Consejos y recetas

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Bocaditos de pizza

Es posible que hayan visto esta tendencia alimentaria viral. Consulte nuestra versión de esta sencilla comida portátil. Aún mejor, ¡tiene los cinco grupos de alimentos!

¿Son equipo de piña en la pizza o no?

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • Aerosol antiadherente para cocinar
  • 1 tortilla integral
  • 1 cucharada de salsa de tomate
  • 1 cucharada de piña aplastada
  • 1 cucharada de jamón cortado en cubitos
  • 1 cucharada de queso mozzarella bajo en grasa

Direcciones

  1. Haga un corte hasta la mitad de la tortilla.
  2. Unta salsa de tomate en el cuarto inferior izquierdo de la tortilla
  3. Agregue la piña, el jamón y el queso en cuartos separados.
  4. Doble la sección de salsa de tomate hacia arriba sobre el cuarto superior. Doble esta sección doble hacia la derecha y luego un doble final para tener una cuña.
  5. Rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente. Agregue la tortilla doblada a la sartén. Cocine hasta que esté dorada y el queso se derrita, volteando la tortilla al menos una vez.

Información nutricional por porción: 186 calorías, grasa total 5g, grasa saturada 2g, proteína 9g, carbohidratos totales 26g, fibra dietética 2g, sodio 473mg.

Ensalada de pasta

Cuando las temperaturas suben y los apetitos buscan algo refrescante, un plato de pasta caliente podría ser lo último en su mente. Aquí es donde entra el encanto de la ensalada de pasta fría. Este delicioso plato no solo satisface sus antojos de pasta, sino que también lo mantiene alimentado con una explosión de sabores y nutrición perfectamente adecuados para las animadas vibras del verano.

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/6 de la receta

Ingredientes

  • 8 oz de pasta de trigo integral (pruebe macarrones o orzo)
  • 2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad (o tomates roma cortados en cubitos)
  • 1 pepino mediano, pelado y cortado en cubitos
  • 1 pimiento morrón de colores, cortado en cubitos
  • 2 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1/2 taza de aderezo de aceite de hierbas (o aderezo italiano bajo en grasa)*
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado

Direcciones

  1. Lleve a ebullición una olla de tamaño mediano con agua.
  2. Cocine la pasta según las indicaciones del paquete.
  3. Una vez cocida la pasta, escurra el agua y enjuáguela con agua fría para enfriarla.
  4. Luego, colóquela en el refrigerador sin tapar para que termine de enfriarse.
  5. Lave todas las verduras. Corte los tomates cherry por la mitad.
  6. Pele el pepino. Corte el pepino, los pimientos y el apio en cubitos pequeños o medianos.
  7. Combine todas las verduras en un tazón mediano para mezclar.
  8. Cubra las verduras con 1/2 taza de aderezo.
  9. Mezcle bien las verduras con el aderezo.
  10. Agregue la pasta enfriada.
  11. Finalice mezclando el queso parmesano.
  12. Sirva frío.

Información nutricional por porción: 316 calorías, Grasa total 17 g, Grasa saturada 3 g, Proteína 9 g, Carbohidrato total 34 g, Fibra dietética 6 g, Sodio 250 mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de calcio y hierro.

Niños en la Cocina

Kids preparing food on counter

 

Es importante involucrar a los niños en la cocina y familiarizarse con la preparación de alimentos. Es un ejemplo de un estilo de vida saludable y crea un interés por la comida y la cocina. Ayude a sus hijos a desarrollar un amor por los alimentos saludables enseñándoles a preparar comidas en familia.

Beneficios de cocinar juntos

  • Melindrosos para comer: Los niños que están involucrados en la creación de sus comidas tienen más probabilidades de comer la comida en su plato.
  • Ayude al desarrollo físico de los niños: tareas simples de cocina como remover, lavar, pelar, batir y exprimir pueden ayudar a los niños a desarrollar habilidades motoras finas.
  • Desarrolle hábitos saludables: las comidas caseras promueven una dieta más saludable en general.
  • Promover la vinculación: cocinar en familia permite construir conexiones a través de tiempo de calidad.

Comenzando en la cocina

  • Comience simple: comience con recetas fáciles con solo unos pocos pasos.
  • Asigne roles en la cocina: ajuste las tareas que asigna a cada miembro de la familia según las habilidades y la edad de su hijo.
  • Supervise: asegúrese de que los niños conozcan las reglas de seguridad en la cocina y brinde ayuda cuando sea necesario.

Consejos para enseñar habilidades en la cocina

  • Ayude a los niños a revolver sosteniendo el tazón y colocando una mano sobre su mano mientras sostienen la cuchara.
  • Cuando los niños corten los alimentos por primera vez, ayúdelos guiando su mano con la suya. Comience cortando los alimentos blandos con un cuchillo de plástico o un cuchillo de mesa/mantequilla sin filo.
  • Deje que los niños viertan ingredientes previamente medidos para comenzar. Luego intente ayudarlos a medir pequeñas cantidades de ingredientes secos antes de pasar a los ingredientes húmedos.
  • Coloque sus manos sobre las manos de los niños mayores mientras usa un rallador, observando sus dedos con cuidado para que no se corten ni se raspen.

¡Consulte este artículo para conocer las tareas específicas de la cocina según la edad de su hijo!

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Arándanos para la Salud

blueberries in bowl

Los arándanos tienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial, controlar la diabetes, proteger contra las enfermedades del corazón y prevenir el cáncer. Son una buena fuente de vitamina C y vitamina K. La vitamina C estimula el sistema inmunológico, mientras que la vitamina K ayuda a que la sangre se coagule correctamente. Estas pequeñas bayas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes.

Los arándanos son uno de los principales alimentos antioxidantes. Los antioxidantes pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular, lo que podría provocar enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Ayudan a proteger las células sanas del cuerpo.

Consejos al comer arándanos:

  • Obtendrá la mayor cantidad de beneficios para la salud al comer bayas frescas y crudas. El calor puede afectar el contenido de antioxidantes, por lo que los arándanos crudos son la mejor manera de comer esta fruta.
  • Recuerde enjuagar y lavar las bayas antes de comer para eliminar cualquier residuo o residuo que pueda haber en la superficie.
  • Si se almacenan correctamente, los arándanos pueden durar hasta 2 semanas en el refrigerador. Para obtener el máximo sabor y textura, comalos dentro de una semana.
  • Los arándanos pueden durar hasta 10 meses en el congelador.

Cómo agregar arándanos a su dieta:

  • Use arándanos como aderezo para la avena, el yogur o los cereales. Esta es una manera rápida y fácil de comer una porción de fruta y aumentar la ingesta de fibra por la mañana.
  • Agréguelos a un batido o tazón de batido para un refrigerio refrescante de verano al mediodía.
  • Mezcle arándanos frescos o secos en una ensalada para darle un poco de dulzura.
  • Haga cubitos de hielo con arándanos o agregue arándanos congelados a su agua. Para mezclar la forma en que bebe agua, agregar bayas congeladas puede crear nuevos sabores en su agua para ayudarlo a mantenerse hidratado.

Sources: USDA

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Bol suroeste

¡Dele sabor a su plan de comidas esta semana con nuestra receta Bol suroeste!

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • 2 puñados de arroz integral
  • 2 puñados de frutas y verduras. Mezcle y combine lo siguiente:
    • Lechuga, maíz, aguacate, tomate u otro a elección
  • Un puñado de carne molida de res magra cocida
  • Un puñado pequeño de queso rallado, salsa o yogur griego

Direcciones

  1. Cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete.
  2. Cocine la carne de res molida a 158˚F.
  3. Agregue el arroz cocido a un bol.
  4. Agregue su elección de frutas y verduras al bol.
  5. Cubra el tazón con su elección de queso, salsa o yogur.

Día nacional de los plátanos

bananas

 

Los plátanos son ricos en muchas vitaminas y minerales, incluidos potasio, vitamina B6, fibra, magnesio y vitamina C. Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que es un mineral y electrolito que ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua y compensar los efectos de la ingesta excesiva de sal. Los plátanos también son fáciles de digerir y pueden mejorar su salud digestiva en general.

Cómo almacenar tus plátanos

  • Almacenar a temperatura ambiente lejos de la luz solar directa.
  • No refrigere los plátanos verdes ya que esto puede interrumpir la maduración normal.
  • Para acelerar la maduración, guárdelos en una bolsa de papel marrón o coloque los plátanos cerca de la fruta madura. Por otro lado, si desea retrasar la maduración, almacene los plátanos lejos de otras frutas maduras.
  • No guarde en bolsas de plástico ya que esto atrapa el exceso de humedad y promueve la descomposición.
  • Si un plátano ha madurado a un color marrón, retire la cáscara y pique o triture la fruta para incluirla en productos horneados o congélela para agregarla a los batidos.

Cómo agregar plátanos a su dieta

  • Agregue un plátano en rodajas a una ensalada de frutas.
  • Cambie una cantidad igual de puré de plátano por mantequilla en productos horneados como muffins, panes rápidos o galletas.
  • Para una delicia congelada, corte un plátano pelado por la mitad y convierta la fruta en una paleta helada. Sumerja el plátano en yogur y espolvoréelo con nueces, frutas secas picadas u otros ingredientes. Congelar durante unas horas.
  • Agregue un plátano o un plátano congelado a su batido.

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

Vitamina C

 

oranges

La vitamina C es un nutriente que puede ayudar a nuestros cuerpos a producir colágeno, proteger nuestras células y apoyar nuestro sistema inmunológico. También ayuda a mantener nuestro cerebro y sistema nervioso saludables. Otro beneficio de este antioxidante es que apoya el proceso de curación de nuestro cuerpo.

Debido a que nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C, necesitamos obtenerla de nuestros alimentos. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de esta vitamina. Si no come suficientes frutas y verduras, podría correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina C. Comer una variedad de porciones de frutas y verduras todos los días puede ayudarle a obtener suficiente vitamina C.

Fuentes alimenticias de vitamina C

  • Fuentes de frutas: frutas cítricas (kiwi, limón, naranjas, toronjas), fresas, tomates, melón
  • Fuentes vegetales: papas blancas, pimientos, repollo, brócoli, espinacas, coliflor, coles de Bruselas.

Importancia de la vitamina C

  • La vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar condiciones de salud como enfermedades del corazón.
  • La evidencia sugiere que comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de la mayoría de los tipos de cáncer debido a su alto contenido de vitamina C.
  • Cuando tiene suficiente vitamina C en su dieta, podría disminuir la duración y reducir los síntomas del resfriado común.
  • La vitamina C también ayuda a su cuerpo a procesar otros nutrientes como el hierro de los alimentos de origen vegetal.

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Quesadilla de pollo

Si alguna vez se queda sin ideas para la cena para usted y su familia, ¡pruebe esta sencilla receta de quesadilla de pollo!

Rinde 4 porciones | Tamaño de la porción: 1 quesadilla

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 1 taza de pollo cocido y desmenuzado
  • 2 cucharadas de salsa
  • 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa
  • 4 tortillas de trigo integral (10 pulgadas)
  • Salsa picante (opcional)

Direcciones

  1. Rocíe la sartén con aceite en aerosol y precaliente a fuego medio-alto.
  2. En un tazón mediano, mezcle el pollo, la salsa y las cebollas.
  3. Coloque 1/4 de la mezcla de pollo en un lado de la tortilla y cubra con 1/4 de queso. Dobla la mezcla y sella los bordes. (Use una pequeña cantidad de agua para un sellado perfecto).
  4. Rocíe la sartén. Dore un lado de la quesadilla a fuego medio durante aproximadamente 3 a 4 minutos. Voltee y dore el otro lado. (La temperatura del pollo debe ser de 165 °F).
  5. Corta cada tortilla doblada en 3 gajos para manipularla fácilmente. Sirva con salsa extra y salsa picante si lo desea.

Consejos para las Mariscos

fish filet

Los mariscos son una parte importante de una dieta saludable. Incluya mariscos en su dieta por lo menos dos veces a la semana; la meta es consumir 8 onzas por semana. Siga estos consejos cuando compre pescado fresco:

Consejos

Pescado Entero

  • Elija pescado que huela como el mar. El pescado fresco no debe despedir un olor fuerte
  • Verifique que los ojos del pescado luzcan brillantes y transparentes. Ojos sin brillo indican que el pescado ya es viejo.
  • Busque pescado cuyas escamas estén brillantes y compactas.
  • Elija pescado con carne firme. Debe ceder cuando se toca.
  • Busque pescado con branquias de un rojo brillante.

Pescado Congelado

El pescado congelado a menudo es una buena compra. Si usted vive lejos del mar, probablemente el pescado congelado será menos costoso que el fresco. Hoy día, gran parte del pescado se congela a gran velocidad, sólo minutos después de haberlo pescado. Estos consejos pueden ayudarle a elegir pescado congelado:

  • Verifique el empaque. Evite empaques holgados, dañados o rotos.
  • Busque empaques a prueba de humedad. Los empaques sellados al vacío ofrecen
    la mayor protección en la preservación del pescado.
  • Solamente elija pescado sin cristales de hielo. Cristales de hielo o escarcha sobre
    el pescado podría indicar que el pescado fue descongelado y vuelto a congelar; o
    bien, que ha estado almacenado por mucho tiempo.
  • Evite cualquier pescado con señales de quemadura por congelamiento.

Receta

Rinde 4 porciones | Tamaño de la ración: 1 paquete de filete de pescado

Ingredientes

  • 4 filetes de pescado tilapia congelados (u otro tipo de pescado de sabor delicado)
  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • Pimienta negra al gusto
  • 1/2 lata (15-onzas) de granos de elote bajos en sodio, escurridos
  • 1/2 lata (15 onzas) de frijoles negros de sodio reducido, escurridos y enjuagados
  • 1 tomate mediano, en trocitos
  • 1/4 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
  • 1 cebolla pequeña, rebanada
  • 2 cucharadas de cilantro, picado
  • 3 cucharadas de jugo de limón

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 450°F.
  2. Saque 4 hojas de papel aluminio en donde pueda envolver 1 filete en cada una.
  3. Rocíe el papel aluminio con aceite en aerosol para cocinar.
  4. Coloque 1 filete sobre cada hoja de papel aluminio y espolvoree cada filete con pimienta al gusto.
  5. En un tazón aparte, mezcle el elote, los frijoles negros, los tomates y el pimiento morrón. Cubra cada filete con 1/4 de la mezcla de verduras.
  6. En otro tazón aparte, combine la cebolla, el cilantro y el jugo de limón. Agregue 1/4 de esta mezcla a cada filete.
  7. Para formar una bolsita, jale ambos lados del papel aluminio hacia el centro y dóblelos para sellar. Doble los otros dos lados para cerrar por completo la bolsita.
  8. Coloque cada bolsita en la charola para hornear y hornee durante 20 minutos. Saque del horno.
  9. Deje reposar durante 5 minutos. Sirva y disfrute.

Información nutricional por cada ración:
190 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 1g, Proteína 26g, Total de carbohidratos 19g, Fibra dietética 4g, Sodio 150mg. Excelente fuente de vitamina C.

Experimente con distintos tipos de condimentos y de verduras. Las bolsitas de papel aluminio se pueden cocinar a la parrilla, si gusta.

Cómo el sueño puede influir en sus hábitos alimenticios

Person sleeping

 

Es importante tener en cuenta que la calidad de su dormir puede afectar sus elecciones diarias de alimentos.

  • No dormir lo suficiente puede provocar antojos: Dormir mal está relacionado con querer más alimentos azucarados y procesados. Las personas con falta de sueño tienden a sentirse más atraídas por los alimentos ricos en calorías.
  • Los problemas de sueño pueden causar que coma en exceso: la falta de sueño puede hacer que coma bocadillos con más frecuencia. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar su consumo de alimentos.
  • La falta de sueño podría significar una menor ingesta de productos: la falta de sueño a menudo lleva a seleccionar alimentos que ofrecen menos beneficios nutricionales. Aumentar la ingesta de frutas y verduras es un paso que podría tomar para mejorar la calidad general del sueño. Las frutas y verduras no solo promueven la salud en general, sino que también pueden conducir a una mayor duración del sueño.

Consejos para dormir mejor:

  1. Tenga una rutina nocturna: las rutinas ayudan a guiar el cuerpo. Una rutina nocturna le indicará a su cuerpo que comience a relajarse antes de meterse en la cama.
  2. Haga que su dormitorio sea relajante: si tiene problemas para conciliar el sueño todas las noches, intente hacer que su dormitorio sea más relajante para dormir. Apague las luces. Apague la televisión y su teléfono al menos una hora antes de acostarse.
  3. No coma demasiado tarde: intente cenar más temprano para que su cuerpo tenga tiempo para digerir la comida.
  4. Evite la cafeína: tenga en cuenta el café, las bebidas energéticas, los refrescos u otras bebidas con cafeína. Si bebe estos, intente de limitarlos a más temprano en el día.
  5. Mueva su cuerpo: programe movimientos regulares a lo largo del día para mejorar su sueño. Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse para permitir que su cuerpo se relaje antes de acostarse.

Fuentes: Sleep Foundation

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

© 2024 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)