Consejos y recetas

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Día Nacional de la Espinaca

¡Hoy es el Día Nacional de la Espinaca! La espinaca contiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente es alto en hierro, vitamina K, vitamina C, y vitamina A. 

El hierro es un pilar de nuestra sangre. Ayuda al oxígeno moverse de los pulmones al resto del cuerpo. No tener suficiente hierro puede resultar en anemia, que le puede hacer sentir cansado y sin aliento. 

La vitamina K nos ayuda a mantener los huesos fuertes. También es importante en la cicatrización de heridas y arañazos. No tener suficiente vitamina K puede prevenir la cicatrización correcta de heridas y moretones.

La vitamina A ayuda a la visión, el crecimiento, y el desarrollo, ¡entonces es muy importante que los niños consuman suficiente! También tiene un papel importante en la función correcta de los órganos. Muchos estadounidenses comen suficiente vitamina A, pero todavía es importante monitorizar su consumo y estar seguro que come suficiente.  

La vitamina C es otro pilar importante del cuerpo que se requiere para mantener sanos los huesos, la piel, el cartílago, y los vasos sanguíneos. También ayuda a construir su sistema inmunológico y ¡ayuda a nuestros cuerpos a absorber el hierro! Si no come suficiente vitamina C, puede resultar en el escorbuto, que puede causar moretones, fatiga, y sarpullidos.  

Todo considerando, ¡la espinaca es un alimento excelente para incluir en su dieta para ayudarle a comer los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y fuerte! Se puede comer cruda con ensaladas o sándwiches; incorporada en batidos o en salsas; cocinada con sopas, salsas, y cazuelas; o cocinada y comida como guarnición! ¡Dele prueba a esta receta de omelette de espinaca

*Si está preocupado por comer suficiente nutrientes o si tiene algún síntoma preocupante, hable con su doctor.

 

Recursos:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf 

Foto:

https://pixabay.com/photos/spinach-vegetable-fresh-vegetable-1522283/ 

Burritos de Pollo y Frijoles Rinde

burrito

6 raciones | Tamaño de ración: 1 burrito

Ingredientes

• 6 tortillas de harina de trigo integral (de 12 pulgadas)

• 1 taza de arroz integral cocido

• 2 tazas de pollo ya cocido, cortado en trocitos

• 1/2 taza de Salsa de Frijol Negro con Maíz

• 2 tazas de verduras de hoja verde para ensalada, cortada en trozos

• 1/2 taza de queso tipo cheddar, rallado (u otro tipo de queso)

• 1 aguacate picado

Instrucciones

  1. Caliente las tortillas en el horno, siga las instrucciones del paquete.
  2. Dejando 1″–2″ de espacio en los extremos de la tortilla, divida los siguientes ingredientes entre las 6 tortillas, en un lado de cada tortilla, en este orden: arroz, pollo, salsa, verdura y queso.
  3. Doble la tortilla por encima del relleno, oprimiendo ligeramente para que el relleno vaya quedando dentro del doblez.
  4. Envuelva los bordes derecho e izquierdo de la tortilla sobre el doblez.
  5. Enrolle la tortilla para cerrarla.

 

Información nutricional Por cada ración

336 Calorías

Total de grasa 15 g

Grasa saturada 5 g

Proteína 21 g

Total de carbohidratos 32 g

Fibra dietética 8 g

Sodio 455 mg

Excelente fuente de vitamina A
Buena fuente de hierro

Elegir Cereales Saludables

Los cereales pueden ser una opción excelente para el desayuno. Son rápidos, fáciles y hay tantas opciones saludables. Muchos cereales tienen muchos nutrientes añadidos que los niños necesitan para crecer sanos, especialmente cuando se comen con leche. ¡Asegúrese qbeber la leche restante, porque allí es adonde van muchos de los nutrientes del cereal! 

Hay muchas opciones de cereales saludables, pero también hay muchas opciones no saludables. Lea estos consejos para elegir los mejores cereales para su familia. 

Los cereales promocionados a los niños–los tipos con cajas coloridas, dibujos animados, y versiones miniaturas de galletas y malvaviscos–usualmente no son opciones saludables.  Estos muchas veces están llenos de azúcar y sodio y tienen menos nutrientes importantes como la fibra y la proteína. Entonces, en lugar de distraerse con las cajas bonitas, mire la información nutricional: 

  • Mire al tamaño de una ración (“serving size”). Hay marcas que escriben tamaños por ración muy pequeñas para que aparezcan más saludables. Si sabe que comerá más de la ración recomendada, ajuste la información en la etiqueta a la porción que normalmente come usted.
  • Elija granos integrales. Si la caja no dice “100% granos integrales,” o si no tiene esta etiqueta, mire el primer ingrediente en la lista en la información nutricional. Si dice “entera,” “integral,” o “salvado” (“bran”), ¡está en buen camino!
  • La fibra también es importante en un cereal saludable, y aparece junto a los granos integrales. Este nutriente ayuda con la digestión sana, y nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo. Intente buscar cereales con por lo menos 2 gramos de fibra por porción. 

Manténgase alerto/a a azúcares añadidos, sodio, y grasas saturadas.

  • Elija cereales con 12 gramos o menos de azúcar por porción. También puede mirar la lista de ingredientes–si uno de los primeros dos es azúcar, probablemente no es una opción muy saludable. Ingredientes como sirope de caña, agave, y miel también son azúcares.
  • Busque cereales con menos de 40 mg de sodio por porción. El sodio está añadido a muchas comidas empaquetadas. 
  • La mayoría de cereales no tienen mucha grasa saturada, pero algunos sí, especialmente las granolas con chocolate o coco. Busque cereales con menos de 3 gramos de grasa saturada por porción.

Finalmente, si sus niños están acostumbrados a cereales muy dulces, ¡puede añadir fruta fresca, nueces, o misma canela para un poco más sabor! También puede empezar por mezclar los cereales favoritos de sus ninos. 

 

¡Felizes compras!

 

Recursos: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/The-Scoop-on-Ready-to-Eat-Breakfast-Cereals.aspx 

https://cspinet.org/tip/five-things-check-you-buy-breakfast-cereal 

https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-a-healthy-cereal/ 

Fotos:

https://www.pexels.com/photo/high-angle-view-of-multi-colored-marshmallows-325526/

Hamburguesa de lentejas

 

Rinde 10 porciones Tamaño de la porción: 1 hamburguesa

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva, dividido
• 1 taza de arroz integral, cocido
• 2 tazas de caldo de res sin sal
• 2 cebollas amarillas grandes, cortadas en cubitos
• 1 taza de champiñones finamente picados
• 1 taza de lentejas, clasificadas y enjuagadas
• 2 tazas de agua
• Sal y pimienta para probar
• 2 tazas de avena de cocción rápida
• 3 huevos

 

Instrucciones

  1. En una cacerola mediana, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el arroz y la tostada revolviendo constantemente. (El arroz tendrá un aroma a nuez cuando esté listo).
  2. Agregue el caldo de carne y lleve el arroz a ebullición a fuego alto. Cubrir. Reduzca el fuego a bajo y cocine durante 45 minutos sin levantar la tapa.
  3. Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande. Saltee las cebollas hasta que estén doradas. Agregue los champiñones y continúe salteando de 1 a 2 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos. Retirar del fuego y dejar de lado.
  4. En una cacerola pequeña, cocine las lentejas durante 10 a 12 minutos en agua. Escurrir y dejar enfriar.
  5. Combine todos los ingredientes en un tazón grande para mezclar. Forme hamburguesas.
  6. En una sartén, cocine solo la cantidad de hamburguesas que necesita a fuego medio-alto durante aproximadamente 3 minutos por cada lado o hasta que la temperatura interna alcance los 160 ° F.
  7. Si no necesita hacer todas las hamburguesas a la vez, congélelas para una comida rápida más tarde.

 

Información nutricional por porción

168 calorías, grasa total 10 g, grasa saturada 2 g, proteína 6 g, carbohidratos totales 17 g, fibra dietética 2 g, sodio 99 mg. Buena fuente de vitaminas A y C.

Receta aportada por Paula Norris, Educadora de EFNEP de Carolina del Norte

Quehaceres aeróbicos: Hace un juego activo de sus quehaceres

Porque los quehaceres del hogar tienen que ser aburridos cuando pueden ser una actividad divertida que disfrutará toda la familia? ¡Aquí hay unas ideas que ayudarán a avivar el limpiar y el organizar y que podrá a hacer todos moverse, trabajar, y sonrier! 

 

Children doing chores

Para los pequeños

  • Haga las tareas con un pie, una mano, mientras cantando, tomando pasos grandes, tomando pasos pequeños, saltando, o caminando por atras. 
  • Juegue al “Simón dice” durante los quehaceres. Dé tareas cortas y especificas como “Simón dice que recoge al juguete amarillo lo más rápido como puedes.” Nadie debe moverse sin no dice “Simón dice.” También puede combinar esto con la primera idea!

 

Para los grandes

  • Mida cuánto tiempo toma un niño para completar una tarea. La próxima vez que se necesite hacer, mida a un niño diferente para ver si le puede completar más rápido. Añada algunos minutos o segundos si la tarea no está bien hecha, y anota el tiempo más rápido de la familia! 
  • Crea una carrera de relevos: separa los quehaceres de muchas etapas (como hacer las camas, lavar la ropa, y limpiar los baños) y dé una etapa a cada persona. Tal vez una persona recoge toda la ropa mientras la segunda carga la lavadora. Para limpiar, tal vez una persona barre y la otra frega. Haga equipos y ve cual equipo puede completar sus tareas más rápido. 

 

Para todos

  • Escoga una palabra secreta y asigna a cada cuarto un ejercicio–sentadilla en la cocina, abdominales en el salón, saltos de tijeros en el dormitorio. Cada vez que alguien grita la palabra secreta, todos deben hacer 5-10 del ejercicio del cuarto en que están. 
  • Pon un temporizador o su lista de reproducción favorita. Cada vez que suena el temporizador o que cambia la canción, cambia tareas con alguien en la casa. 

 

Día nacional de la mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una de las comidas más populares en los Estados Unidos, ¿pero es una comida saludable? 

Peanut Butter

Los pros

La mantequilla de maní tiene mucha proteína y fibra, que los dos son nutrientes importantes. También es una comida energética, que quiere decir que una porción chica contiene muchas calorías. Todo esto nos dice que comer solo un poco de mantequilla de maní nos ayudará a sentirnos llenos durante más tiempo y es una opción excelente para cuando necesitemos energía rápida. 

 

La mantequilla de maní también está llena de algunas vitaminas y minerales importantes: 

  • Vitamina E, que es un antioxidante
  • Magnesio, que ayuda a mantener saludables nuestros huesos
  • Potasio, que ayuda a funcionar correctamente nuestros músculos y nervios
  • Manganeso, que ayuda al cuerpo a curarse 
  • Vitamina B6, que ayuda a nuestros cuerpos a usar y guardar energía
  • Vitamina B3 (niacina), que ayuda a bajar el colesterol y a mejorar la función del cerebro

 

Los maní (los cacahuetes) por lo general ayudan al corazón, la memoria, el duermo, y el sistema inmunológico. 

 

Los contras

  • Porque la mantequilla de maní es tan energética, comer demasiado puede rápidamente exceder nuestra recomendación calórico del día. También es una comida alta en grasa y puede tener muchos azúcares añadidos y sal (sodio).

 

  • La mantequilla de maní de mejor manera ¡La mantequilla de maní puede ser una buena opción cuando se come en porciones correctas! Una ración es 2 cucharas, entonces no coma demasiado.

 

  • Cuando busque mantequilla de maní, escoge una opción natural u orgánica que tiene solo el maní–mire la lista de ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado de los azúcares añadidos, aceites, y sal. Las versiones más saludables muchas veces se separarán y usted necesitará mezclarla antes de comerla, entonces si ve una capa de aceite no se preocupe, ¡mezcle! Esta separación ocurre porque no hay “aglutinantes” añadidos que mantiene mezclado a los aceites naturales. 

 

  • Si tiene una licuadora o una procesadora de alimentos, ¡puede tratar de hacer su propia mantequilla de maní! Pon los maní en la licuadora y enciende hasta que forme una cola, y siéntese libre de añadir extras como la canela, el extracto de vainilla o pasas.

 

Recursos: Harvard Health and Food Revolution

 

Actividades creativas para el invierno

Como canta Olaf en la película Frozen, “En el invierno hay que estar abrigado,” pero no quiere decir que debemos dejar el ejercicio en favor de sentarnos adentro en el calor! 

child playing with blocks

Es importante que nos mantengamos activos todo el año, pero a veces no es posible abrigar a sus hijos, poner todos en el coche, y manejar unos 20 minutos hacia el gimnasio o al parque para que los niños puedan tener actividad física. ¡Pero no se inquiete! Hay tantas actividades que sus hijos pueden hacer dentro de su casa para asegurar que se muevan, se mantengan saludables, y combatan la depresión de invierno! 

Vóleibol de globo

Como el vóleibol regular, la meta del voleibol de globo es no dejar al globo tocar el piso. La idea es que solo puede mover el globo soplando, no se permite tocarlo. 

Divide el cuarto donde juegas con una cuerda o algo similar, esto estará su red. El globo debe volar encima de la cuerda y tocar el piso en el lado del otro equipo para ganar un punto. 

Si sus hijos son menores o no son competitivos, puede eliminar la “red” y tratar de mantener el globo arriba por golpearlo. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

 

Pista de obstáculos 

Sabemos que los niños tienen imaginaciones grandísimas. ¡Saque ventajas de esto por crear una pista de obstáculos en la casa! Imagine que el piso es lava, agua corriente, o algo igualmente peligroso. Ponga alrededor de la casa almohadones, toallas, sillas, y otras cosas que sus hijos pueden pisar. Estas cosas están “seguras.” La meta es llegar de punto A hacia punto B sin tocar el piso. 

Para más dificultad, escoja algunas tareas que deben hacer los jugadores (todavía sin pisar el piso). Estas tareas pueden ser poner sus tenis, cruzar encima de o debajo de un mueble, recoger a ciertos juguetes, lavar sus manos, etc.

 

Laberinto de láseres

(Esta actividad tomará espacio, entonces este listo para dedicar un cuarto al juego mientras que continúa.)

Cree una telaraña de “láseres” por envolver hilo o cuerda alrededor de los muebles o pegarlo con cinta a la pared. Cuando su telaraña este construida, instruye a los jugadores a atravesar el cuarto sin tocar los “láseres”!

 

¡Diviertanse!

¿Qué hay en su bebida de café favorita? 

Capuchino, macchiato de caramelo, café con leche, moca con crema batida—todos tenemos nuestras bebidas de café favoritas. Son dulces, deliciosas, y aumentan nuestra energía. ¿A quién no le gustaría eso? 

coffee

Aunque estas bebidas son apetitosas, muchas veces contienen mucha grasa saturada (grasa que no es saludable) y azúcares añadidos. La grasa y el azúcar pueden ser partes de una dieta saludable, pero demasiado de estos es muy mala para la salud. 

 

¡No entre en pánico! Todavía pude disfrutar las bebidas de café a veces. 

Vamos a analizar las partes de la bebida para ver cómo podemos hacer decisiones más saludables:  

 

Cafe: El café simplemente es solo agua saborizada por los granos de café. ¡No añade azúcar o grasa a su bebida! 

 

Leche: La leche entera contiene mucha grasa no-saludable. Pida leche de 1% o 2% en vez de leche entera.

 

Siropes saborizados: Los siropes saborizados (vainilla, caramelo, etc.) añadan sabor y azúcar a nuestras bebidas favoritas! Pida solo 1 chorrito de sirope o menos para reducir el azúcar en su bebida. 

 

Crema batida: La crema batida está hecha principalmente del azúcar y las grasas no saturadas. ¡Pida su bebida sin crema batida para un café más saludable!

 

Caramelo o chocolate: Unas gotas de estos encima de la bebida le hace rica, pero también añada más azúcar. Porque la mayoría del sabor de la bebida viene de los siropes saborizados, intente abstenerse de siropes adicionales. ¡Es probable que no notaría la diferencia! 

 

Las bebidas de café son divertidas para disfrutar ocasionalmente. ¿Cómo cambiará su café para que esté más saludable? 

 

de Logan Joyner

 

Galletas Afrutadas

 

Galletas Afrutadas

 

Ingredientes:

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 3 plátanos maduros
  • 2 tazas de avena
  • 1 taza de pasas
  • ½ taza de nueces picadas
  • 2 cucharadas de mantequilla de manzana
  • 1 ½ cucharada de aceite de canola
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:

  1. Caliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y reserve.
  3. Aplaste los plátanos en un tazón para mezclar. Combine los ingredientes restantes con los plátanos y revuelva para mezclar bien. Deje reposar durante 10 minutos.
  4. Coloque la mezcla por cucharadita en la bandeja. Hornee durante 10-20 minutos hasta que se dore.
  5. Retirar y dejar enfriar por lo menos 10 minutos. Rinde aproximadamente 28 galletas.

Leyendo la información nutricional de los alimento

La información nutricional de un alimento nos puede ayudar en elegir comida más saludable, ¡pero solo si podemos entenderla! Aquí hay unos consejos que debe de tener en cuenta al leer la información nutricional:


Primero, mire el tamaño por ración (“serving size”). Toda la información en la etiqueta se aplica a este tamaño, pero su porción adecuada (la porción que Ud. come) podría ser más o menos de lo escrito en la etiqueta. Entonces, si el tamaño por ración sugerida es ½ taza pero Ud. comió 1 taza, recuerda de duplicar la cantidad de calorías y otros nutrientes. 


El porcentaje de valor diario (%DV) le dice cuanto de ciertos nutrientes recibirá del producto.  Si la etiqueta dice “10% Grasa Total,” esto quiere decir que un ración le da 10% de toda la grasa que debes comer cada día. Pero, los valores diarios (DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Ud. podría necesitar mas o menos de 2,000 calorias por dia. Esto quiere decir que Ud. tal vez necesitaría más o menos de 100% de los nutrientes en la etiqueta cada día.


nutrition label


En general, intente comer alimentos con valores diarios bajos (5% o menos) de estos nutrientes:

  • Grasa saturada
  • Grasa trans
  • Colesterol
  • Sodio
  • Azúcares añadidos

Y intente comer alimentos con valores diarios altos (20% o más) de estos nutrientes: 

  • Vitaminas
  • Minerales (como el potasio, el calcio, y el hierro)
  • Fibra

También recuerde que los ingredientes al fin de la etiqueta se enumeran de más incluido a menos incluido. Entonces, si quiere saber qué contiene su comida, los ingredientes al inicio de la lista son lo más importantes. Esto también le puede ayudar a encontrar comidas de grano entero. Si el primer ingrediente enumerado es “grano integral,” “grano entero” o “trigo integral,” el producto es el que busca. 

 

Recursos:
eatright.org

FDA.gov
Heart.org

 

 

 

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)