Consejos y recetas

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Actividades creativas para el invierno

niño saltando, haciendo ejercicio activo

 


Como cantó Olaf en Frozen, “El invierno es un buen momento para quedarse y abrazarse”, pero eso no puede ser todo lo que hacemos durante los meses fríos.

Es importante mantenerse activo todo el año, pero algunos días no es posible abrigar a todos, subir a los niños al carro y manejar 20 minutos a un gimnasio o a un parque para que hagan el ejercicio que necesitan para mantenerse sanos. ¡Pero no se preocupe! Hay muchas actividades divertidas dentro de la casa que harán que sus niños se muevan, se mantengan sanos y combatan la tristeza del invierno.

Voleibol con Globo

Igual que el voleibol normal, la meta del voleibol con globo es evitar que el globo toque el piso. La regla es que solo puede mover el globo soplándolo—no se permiten las manos ni los pies.

Cuelgue una cinta, hilo o cuerda a través del cuarto donde va a jugar para usarla como red. El globo debe pasar por encima de la cuerda y caer en el lado del otro equipo para ganar un punto.

Si sus niños son más pequeños o menos competitivos, puede saltarse la “red” e intentar mantener el globo en el aire golpeándolo de un lado a otro. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

Curso de Obstáculos en Casa

Sabemos que los niños tienen una gran imaginación, así que úsela a su favor creando un curso de obstáculos dentro de la casa. Imagine que el piso es lava, agua fuerte u otra cosa peligrosa para pisar. Ponga almohadas, toallas, sillas u otros objetos en diferentes lugares de la casa donde usted permita que los niños se paren, marcándolos como “seguros”. Luego desafíe a los jugadores a llegar del punto A al punto B sin tocar el piso.

Para hacerlo más difícil, invente tareas que los jugadores deban hacer en el camino (sin tocar el piso), como ponerse unos tenis, pasar por encima o debajo de un mueble, recoger ciertos juguetes, lavarse las manos, etc.

Laberinto de Láseres

(Esto ocupará espacio, así que prepárese para usar toda el área donde vayan a jugar mientras dure el juego.)

Cree una red de “láseres” amarrando estambre o cuerda alrededor de los muebles o pegándolos a las paredes, cruzándolos de un lado a otro. Cuando su red esté lista, pida a los jugadores que pasen por los “láseres” sin tocarlos.

¡Diviértase!

Panecillos integrales de fresa


Hace 12 porciones | Tamaño de porción: 1 panecillo

Ingredientes

  • 1 taza de fresas, picadas
  • 2 huevos
  • 1 taza de yogur natural
  • 1/4 taza de mantequilla, derretida
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 tazas de harina integral
  • 1/2 taza de azúcar moreno, apretado
  • 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio

Instrucciones

  1. Caliente el horno a 400°F. Engrase el molde para panecillos con spray de cocinar para que no se pegue o use moldes de papel.
  2. Derrita la mantequilla en una ollita o en el microondas. Déjela a un lado.
  3. Lave las fresas; quite los tallos y las tapas y tírelos. Pique las fresas en pedacitos y póngalas en un tazón pequeño. Agregue los huevos, el yogur, la mantequilla derretida y la vainilla. Mézclelos bien.
  4. En un tazón mediano, mezcle la harina integral, el azúcar moreno y el bicarbonato de sodio. Mézclelos bien.
  5. Agregue la mezcla de fresas a la mezcla de harina. Mézclelo bien hasta que todo esté mojado. No mezcle demasiado.
  6. Ponga la mezcla en los moldes para panecillos, llenando como 2/3. Hornéelos por 20 minutos o hasta que la parte de arriba esté dorada.

Receta adaptada de Teen Cuisine Curriculum (Virginia Tech)

Este año nuevo, hábitos nuevos

 


Cuando se trata de empezar a comer de forma más saludable en familia, puede parecer complicado al principio. Pero no se preocupe: no existe una dieta perfecta para todos, ni es algo que se logre de un día para otro. Comer sano, o llevar un estilo de vida saludable, es cuestión de tomar pequeñas decisiones todos los días hasta que se convierten en hábitos. ¿Y qué mejor momento para empezar con nuevos hábitos que el Año Nuevo?

Una forma muy sencilla de mejorar su alimentación es comer más frutas y verduras. La clave está en tenerlas listas para incluirlas en cada comida. Afortunadamente, hay muchas formas de adquirirlas: frescas, congeladas o enlatadas. Las frutas y verduras frescas, como manzanas o zanahorias, son perfectas para preparar snacks rápidos y nutritivos. Las congeladas, como las verduras mixtas o los frutos rojos, duran muchísimo y te aseguran siempre tener algo a la mano. Las enlatadas, como el maíz o los tomates, se almacenan fácilmente y son muy prácticas para sopas o guisados.

Establece metas pequeñas como un buen punto de partida para aumentar las frutas y verduras de tu familia. Las ideas para metas son ilimitadas, pero aquí tienes algunas con las que puedes comenzar.

  1. Prueba una fruta o verdura nueva cada semana durante el mes de enero.
  2. Incluye una fruta y/o verdura en cada comida durante 1 semana.
  3. Encuentra una nueva forma de añadir frutas y verduras a tus comidas cada semana durante el mes de enero.
    • Ejemplos:
      • Añade espinacas a los batidos.
      • Coloca fruta encima de los cereales.
      • Añade champiñones o pimientos a los platos de huevo.

Comer más frutas y verduras es excelente para tu salud, y encontrar formas fáciles y agradables de añadir más a tu dieta es importante. Recuerda, comienza poco a poco, ¡y antes de que te des cuenta habrás añadido más frutas y verduras! ¿Qué metas vas a establecer tú y tu familia para comer más frutas y verduras este año?

Escrito por: Libby Robertson, Voluntaria de EFNEP

Octubre: Calabaza

La calabaza es rica en nutrientes y está llena de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A ayuda a combatir infecciones y a mantener los huesos, la piel y la visión sanos. También actúa como antioxidante, lo que significa que protege nuestras células del daño. La calabaza contiene fibra, lo que ayuda a mantener la regularidad. También tiene potasio, que ayuda a regular la presión arterial. La calabaza enlatada tiene los mismos beneficios para la salud que la calabaza fresca y es una excelente opción para tener a mano.


Almacenamiento y elección de la calabaza:

  • Busque una calabaza que tenga una cáscara dura y sin puntos blandos.
  • Almacene las calabazas enteras en un lugar fresco, oscuro y seco.
  • Después de cortar la calabaza, cúbrala con plástico y guárdela en el refrigerador. Durará aproximadamente 2 días.
  • Elija calabaza enlatada, ya que tiene una vida útil muy larga cuando no se ha abierto. Una vez abierta, dura en un recipiente hermético de 3 a 4 días en el refrigerador.

¡Pruebe esta receta de pudín de calabaza perfecta para el otoño! No requiere cocción y es ideal para sus hijos.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

¡Setiembre es el Mes Nacional de la Educación sobre Seguridad Alimentaria!

 

Este mes se trata de tomar medidas para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, también conocidas como intoxicaciones alimentarias. Los síntomas de estas enfermedades pueden incluir: diarrea, vómitos, dolor abdominal, dolor de cabeza y fiebre.


A continuación, se presentan pasos sencillos para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos en su cocina:

  • LIMPIE: sus manos, tablas de cortar, platos y encimeras con agua tibia y jabón.
  • SEPARE: sus productos de la carne cruda, el pollo y los huevos en el refrigerador.
  • COCINE: Use un termómetro para asegurarse de que la carne esté bien cocida:
    • Carne de res y cerdo: 145 °F
    • Pescado: 145 °F
    • Carne molida de res o cerdo: 160 °F
    • Pavo y pollo: 165 °F
  • ENFRÍE: Refrigere la carne, el pollo, los huevos y los productos dentro de las 2 horas de haberlos comprado o cocinado.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Vitamina A

 


La vitamina A es un nutriente importante para el crecimiento, la inmunidad y la visión. La vitamina A tiene propiedades antioxidantes, las cuales pueden ayudar a proteger nuestras células del daño y reducir nuestro riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

Como nuestros cuerpos no pueden producir vitamina A, necesitamos obtenerla de nuestros alimentos. Alimentos como zanahorias, melón y el camote contienen betacaroteno. Nuestros cuerpos convierten el betacaroteno en vitamina A.

Otras fuentes de vitamina A incluyen:

  • Espinacas
  • Hígado
  • Productos lácteos (leche y queso)
  • Pescados (arenque y salmón)
  • Huevos

Se recomienda que los hombres adultos consuman al menos 900 microgramos (mcg) de vitamina A diariamente. Las mujeres deben consumir al menos 700 mcg de vitamina A diariamente. Si cree que podría no estar obteniendo suficiente vitamina A, consulte con su proveedor de atención médica.

Fuente (en inglés): Mayo Clinic

Escrito por: Priya Samuel, EFNEP, Voluntario de Estudiantil

Las cerezas


Las cerezas son ricas en antioxidantes y contienen vitamina C y potasio. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño. La vitamina C aumenta la inmunidad mientras que el potasio mantiene la presión arterial normal.

Las cerezas también pueden fomentar un sueño más reparador. Contienen melatonina, una hormona que ayuda a equilibrar nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Almacenamiento y selección de cerezas:

  • Las cerezas más frescas son más oscuras con tallos verdes.
  • Elija cerezas grandes y firmes.
  • Guarde las cerezas en su refrigerador lejos de alimentos con olores fuertes.
  • Lave las cerezas justo antes de comerlas.
  • Compre cerezas congeladas, suelen ser una mejor oferta y durarán más.

Cómo agregar cerezas a su dieta:

  • Agregue cerezas congeladas a un batido de frutas.
  • Hornee cerezas en una barra de avena.
  • Agregue cerezas a una ensalada.
  • Pruebe estos panqueques de cereza de MyPlate!

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Espárrago


El espárrago es una excelente fuente de vitamina K y contiene fibra y antioxidantes. La vitamina K ayuda a mantener nuestros huesos fuertes. La fibra nos mantiene regulares mientras que los antioxidantes protegen nuestras células del daño.

Almacenamiento y elección de espárragos:

  • Los tallos de los espárragos deben estar gruesos y las puntas deben estar puntiagudas.
  • Los brotes de espárragos deben ser firmes y rectos.
  • Refrigere los espárragos en una bolsa de plástico no sellada.

Cómo agregar espárragos a su dieta:

  • Asar los espárragos en el horno.
  • Sirva con pescado a la parrilla.
  • Espolvoréelos queso sobre ellos y hornéelos.

Aquí hay una receta para un plato especial de pollo y arroz con espárragos: Pollo con Naranja Mandarina y Arroz de Espárragos

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Actividad Física para los Niños

Person sleeping

 


Los niños necesitan 60 minutos de actividad física todos los días. ¡Ser activos ayuda a los niños a desarrollar músculos y huesos fuertes, controlar el peso e incluso concentrarse en la escuela!

La actividad física se puede distribuir a lo largo del día de un niño de varias maneras, como:

  • Andar en bicicleta o caminar a la escuela.
  • Jugar juegos activos como el juego de las traes o el “escondite”.
  • Unirse a equipos deportivos en la escuela o en los centros recreativos locales de la comunidad.
  • Ayudar con tareas como rastrillar hojas o lavar el coche.

¡Consulte los videos de ejercicios para niños en YouTube para obtener más ideas! Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y anime a los niños a detenerse si sienten alguna molestia.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Mes Americano del Corazón

 


Febrero es el Mes Americano del Corazón. La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte en Estado Unidos. La inactividad física y el sobrepeso pueden ser factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. La hipertensión, el colesterol alto y la diabetes también pueden aumentar el riesgo. A continuación, se presentan consejos para cuidar su corazón:

  • Use platos pequeños para controlar el tamaño de las porciones. Masticar la comida lentamente.
  • Cocine al vapor o al horno en lugar de freír.
  • Sazone los alimentos con especias en lugar de sal.
  • Pruebe bocadillos saludables como nueces sin sal o yogur bajo en grasa.
  • Intente hacer al menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.

Aprenda más sobre cómo mejorar la salud de su corazón aquí: Ponga su corazón en ser activo y comer saludable PDF
Enlace en inglés: Put Your Heart Into Getting Active and Eating Healthy PDF

Fuentes: https://www.nhlbi.nih.gov/resources/put-your-heart-getting-active-eating-healthy-tip-sheet

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiante de EFNEP

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