Consejos y recetas

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Macarrones con atún y vegetales

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/2 taza

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1 ½ tazas de macarrones integrales o pasta penne
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 pimiento verde mediano, cortado en cubitos
  • 2 cucharadas de harina para todo uso
  • 1 ¼ tazas de leche descremada
  • 1 taza de queso cheddar, rallado
  • 1 cucharadita de condimento italiano
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 paquete (10 onzas) de guisantes congelados
  • 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio, envasado en agua, escurrido

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe la cacerola con aceite en aerosol.
  3. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Cuele. Coloque los macarrones cocidos en la cacerola.
  4. Caliente el aceite en una sartén mediana. Agregue la cebolla y el pimiento verde. Cocine, revolviendo constantemente durante 5 minutos.
  5. Agregue la harina y continúe revolviendo durante 2 minutos.
  6. Agregue lentamente la leche.
  7. Hierva, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese. Reduzca el fuego y agregue el queso, el condimento italiano y la pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.
  8. Combine los macarrones, la mezcla de queso, los guisantes congelados y el atún en la cacerola.
  9. Cocine por 30 minutos o hasta que la temperatura central de la cacerola alcance los 165°F.

Información nutricional por porción: 320 calorías, grasa total 10g, grasa saturada 2g, proteína 26g, carbohidratos totales 34g, fibra dietética 5g, sodio 200mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de calcio y hierro.

Batata y manzanas

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/2 taza

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1 lata (16 onzas) de batatas (puede usar 3 batatas frescas)
  • 2 manzanas grandes
  • 1/4 taza de pasas
  • 1/3 taza de jugo de piña o naranja
  • 2 cucharaditas de azúcar morena envasada o 2 cucharadas de azúcar granulada
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 cucharadita de canela

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe ligeramente una fuente para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
  3. Lave, pele y corte las manzanas (y las batatas frescas si las usa).
  4. Escurra las batatas enlatadas.
  5. Ponga capas de batatas y manzanas en la fuente para hornear rociada.
  6. Espolvorea las batatas y las manzanas con pasas.
  7. En una taza aparte, mezcle el jugo y el azúcar.
  8. Vierta la mezcla de jugo sobre las batatas, las manzanas y las pasas.
  9. Corte la mantequilla en trozos pequeños y distribúyala uniformemente por la parte superior de la cacerola.
  10. Espolvorea canela sobre la fruta.
  11. Cubra con papel aluminio y hornee por 20 minutos. Retire el papel aluminio y hornee por 10 minutos más. Las papas deben estar tiernas y bien cocidas.

Información nutricional por porción: 190 calorías, grasa total 4 g, grasa saturada 0,5 g, proteína 2 g, carbohidratos totales 41 g, fibra dietética 4 g, sodio 95 mg. Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de vitamina C.

Crujiente de canela y manzana

Rinde 6 porciones | Tamaño de la Porción: 1/2 taza

Ingredientes para el relleno

  • 4 tazas de manzanas peladas y en rodajas finas (3-4 medianas)
  • 1/4 taza de agua
  • 3 cucharadas de azúcar morena firmemente compactada
  • 1 cucharada de harina
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • Aceite en aerosol antiadherente

Ingredientes para cubrir

  • 1 taza de avena de cocción rápida
  • 3 cucharadas de azúcar morena firmemente compactada
  • 3 cucharadas de mantequilla, derretida
  • 1/4 cucharadita de canela molida

Direcciones

  1. Caliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe una fuente para hornear de vidrio cuadrada de 8 pulgadas con aceite en aerosol.
  3. Para el relleno, combine la fruta y el agua en un tazón grande.
  4. Combine el azúcar, la harina y la canela; agregue la fruta; revuelva hasta que la fruta esté cubierta uniformemente.
  5. Vierta en la fuente para hornear.
  6. Para cobertura, combine todos los ingredientes en un tazón mediano; mezcle bien hasta que la avena se humedezca.
  7. Espolvorea uniformemente sobre la fruta.
  8. Hornee entre 30 y 35 minutos o hasta que la fruta esté tierna.

Información nutricional por porción: 70 calorías, grasa total 3,5 g, grasa saturada 3,5 g, proteína 0 g, carbohidratos totales 18 g, fibra dietética 2 g, sodio 0 mg

Batido

Ingredientes:

  • 1 taza base de frutas y verduras
    • Elija 1-2: plátanos, fresas, arándanos, duraznos, piña, espinacas, col rizada, zanahorias
  • ½ taza de líquido
    • Leche baja en grasa, leche de soya, jugo 100% de fruta, agua
  • ¼ -1 taza de complementos
    • Yogur, mantequilla de maní, mantequillas de nueces, avena, hielo
  • 1 cucharada de coberturas
    • Copos de coco, nueces picadas, granola, cacao en polvo, semillas de chía o lino

Direcciones:

  1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Servir inmediatamente.

Bocaditos de Avena

Ingredientes:

  • 1 taza de avena (avena arrollada tradicional o avena rápida)
  • ½ taza de base (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, puré de plátanos, mantequilla de semillas de girasol o puré de calabaza)
  • 1 cucharada de dulzor (jarabe de arce o miel)
  • ⅓ taza de mezclas (pasas, coco rallado, nueces picadas, pasas secas, chispas de chocolate, dulces de chocolate, pretzels, canela, cacao en polvo, extracto de vainilla)

Direcciones:

  1. Mezclar todos los ingredientes juntos.
  2. Use una cuchara para formar bocados del tamaño de una pelota de ping pong.
  3. Coma de inmediato o guárdelos en el refrigerador para comer más tarde.

Esta variación funcionó bien:

  • 1 taza de avena rápida
  • ½ taza de mantequilla de maní
  • ⅓ taza de chips de chocolate
  • 1 cucharada de miel

Brownies de calabacín y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1 taza de mantequilla de maní
  • 1 1⁄2 taza de calabacín, rallado
  • 1 huevo
  • 1/3 taza de miel
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1⁄2 taza de cacao
  • 1⁄2 cucharadita de sal
  • 1⁄2 taza de chispas de chocolate

Direcciones:

  1. Calentar el horno a 350°F.
  2. En un bol grande, combinar todos los ingredientes y mezclar bien.
  3. Verter en una bandeja 9 x 9.
  4. Hornear por 35-45 minutos.

Receta de El Banco de Alimentos del Centro y Este de Carolina del Norte: http://foodbankcenc.org/wp-content/uploads/2022/01/Nutrition-Education-Recipes-Desserts-PB-Zucchini-Brownies-PDF.pdf

Ensalada Fiesta

Rinde 1 ración | Tamaño de la ración: 1/2 taza

Ingredientes

  • 1 lata (15 onzas) de frijol carita, escurrido y enjuagado
  • 1 lata (15 onzas) de granos de elote, escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
  • de 1/2 a 1 taza de cebolla picada

Marinado

  • 1/4 de taza de aceite vegetal
  • 1/2 taza de azúcar o una cantidad equivalente de endulzante artificial
  • 1/4 de taza de vinagre

Instrucciones

  1. En un tazón mezcle el frijol carita, el pimiento morrón verde y la cebolla picada.
  2. En un tazón separado, combine el aceite, el azúcar, el vinagre y revuelva bien.
  3. Vierta el marinado sobre las verduras e incorpore todo muy bien.
  4. Antes de servir, tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas.

 

Información nutricional por cada ración:

190 Calorías, Total de grasa 8g, Grasa saturada 1g, Proteína 4g, Total de carbohidratos 26g, Fibra dietética 3g, Sodio 15mg. Excelente fuente de vitamina C.

Elabore su propio aderezo

Tamaño de la ración: 1 cucharadita

Elija 3 cucharadas de un producto ácido

  • Jugo de limón
  • Vinagre de arroz
  • Vinagre de vino tinto
  • • Vinagre de jerez
  • Vinagre balsámico
  • Vinagre de vino blanco
  • • Vinagre de sidra

Elija un tipo de aceite, 1/2 taza o menos

  • Aceite de olivo
  • • Aceite de canola
  • Aceite de cártamo
  • • Aceite vegetal

Elija 1/2 cucharadita de un ingrediente adicional

  • Hierbas
  • Chalotas picadas
  • Especias
  • Ajo picado
  • Mostaza Dijon
  • Queso parmesano

Instrucciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en un frasco o en un contenedor plástico y agite bien para mezclar.
  2. Almacene en el refrigerador. Es normal si los ingredientes se separan. Agite o sacuda antes de usar.

 

Prueba estas estupendas combinaciones

Vinagreta de limón

  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de orégano

Vinagreta balsámica

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de mostaza Dijon

 

Información nutricional por cada ración

30 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 0g, Proteína 0g, Total de carbohidratos 0g, Fibra dietética 0g, Sodio 35mg

 

 

Tacos de camarón con salsa de mango y jengibre

Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 taco o envuelto

Ingredientes para el camarón

  • 4 cucharadas de pimentón ahumado en polvo (paprika)
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharadita de chile chipotle en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 mango mediano, picado
  • 1/2 pepino mediano, picado
  • 1/4 cucharadita de jengibre fresco, picado
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadas de cilantro, picado

Ingredientes para la Salsa de Mango con Jengibre

  • 1/4 cucharadita de mostaza seca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 libra de camarones medianos, desvenados
  • 6 tortillas de maíz (también puede usar tortillas de trigo integral o bien, hojas de lechuga para hacer envueltos)

Instrucciones

  1. En un tazón mediano, mezcle pimentón en polvo (paprika), orégano, chile chipotle en polvo, ajo en polvo, pimienta cayena y mostaza seca.
  2. Añada los camarones crudos. Recubra por completo.
  3. En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes para la salsa. Tape y deje enfriar.
  4. Caliente el aceite de olivo, en un sartén antiadherente, a fuego medio. Añada los camarones y cocine hasta que queden rosados (El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 145°F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente)
  5. Divida los camarones entre 6 tacos (o envueltos en lechuga) Agregue la salsa.

Información nutricional por cada ración

178 Calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 23g, Fibra dietética 4.5g, Sodio 465mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de hierro.

Receta contribuida por Kathy Copeland y Della Hicks, Educadoras de NC EFNEP

© 2023 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)