afortunadamente, hay muchas formas de adquirirlas: frescas, congeladas o enlatadas. Las frutas y verduras frescas, como manzanas o zanahorias, son perfectas para preparar snacks rápidos y nutritivos. Las congeladas, como las verduras mixtas o los frutos rojos, duran muchísimo y te aseguran siempre tener algo a la mano. Las enlatadas, como el maíz o los tomates, se almacenan fácilmente y son muy prácticas para sopas o guisados.

Establece metas pequeñas como un buen punto de partida para aumentar las frutas y verduras de tu familia. Las ideas para metas son ilimitadas, pero aquí tienes algunas con las que puedes comenzar.

  1. Prueba una fruta o verdura nueva cada semana durante el mes de enero.
  2. Incluye una fruta y/o verdura en cada comida durante 1 semana.
  3. Encuentra una nueva forma de añadir frutas y verduras a tus comidas cada semana durante el mes de enero.
    • Ejemplos:
      • Añade espinacas a los batidos.
      • Coloca fruta encima de los cereales.
      • Añade champiñones o pimientos a los platos de huevo.

Comer más frutas y verduras es excelente para tu salud, y encontrar formas fáciles y agradables de añadir más a tu dieta es importante. Recuerda, comienza poco a poco, ¡y antes de que te des cuenta habrás añadido más frutas y verduras! ¿Qué metas vas a establecer tú y tu familia para comer más frutas y verduras este año?

Escrito por: Libby Robertson, Voluntaria de EFNEP

Octubre: Calabaza

La calabaza es rica en nutrientes y está llena de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A ayuda a combatir infecciones y a mantener los huesos, la piel y la visión sanos. También actúa como antioxidante, lo que significa que protege nuestras células del daño. La calabaza contiene fibra, lo que ayuda a mantener la regularidad. También tiene potasio, que ayuda a regular la presión arterial. La calabaza enlatada tiene los mismos beneficios para la salud que la calabaza fresca y es una excelente opción para tener a mano.


Almacenamiento y elección de la calabaza:

  • Busque una calabaza que tenga una cáscara dura y sin puntos blandos.
  • Almacene las calabazas enteras en un lugar fresco, oscuro y seco.
  • Después de cortar la calabaza, cúbrala con plástico y guárdela en el refrigerador. Durará aproximadamente 2 días.
  • Elija calabaza enlatada, ya que tiene una vida útil muy larga cuando no se ha abierto. Una vez abierta, dura en un recipiente hermético de 3 a 4 días en el refrigerador.

¡Pruebe esta receta de pudín de calabaza perfecta para el otoño! No requiere cocción y es ideal para sus hijos.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

© 2026 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)

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