Consejos y recetas

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Hummus

Rinde 2 porciones

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos (garbanzos), escurridos, líquido reservado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Aceite de sésamo (opcional)
  • Lados para servir (elija uno o una variedad de todos):
    • Zanahorias
    • Tallos de apio
    • Rondas de pepino
    • Chips de pita

Direcciones

  1. Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle.
  2. Deje de licuar. Retire el centro de la tapa de la taza medidora.
  3. Continúe licuando mientras vierte lentamente el líquido de frijol reservado a través del orificio en la parte superior hasta que la mezcla esté espesa y suave.

Chocolate Caliente con Menta

Ingredientes: 

1 taza de leche descremada o 1% de leche 

-Más otra cucharada  

-4 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar

-1 cucharadita de miel

-1 bolsita de té de menta

Instrucciones: 

  1. Caliente una taza de leche en un recipiente para microondas durante aproximadamente un minuto
  2. Agregue 1 cucharada de leche y cacao en polvo en una taza
  3. Mezcle con un tenedor hasta que se convierta en un líquido
  4. Agregue la leche tibia a la taza
  5. Agregue la miel y mezcle
  6. Agregue la bolsita de té a la taza
  7. Deje reposar antes de beber

Palomitas de maíz caseras para microondas

Popcorn

Ingredientes:

  • 1/4 taza de granos de palomitas de maíz crudas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • bolsa de papel marrón

Opcionales (elija uno):

  • su condimento favorito sin sal
  • canela y azúcar
  • queso parmesano
  • polvo de ajo
  • condimentos italiano

Instrucciones:

1. Coloque 1/4 taza de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón.

2. Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva a la bolsa y agite suavemente para cubrir (¡haga que sus hijos ayuden con este paso!).

3. Dobla la abertura de la bolsa con fuerza algunas veces.

4. Cocine en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente 2 minutos o hasta que la explosión disminuya (el tiempo depende de su microondas).

¡Disfrute!

Pizza casera rápida y saludable

Cuando mis hijos eran pequeños, siempre pedían pizza, así que decidí que comenzaríamos a hacer nuestra en casa. Las nuestras no solo eran pizzas más saludables, sino también más económicas. Esto también nos dio la oportunidad de “cocinar” juntos, brindándonos otra actividad divertida familiar.

Estas son algunas de mis sugerencias: Comience con un panecillo inglés integral, tortilla o pastel de arroz. Cubra con salsa de pizza o espagueti (la salsa de espagueti tiene un precio más bajo). Esta también es una excelente manera de usar las sobras de salsa de espagueti, carnes y verduras. Cubra la corteza con jamón, pollo, carne molida, o simplemente sin carne. Agregue un poco de brócoli, espinacas, champiñones, aceitunas negras, pimientos verdes y / o piña. Cubra con un queso bajo en grasa, como queso cheddar o mozzarella. Ahora estás listo para hornear tu pizza.

tomato pizza

Deje que los niños se involucren en hacer sus propias pizzas, bajo su supervisión, si es necesario. Ahora siéntense juntos y disfruten de un delicioso almuerzo o merienda. Si no está seguro de cómo hacer sus propias mini pizzas, siga la receta a continuación:

Pizza rápida

Hace 2 porciones

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral o muffin inglés, reducido a la mitad
  • ½ taza de salsa de espagueti baja en sodio
  • ½ taza de bocadillos de piña en su propio jugo, escurrido
  • ½ taza de jamón magro cortado en cubitos
  • ¼ taza de queso mozzarella reducido en grasa, rallado

Instrucciones

1. Tostar el pan o el panecillo inglés hasta que estén doraditos

2. Precaliente el horno a 350 grados

3. Coloque el pan tostado o el panecillo inglés en una bandeja para hornear

4. Coloque ½ de la salsa de espagueti en cada una de las rebanadas

5. Coloque la mitad de los trocitos de piña y la mitad del jamón cortado en cubitos

6. Espolvorea 2 cucharadas de queso en cada rebanada

7. Hornee a 350 grados durante 4 a 6 minutos o hasta que el queso se derrita

Batido de ponche de huevo saludable

El ponche de huevo es una bebida festiva típica que muchos disfrutan. Sin embargo, nunca se ha conocido como una opción saludable. Si no quieres perderte una sabrosa tradición, ¡prueba esta receta saludable de ponche de huevo!

Ingredientes:

  • ½ taza de yogurt de vainilla bajo en grasa
  • ½ cucharadita de canela
  • ¼ cucharadita de nuez moscada
  • 1 banana (en rodajas y congelado)
  • ½ taza de leche, descremada o 1% de grasa

Direcciones:

  1. Combina todos los ingredientes excepto la nuez moscada
  2. Licuar hasta que esté suave
  3. Servir en un vaso y espolvorear con nuez moscada

¡Feliz año nuevo! ¡Hagamos de 2020 un gran año!

Todos sabemos que el año nuevo es un buen momento para pensar en hacer cambios. ¡No dejes que tu motivación se disminuya este año! Establezca metas para la semana, mes y año. Si hacemos nuestros objetivos demasiado grandes, pueden parecer imposibles y rendirse parece más fácil. Comenzar con objetivos más pequeños puede ayudarlo a lograr su objetivo a largo plazo.

¿No está seguro de dónde comenzar con su objetivo? ¡Mira estas ideas para inspirarte!

  • Prepare más comidas en casa 

Comience haciendo un plan de comidas para la semana. Planifique al menos dos comidas en casa cada semana. Una vez que pueda lograr esto, puede aumentar la cantidad de comidas que come en casa cada semana. ¡Con el tiempo, puede desarrollar el hábito de preparar la mayoría de sus comidas en casa! 

  • Muévete más 

No importa cuán activo estés actualmente, ¡puedes establecer metas para alcanzar el nivel de actividad que necesitas para estar saludable! Establezca una meta para la cantidad de veces que está activo cada semana. Intente aumentar la cantidad de días primero, luego concéntrese en aumentar la cantidad de tiempo que está activo cada día. ¡Ser creativo! Si no disfruta de un ejercicio en particular, pruebe uno nuevo que podría disfrutar más.

  • La alimentación consciente 

La alimentación consciente no tiene por qué ser nada elegante, simplemente pensar en lo que comes y disfrutarlo. Antes de comer, pregúntese cuánto cuesta una porción de esa comida. ¿Estás tomando más que una porción? Si es así, ¿por qué? Si tienes hambre, ¿crees que este es el único alimento que satisfará mi hambre? ¡Intenta comer solo una porción y combinarlo con otra cosa que nutrirá tu cuerpo y te llenará! Si ve algo que queda en la sala de descanso o en un evento, deténgase y pregúntese si tiene hambre o simplemente está comiendo porque está allí. Ser consciente de cuánto y qué está comiendo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud. 

-Megan

Tenga unas fiestas lindas con comida segura

!Felices fiestas! Si usted es el jefe de cocina en sus reuniones navideñas o si trae una cazuela para compartir, la seguridad alimentaria siempre es el trabajo más importante en la creación de un espacio festivo. Comer alimentos que no están cocinados o refrigerados correctamente puede enfermar a usted ya sus invitados. Nadie quiere perderse la diversión por los alimentos inseguros. ¡Mantenga sus fiestas navideñas saludables y felices este año con pasos simples de seguridad alimentaria!

Lavar en un ‘Winter Wonderland’

Seguridad de comida comienza con lo básico. Asegúrese de lavarse bien las manos, los cubiertos y las superficies de cocción antes y después de preparar su plato favorito. ¡No se olvide de enjuagar las frutas y verduras frescas con agua limpia también!

¿Dónde está el pavo?

Todos hemos estado allí: te olvidas de sacar el pavo del congelador y se congela. El pánico se acumula y se toman medidas drásticas para descongelarlo más rápido posible. Un poco de planificación puede prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos (y la angustia): espere de 3 a 4 días para que su pavo se descongele en el refrigerador. Otros métodos seguros para descongelar incluyen colocarlos bajo agua corriente fría (asegúrese de revisar el pavo regularmente para asegurarse de que el agua permanezca a 75 ° F o menos) o descongelar en un microondas y cocinar de inmediato. 

Tiempo y temperatura: el par perfecto para las fiestas

El uso de un termómetro para verificar la temperatura de su plato no solo garantiza la seguridad de los alimentos, sino que también puede mejorar el sabor. Evite la cocción excesiva o insuficiente utilizando esta tabla de temperaturas de cocción segura: eatright.org/holidayhelpertipssheet.

Transporte (de forma segura) hasta el final

Si viaja y trae alimentos cocinados, asegúrese de que llegue libre de bacterias a la fiesta navideña. Use toallas o bolsas aisladas con bolsas de hielo para mantener los alimentos fríos o calientes. Los alimentos calientes deben estar a 140º F o más, y los alimentos fríos a 41º F o menos.

Servir durante la fiesta

Alimentos dejados a temperatura ambiente puede hacer crecer bacterias dañinas rápidamente. Al servir su comida, asegúrese de que los alimentos se no queden fuera durante más de 2 horas a la vez.

Disfrutando de las sobras 

¿Qué es una comida festiva sin sobras deliciosas, verdad? Disfrute de manera segura asegurándose de que los alimentos se re calienten completamente a un mínimo de 165º F. 

¡Felices fiestas!

Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:

Tomando el control con los tamaños de las porciones en esta temporada de navideñas

¡La temporada navideña se está acercando rápidamente! Las reuniones con familiares y amigos están llenas de risas, juegos, recuerdos felices … y guisos y postres servidos con un lado de culpa. 

Control de porciones y comer en exceso 

Todos comemos en exceso de vez en cuando, y durante las fiestas se puede sentir más difícil romper el hábito. Otro trozo de pastel de coco de la tía Betty o esa tercera ración del pavo de la abuela es difícil de resistir. Tendemos a comer más de lo que necesitamos por muchas razones: no querer desperdiciar, obtener el valor de nuestro dinero, sentirnos aburridos, felices, tristes o simplemente comer por costumbre.

Pero, ¿sabía que las personas que suelen comer en exceso tienen más probabilidades de tener sobrepeso? El ciclo de comer en exceso y el aumento de peso puede aumentar el riesgo de presión alta, diabetes tipo 2, colesterol alto, dificultad para dormir, dificultad para respirar y enfermedades cardíacas. Esta temporada navideñas, es hora de tomar el control. Puedes tener tu pastel (¡y también comerlo!) prestando atención a los tamaños de las porciones. 

MyPlate: Porciones saludables para principiantes

Control de proporciones incluye la cantidad y los tipos de alimentos que comemos. MyPlate.gov fue creado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y tiene consejos fáciles de seguir para una dieta saludable. Para una comida bien balanceada, MyPlate recomienda:

  • dos secciones (o la mitad del plato) frutas y vegetales, 
  • una sección de proteínas magras (como carne, pollo, pescado o frijoles)
  • Una sección de granos (enfóquese en granos enteros)
  • Asegúrese de incluir una porción de productos lácteos como leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa. 

Cada sección del plato es importante para mantener nuestro peso equilibrado, los músculos alimentados y nuestros cuerpos sanos.

 ¡Ayúdate con algunos consejos prácticos!

Además de MyPlate, hay muchas maneras fáciles de ayudar a usted y a su familia a ser más inteligentes con respecto al tamaño de las porciones.

  • Use un plato más pequeño: normalmente comemos lo que vemos. Usar un plato más pequeño puede “engañar” a tu mente para que se sienta lleno sin comer demasiado.
  • Mire los tamaños de las porciones: los tamaños de las porciones se enumeran en los paquetes y pueden ayudarnos a evitar el consumo de calorías adicionales, azúcar, sal y grasas saturadas.
  • Separe las sobras: haga que sea fácil comer la cantidad correcta
  • No limpie el plato: anime a los niños a comer hasta que estén llenos, no hasta que su plato esté limpio. Enseñarles a los niños el control temprano de las porciones les ayudará a controlar su peso durante toda la vida.
  • Evite comer fuera de la bolsa: saque solo una porción para evitar comer demasiado
  • Deje el plato sobre el mostrador: alcanzar los segundos en la mesa de la cena es fácil cuando el plato está a su lado. 

Ver lo que comes no significa que te perderás la temporada de vacaciones, ¡solo significa que puedes ser más inteligente al respecto! Avanza y disfruta de un pedazo de pastel o profundiza en ese pastel, solo ten en cuenta el tamaño de las porciones.

¡Comiendo feliz!

Logan, empleada de EFNEP

Fuentes:

Preparación de una cena segura de pavo

Si se está preparando para el Día de Acción de Gracias, o simplemente preparando un pavo, siempre es bueno seguir los procedimientos de seguridad alimentaria y asegurarse de saber exactamente lo que está haciendo. Es importante usar siempre un termómetro de comida para asegurarse de que la temperatura alcance los 165 grados Fahrenheit para que se reduzcan las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Hay muchas cosas que pueden determinar el tiempo de asado de todo el pavo, que es qué tan congelado está, qué tan uniformemente se calienta el horno, si el pavo está relleno, qué tipo de sartén se usa si tiene tapa y cómo el pavo cabe en la sartén. Todas estas cosas pueden afectar el tiempo que le toma al pavo cocinar y se deben de evaluar antes de cocinar.

Al asar un pavo, es un procedimiento regular configurar el horno a 325 grados Fahrenheit o más. No es necesario precalentar el horno para hacer esto. Otro gran e importante consejo es asegurarse de que el pavo esté completamente descongelado antes de cocinarlo. Una temperatura de 40 grados Fahrenheit o menos es aceptable. Además, colocar el pavo con la pechuga hacia arriba sobre una rejilla plana es lo mejor para asar un pavo. Se recomienda ponerlo en una asadera de 2-2½ pulgadas de profundidad. Asegúrate de meter las puntas de las alas debajo de los hombros del pavo y agrega media taza de agua al fondo de la sartén para humedecer. Puede colocar una carpa de papel de aluminio sobre el pecho durante la primera hora, más o menos, y retirarlo o puede elegir esperar hasta que esté dorado para colocar la carpa.

Para la mejor práctica de seguridad alimentaria, se recomienda cocinar el relleno separado del pavo. Si elige rellenar su pavo, asegúrese de que el relleno ya se haya mezclado y no lo rellene demasiado. Se agregará tiempo adicional para pavos rellenos para que estas cosas se cocinen adentro. Para asegurarse de que el pavo esté seguro para comer, asegúrese de medir la temperatura interna y que esté por lo menos a 165 grados Fahrenheit. Cuando lo saque del horno, deje que el pavo se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo o quitarle el relleno. ¡Disfruta tu pavo este Día de Acción de Gracias sabiendo que es seguro y rico para comer!

© 2020 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)