Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/2 taza
Ingredientes
Aceite en aerosol antiadherente
1 ½ tazas de macarrones integrales o pasta penne
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla pequeña, picada
1 pimiento verde mediano, cortado en cubitos
2 cucharadas de harina para todo uso
1 ¼ tazas de leche descremada
1 taza de queso cheddar, rallado
1 cucharadita de condimento italiano
1 cucharadita de pimienta negra
1 paquete (10 onzas) de guisantes congelados
2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio, envasado en agua, escurrido
Direcciones
Precaliente el horno a 350°F.
Rocíe la cacerola con aceite en aerosol.
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Cuele. Coloque los macarrones cocidos en la cacerola.
Caliente el aceite en una sartén mediana. Agregue la cebolla y el pimiento verde. Cocine, revolviendo constantemente durante 5 minutos.
Agregue la harina y continúe revolviendo durante 2 minutos.
Agregue lentamente la leche.
Hierva, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese. Reduzca el fuego y agregue el queso, el condimento italiano y la pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.
Combine los macarrones, la mezcla de queso, los guisantes congelados y el atún en la cacerola.
Cocine por 30 minutos o hasta que la temperatura central de la cacerola alcance los 165°F.
Información nutricional por porción: 320 calorías, grasa total 10g, grasa saturada 2g, proteína 26g, carbohidratos totales 34g, fibra dietética 5g, sodio 200mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de calcio y hierro.
1 taza de avena (avena arrollada tradicional o avena rápida)
½ taza de base (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, puré de plátanos, mantequilla de semillas de girasol o puré de calabaza)
1 cucharada de dulzor (jarabe de arce o miel)
⅓ taza de mezclas (pasas, coco rallado, nueces picadas, pasas secas, chispas de chocolate, dulces de chocolate, pretzels, canela, cacao en polvo, extracto de vainilla)
Direcciones:
Mezclar todos los ingredientes juntos.
Use una cuchara para formar bocados del tamaño de una pelota de ping pong.
Coma de inmediato o guárdelos en el refrigerador para comer más tarde.
En un bol grande, combinar todos los ingredientes y mezclar bien.
Verter en una bandeja 9 x 9.
Hornear por 35-45 minutos.
Receta de El Banco de Alimentos del Centro y Este de Carolina del Norte: http://foodbankcenc.org/wp-content/uploads/2022/01/Nutrition-Education-Recipes-Desserts-PB-Zucchini-Brownies-PDF.pdf
1 lata (15 onzas) de frijol carita, escurrido y enjuagado
1 lata (15 onzas) de granos de elote, escurridos y enjuagados
1/2 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
de 1/2 a 1 taza de cebolla picada
Marinado
1/4 de taza de aceite vegetal
1/2 taza de azúcar o una cantidad equivalente de endulzante artificial
1/4 de taza de vinagre
Instrucciones
En un tazón mezcle el frijol carita, el pimiento morrón verde y la cebolla picada.
En un tazón separado, combine el aceite, el azúcar, el vinagre y revuelva bien.
Vierta el marinado sobre las verduras e incorpore todo muy bien.
Antes de servir, tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas.
Información nutricional por cada ración:
190 Calorías, Total de grasa 8g, Grasa saturada 1g, Proteína 4g, Total de carbohidratos 26g, Fibra dietética 3g, Sodio 15mg. Excelente fuente de vitamina C.
Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 taco o envuelto
Ingredientes para el camarón
4 cucharadas de pimentón ahumado en polvo (paprika)
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de chile chipotle en polvo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cucharadita de pimienta cayena
1 mango mediano, picado
1/2 pepino mediano, picado
1/4 cucharadita de jengibre fresco, picado
1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadas de cilantro, picado
Ingredientes para la Salsa de Mango con Jengibre
1/4 cucharadita de mostaza seca
1 cucharada de aceite de oliva
1 libra de camarones medianos, desvenados
6 tortillas de maíz (también puede usar tortillas de trigo integral o bien, hojas de lechuga para hacer envueltos)
Instrucciones
En un tazón mediano, mezcle pimentón en polvo (paprika), orégano, chile chipotle en polvo, ajo en polvo, pimienta cayena y mostaza seca.
Añada los camarones crudos. Recubra por completo.
En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes para la salsa. Tape y deje enfriar.
Caliente el aceite de olivo, en un sartén antiadherente, a fuego medio. Añada los camarones y cocine hasta que queden rosados (El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 145°F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente)
Divida los camarones entre 6 tacos (o envueltos en lechuga) Agregue la salsa.
Información nutricional por cada ración
178 Calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 23g, Fibra dietética 4.5g, Sodio 465mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de hierro.
Receta contribuida por Kathy Copeland y Della Hicks, Educadoras de NC EFNEP