Consejos y recetas

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Bol suroeste

¡Dele sabor a su plan de comidas esta semana con nuestra receta Bol suroeste!

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • 2 puñados de arroz integral
  • 2 puñados de frutas y verduras. Mezcle y combine lo siguiente:
    • Lechuga, maíz, aguacate, tomate u otro a elección
  • Un puñado de carne molida de res magra cocida
  • Un puñado pequeño de queso rallado, salsa o yogur griego

Direcciones

  1. Cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete.
  2. Cocine la carne de res molida a 158˚F.
  3. Agregue el arroz cocido a un bol.
  4. Agregue su elección de frutas y verduras al bol.
  5. Cubra el tazón con su elección de queso, salsa o yogur.

Día nacional de los plátanos

bananas

 

Los plátanos son ricos en muchas vitaminas y minerales, incluidos potasio, vitamina B6, fibra, magnesio y vitamina C. Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que es un mineral y electrolito que ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua y compensar los efectos de la ingesta excesiva de sal. Los plátanos también son fáciles de digerir y pueden mejorar su salud digestiva en general.

Cómo almacenar tus plátanos

  • Almacenar a temperatura ambiente lejos de la luz solar directa.
  • No refrigere los plátanos verdes ya que esto puede interrumpir la maduración normal.
  • Para acelerar la maduración, guárdelos en una bolsa de papel marrón o coloque los plátanos cerca de la fruta madura. Por otro lado, si desea retrasar la maduración, almacene los plátanos lejos de otras frutas maduras.
  • No guarde en bolsas de plástico ya que esto atrapa el exceso de humedad y promueve la descomposición.
  • Si un plátano ha madurado a un color marrón, retire la cáscara y pique o triture la fruta para incluirla en productos horneados o congélela para agregarla a los batidos.

Cómo agregar plátanos a su dieta

  • Agregue un plátano en rodajas a una ensalada de frutas.
  • Cambie una cantidad igual de puré de plátano por mantequilla en productos horneados como muffins, panes rápidos o galletas.
  • Para una delicia congelada, corte un plátano pelado por la mitad y convierta la fruta en una paleta helada. Sumerja el plátano en yogur y espolvoréelo con nueces, frutas secas picadas u otros ingredientes. Congelar durante unas horas.
  • Agregue un plátano o un plátano congelado a su batido.

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/bananas/

Vitamina C

 

oranges

La vitamina C es un nutriente que puede ayudar a nuestros cuerpos a producir colágeno, proteger nuestras células y apoyar nuestro sistema inmunológico. También ayuda a mantener nuestro cerebro y sistema nervioso saludables. Otro beneficio de este antioxidante es que apoya el proceso de curación de nuestro cuerpo.

Debido a que nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C, necesitamos obtenerla de nuestros alimentos. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de esta vitamina. Si no come suficientes frutas y verduras, podría correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina C. Comer una variedad de porciones de frutas y verduras todos los días puede ayudarle a obtener suficiente vitamina C.

Fuentes alimenticias de vitamina C

  • Fuentes de frutas: frutas cítricas (kiwi, limón, naranjas, toronjas), fresas, tomates, melón
  • Fuentes vegetales: papas blancas, pimientos, repollo, brócoli, espinacas, coliflor, coles de Bruselas.

Importancia de la vitamina C

  • La vitamina C puede ayudar a prevenir o tratar condiciones de salud como enfermedades del corazón.
  • La evidencia sugiere que comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de la mayoría de los tipos de cáncer debido a su alto contenido de vitamina C.
  • Cuando tiene suficiente vitamina C en su dieta, podría disminuir la duración y reducir los síntomas del resfriado común.
  • La vitamina C también ayuda a su cuerpo a procesar otros nutrientes como el hierro de los alimentos de origen vegetal.

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Quesadilla de pollo

Si alguna vez se queda sin ideas para la cena para usted y su familia, ¡pruebe esta sencilla receta de quesadilla de pollo!

Rinde 4 porciones | Tamaño de la porción: 1 quesadilla

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1/4 taza de cebolla picada
  • 1 taza de pollo cocido y desmenuzado
  • 2 cucharadas de salsa
  • 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa
  • 4 tortillas de trigo integral (10 pulgadas)
  • Salsa picante (opcional)

Direcciones

  1. Rocíe la sartén con aceite en aerosol y precaliente a fuego medio-alto.
  2. En un tazón mediano, mezcle el pollo, la salsa y las cebollas.
  3. Coloque 1/4 de la mezcla de pollo en un lado de la tortilla y cubra con 1/4 de queso. Dobla la mezcla y sella los bordes. (Use una pequeña cantidad de agua para un sellado perfecto).
  4. Rocíe la sartén. Dore un lado de la quesadilla a fuego medio durante aproximadamente 3 a 4 minutos. Voltee y dore el otro lado. (La temperatura del pollo debe ser de 165 °F).
  5. Corta cada tortilla doblada en 3 gajos para manipularla fácilmente. Sirva con salsa extra y salsa picante si lo desea.

Consejos para las Mariscos

fish filet

Los mariscos son una parte importante de una dieta saludable. Incluya mariscos en su dieta por lo menos dos veces a la semana; la meta es consumir 8 onzas por semana. Siga estos consejos cuando compre pescado fresco:

Consejos

Pescado Entero

  • Elija pescado que huela como el mar. El pescado fresco no debe despedir un olor fuerte
  • Verifique que los ojos del pescado luzcan brillantes y transparentes. Ojos sin brillo indican que el pescado ya es viejo.
  • Busque pescado cuyas escamas estén brillantes y compactas.
  • Elija pescado con carne firme. Debe ceder cuando se toca.
  • Busque pescado con branquias de un rojo brillante.

Pescado Congelado

El pescado congelado a menudo es una buena compra. Si usted vive lejos del mar, probablemente el pescado congelado será menos costoso que el fresco. Hoy día, gran parte del pescado se congela a gran velocidad, sólo minutos después de haberlo pescado. Estos consejos pueden ayudarle a elegir pescado congelado:

  • Verifique el empaque. Evite empaques holgados, dañados o rotos.
  • Busque empaques a prueba de humedad. Los empaques sellados al vacío ofrecen
    la mayor protección en la preservación del pescado.
  • Solamente elija pescado sin cristales de hielo. Cristales de hielo o escarcha sobre
    el pescado podría indicar que el pescado fue descongelado y vuelto a congelar; o
    bien, que ha estado almacenado por mucho tiempo.
  • Evite cualquier pescado con señales de quemadura por congelamiento.

Receta

Rinde 4 porciones | Tamaño de la ración: 1 paquete de filete de pescado

Ingredientes

  • 4 filetes de pescado tilapia congelados (u otro tipo de pescado de sabor delicado)
  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • Pimienta negra al gusto
  • 1/2 lata (15-onzas) de granos de elote bajos en sodio, escurridos
  • 1/2 lata (15 onzas) de frijoles negros de sodio reducido, escurridos y enjuagados
  • 1 tomate mediano, en trocitos
  • 1/4 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
  • 1 cebolla pequeña, rebanada
  • 2 cucharadas de cilantro, picado
  • 3 cucharadas de jugo de limón

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 450°F.
  2. Saque 4 hojas de papel aluminio en donde pueda envolver 1 filete en cada una.
  3. Rocíe el papel aluminio con aceite en aerosol para cocinar.
  4. Coloque 1 filete sobre cada hoja de papel aluminio y espolvoree cada filete con pimienta al gusto.
  5. En un tazón aparte, mezcle el elote, los frijoles negros, los tomates y el pimiento morrón. Cubra cada filete con 1/4 de la mezcla de verduras.
  6. En otro tazón aparte, combine la cebolla, el cilantro y el jugo de limón. Agregue 1/4 de esta mezcla a cada filete.
  7. Para formar una bolsita, jale ambos lados del papel aluminio hacia el centro y dóblelos para sellar. Doble los otros dos lados para cerrar por completo la bolsita.
  8. Coloque cada bolsita en la charola para hornear y hornee durante 20 minutos. Saque del horno.
  9. Deje reposar durante 5 minutos. Sirva y disfrute.

Información nutricional por cada ración:
190 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 1g, Proteína 26g, Total de carbohidratos 19g, Fibra dietética 4g, Sodio 150mg. Excelente fuente de vitamina C.

Experimente con distintos tipos de condimentos y de verduras. Las bolsitas de papel aluminio se pueden cocinar a la parrilla, si gusta.

Cómo el sueño puede influir en sus hábitos alimenticios

Person sleeping

 

Es importante tener en cuenta que la calidad de su dormir puede afectar sus elecciones diarias de alimentos.

  • No dormir lo suficiente puede provocar antojos: Dormir mal está relacionado con querer más alimentos azucarados y procesados. Las personas con falta de sueño tienden a sentirse más atraídas por los alimentos ricos en calorías.
  • Los problemas de sueño pueden causar que coma en exceso: la falta de sueño puede hacer que coma bocadillos con más frecuencia. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar su consumo de alimentos.
  • La falta de sueño podría significar una menor ingesta de productos: la falta de sueño a menudo lleva a seleccionar alimentos que ofrecen menos beneficios nutricionales. Aumentar la ingesta de frutas y verduras es un paso que podría tomar para mejorar la calidad general del sueño. Las frutas y verduras no solo promueven la salud en general, sino que también pueden conducir a una mayor duración del sueño.

Consejos para dormir mejor:

  1. Tenga una rutina nocturna: las rutinas ayudan a guiar el cuerpo. Una rutina nocturna le indicará a su cuerpo que comience a relajarse antes de meterse en la cama.
  2. Haga que su dormitorio sea relajante: si tiene problemas para conciliar el sueño todas las noches, intente hacer que su dormitorio sea más relajante para dormir. Apague las luces. Apague la televisión y su teléfono al menos una hora antes de acostarse.
  3. No coma demasiado tarde: intente cenar más temprano para que su cuerpo tenga tiempo para digerir la comida.
  4. Evite la cafeína: tenga en cuenta el café, las bebidas energéticas, los refrescos u otras bebidas con cafeína. Si bebe estos, intente de limitarlos a más temprano en el día.
  5. Mueva su cuerpo: programe movimientos regulares a lo largo del día para mejorar su sueño. Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse para permitir que su cuerpo se relaje antes de acostarse.

Fuentes: Sleep Foundation

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Envuelto de pollo con salsa búfalo

Pruebe este envuelto de pollo con salsa de buffalo para una cena fácil para la familia. ¡Esta envoltura le dará vibraciones de restaurante, pero es más saludable y más barata que salir a comer!

Rinde 1 porción | Tamaño de la porción: 1 envuelto

Ingredientes

  • 1 envoltura de trigo integral
  • 1-2 puñados de verduras (lechuga, tomate y aguacate)
  • 1 puñado de pollo rallado
  • 1 puñado pequeño de queso rallado
  • Salsa búfalo (u otra salsa picante)

Direcciones

  1. En un plato o tabla de cortar, extienda la envoltura.
  2. En el centro de la envoltura, agregue las verduras.
  3. Agregue el pollo y el queso.
  4. Cubra con salsa picante.
  5. Doble la envoltura sobre el relleno, presionando suavemente para que el relleno se mueva hacia abajo en el pliegue.
  6. Doble ambos lados hacia adentro y enrolle para cerrar.

Día nacional de la almendra

plato de almendras

Las almendras son buenas para la salud en general. Se ha sugerido que estos frutos secos reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol. Además de mejorar los niveles de colesterol, las almendras contienen vitaminas y minerales como la vitamina E, magnesio y fibra.

  • Las almendras son saludables para el corazón y pueden contribuir a disminuir la presión arterial. La presión arterial elevada es uno de los factores principales de riesgo de enfermedad cardíaca. Incluir esta nuez de árbol en su dieta no solo puede reducir el colesterol, sino que también puede reducir el riesgo de un evento cardiovascular.
  • Las almendras son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante poderoso. Una porción de almendras contiene la mitad del requerimiento diario de vitamina E.
  • Las almendras tienen una buena cantidad de fibra. Comer almendras puede ayudarle a controlar sus antojos y evitar comer en exceso, ya que le hacen sentir lleno/a más rápido que otros alimentos.
  • A pesar de ser ricas en calorías, las almendras no están relacionadas con el aumento de peso. De hecho, comer almendras se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad porque el contenido de fibra ayuda a mejorar la sensación de satisfacción.

Consejos sobre cómo agregar almendras a su dieta diaria

  1. Las almendras sin sal picadas o en rodajas se pueden agregar como aderezo a cereales, ensaladas y productos horneados.
  2. Una mantequilla de almendras sobre manzanas o tostadas integrales.
  3. Agregue una cucharada de mantequilla de almendras a la avena para obtener un sabor más rico.
  4. Pruebe las almendras en lugar de bocadillos menos saludables como papas fritas y pretzels.
  5. Pruebe la harina de almendras en lugar de la harina para todo uso en productos horneados.

Sources:

-Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Macarrones con atún y vegetales

    

Celebre el Día nacional de los amantes del queso con esta receta de Macarrones con atún y vegetales.

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/2 taza

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1 ½ tazas de macarrones integrales o pasta penne
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 pimiento verde mediano, cortado en cubitos
  • 2 cucharadas de harina para todo uso
  • 1 ¼ tazas de leche descremada
  • 1 taza de queso cheddar, rallado
  • 1 cucharadita de condimento italiano
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 paquete (10 onzas) de guisantes congelados
  • 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio, envasado en agua, escurrido

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe la cacerola con aceite en aerosol.
  3. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Cuele. Coloque los macarrones cocidos en la cacerola.
  4. Caliente el aceite en una sartén mediana. Agregue la cebolla y el pimiento verde. Cocine, revolviendo constantemente durante 5 minutos.
  5. Agregue la harina y continúe revolviendo durante 2 minutos.
  6. Agregue lentamente la leche.
  7. Hierva, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese. Reduzca el fuego y agregue el queso, el condimento italiano y la pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.
  8. Combine los macarrones, la mezcla de queso, los guisantes congelados y el atún en la cacerola.
  9. Cocine por 30 minutos o hasta que la temperatura central de la cacerola alcance los 165°F.

Información nutricional por porción: 320 calorías, grasa total 10g, grasa saturada 2g, proteína 26g, carbohidratos totales 34g, fibra dietética 5g, sodio 200mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de calcio y hierro.

Batata y manzanas

Nuestros hábitos normales de comer pueden estar un poco fuera de lugar durante esta época del año. ¡Intente esta receta de batata y manzana para asegurarse de que siga comiendo sus frutas y verduras!

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/2 taza

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1 lata (16 onzas) de batatas (puede usar 3 batatas frescas)
  • 2 manzanas grandes
  • 1/4 taza de pasas
  • 1/3 taza de jugo de piña o naranja
  • 2 cucharaditas de azúcar morena envasada o 2 cucharadas de azúcar granulada
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1 cucharadita de canela

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe ligeramente una fuente para hornear con aceite en aerosol antiadherente.
  3. Lave, pele y corte las manzanas (y las batatas frescas si las usa).
  4. Escurra las batatas enlatadas.
  5. Ponga capas de batatas y manzanas en la fuente para hornear rociada.
  6. Espolvorea las batatas y las manzanas con pasas.
  7. En una taza aparte, mezcle el jugo y el azúcar.
  8. Vierta la mezcla de jugo sobre las batatas, las manzanas y las pasas.
  9. Corte la mantequilla en trozos pequeños y distribúyala uniformemente por la parte superior de la cacerola.
  10. Espolvorea canela sobre la fruta.
  11. Cubra con papel aluminio y hornee por 20 minutos. Retire el papel aluminio y hornee por 10 minutos más. Las papas deben estar tiernas y bien cocidas.

Información nutricional por porción: 190 calorías, grasa total 4 g, grasa saturada 0,5 g, proteína 2 g, carbohidratos totales 41 g, fibra dietética 4 g, sodio 95 mg. Excelente fuente de vitamina A. Buena fuente de vitamina C.

© 2023 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)