Consejos y recetas

English

Batido

Ingredientes:

  • 1 taza base de frutas y verduras
    • Elija 1-2: plátanos, fresas, arándanos, duraznos, piña, espinacas, col rizada, zanahorias
  • ½ taza de líquido
    • Leche baja en grasa, leche de soya, jugo 100% de fruta, agua
  • ¼ -1 taza de complementos
    • Yogur, mantequilla de maní, mantequillas de nueces, avena, hielo
  • 1 cucharada de coberturas
    • Copos de coco, nueces picadas, granola, cacao en polvo, semillas de chía o lino

Direcciones:

  1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Servir inmediatamente.

Bocaditos de Avena

Ingredientes:

  • 1 taza de avena (avena arrollada tradicional o avena rápida)
  • ½ taza de base (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, puré de plátanos, mantequilla de semillas de girasol o puré de calabaza)
  • 1 cucharada de dulzor (jarabe de arce o miel)
  • ⅓ taza de mezclas (pasas, coco rallado, nueces picadas, pasas secas, chispas de chocolate, dulces de chocolate, pretzels, canela, cacao en polvo, extracto de vainilla)

Direcciones:

  1. Mezclar todos los ingredientes juntos.
  2. Use una cuchara para formar bocados del tamaño de una pelota de ping pong.
  3. Coma de inmediato o guárdelos en el refrigerador para comer más tarde.

Esta variación funcionó bien:

  • 1 taza de avena rápida
  • ½ taza de mantequilla de maní
  • ⅓ taza de chips de chocolate
  • 1 cucharada de miel

Brownies de calabacín y mantequilla de maní

Ingredientes:

  • 1 taza de mantequilla de maní
  • 1 1⁄2 taza de calabacín, rallado
  • 1 huevo
  • 1/3 taza de miel
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1⁄2 taza de cacao
  • 1⁄2 cucharadita de sal
  • 1⁄2 taza de chispas de chocolate

 

Direcciones:

  1. Calentar el horno a 350°F.
  2. En un bol grande, combinar todos los ingredientes y mezclar bien.
  3. Verter en una bandeja 9 x 9.
  4. Hornear por 35-45 minutos.

Ensalada Fiesta

Rinde 1 ración | Tamaño de la ración: 1/2 taza

Ingredientes

  • 1 lata (15 onzas) de frijol carita, escurrido y enjuagado
  • 1 lata (15 onzas) de granos de elote, escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
  • de 1/2 a 1 taza de cebolla picada

Marinado

  • 1/4 de taza de aceite vegetal
  • 1/2 taza de azúcar o una cantidad equivalente de endulzante artificial
  • 1/4 de taza de vinagre

Instrucciones

  1. En un tazón mezcle el frijol carita, el pimiento morrón verde y la cebolla picada.
  2. En un tazón separado, combine el aceite, el azúcar, el vinagre y revuelva bien.
  3. Vierta el marinado sobre las verduras e incorpore todo muy bien.
  4. Antes de servir, tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas.

 

Información nutricional por cada ración:

190 Calorías, Total de grasa 8g, Grasa saturada 1g, Proteína 4g, Total de carbohidratos 26g, Fibra dietética 3g, Sodio 15mg. Excelente fuente de vitamina C.

Elabore su propio aderezo

Tamaño de la ración: 1 cucharadita

Elija 3 cucharadas de un producto ácido

  • Jugo de limón
  • Vinagre de arroz
  • Vinagre de vino tinto
  • • Vinagre de jerez
  • Vinagre balsámico
  • Vinagre de vino blanco
  • • Vinagre de sidra

Elija un tipo de aceite, 1/2 taza o menos

  • Aceite de olivo
  • • Aceite de canola
  • Aceite de cártamo
  • • Aceite vegetal

Elija 1/2 cucharadita de un ingrediente adicional

  • Hierbas
  • Chalotas picadas
  • Especias
  • Ajo picado
  • Mostaza Dijon
  • Queso parmesano

Instrucciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en un frasco o en un contenedor plástico y agite bien para mezclar.
  2. Almacene en el refrigerador. Es normal si los ingredientes se separan. Agite o sacuda antes de usar.

 

Prueba estas estupendas combinaciones

Vinagreta de limón

  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de orégano

Vinagreta balsámica

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de mostaza Dijon

 

Información nutricional por cada ración

30 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 0g, Proteína 0g, Total de carbohidratos 0g, Fibra dietética 0g, Sodio 35mg

 

 

Tacos de camarón con salsa de mango y jengibre

Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 taco o envuelto

Ingredientes para el camarón

  • 4 cucharadas de pimentón ahumado en polvo (paprika)
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharadita de chile chipotle en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 mango mediano, picado
  • 1/2 pepino mediano, picado
  • 1/4 cucharadita de jengibre fresco, picado
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadas de cilantro, picado

Ingredientes para la Salsa de Mango con Jengibre

  • 1/4 cucharadita de mostaza seca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 libra de camarones medianos, desvenados
  • 6 tortillas de maíz (también puede usar tortillas de trigo integral o bien, hojas de lechuga para hacer envueltos)

Instrucciones

  1. En un tazón mediano, mezcle pimentón en polvo (paprika), orégano, chile chipotle en polvo, ajo en polvo, pimienta cayena y mostaza seca.
  2. Añada los camarones crudos. Recubra por completo.
  3. En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes para la salsa. Tape y deje enfriar.
  4. Caliente el aceite de olivo, en un sartén antiadherente, a fuego medio. Añada los camarones y cocine hasta que queden rosados (El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 145°F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente)
  5. Divida los camarones entre 6 tacos (o envueltos en lechuga) Agregue la salsa.

Información nutricional por cada ración

178 Calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 23g, Fibra dietética 4.5g, Sodio 465mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de hierro.

Receta contribuida por Kathy Copeland y Della Hicks, Educadoras de NC EFNEP

Burrito de queso para el desayuno

Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 burrito

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 2 tiras de tocino de pavo
  • 2 huevos
  • 1/4 de taza de pimiento morrón verde, cortado en trocitos
  • 1 tortilla de harina integral (de 10 pulgadas)
  • 1/8 de taza con queso tipo cheddar, rallado
  • 1 tomate, rebanado

Instrucciones

  1. Rocíe el sartén con aerosol antiadherente para cocinar.
  2. Cocine el tocino de pavo a fuego medio-alto, volteándolo una vez, hasta que esté crujiente. Desmorónelo en pequeños trozos y ponga aparte.
  3. Rompa los huevos, viértalos en un tazón y bátalos ligeramente con un tenedor.
  4. Usando el mismo sartén y aerosol antiadherente extra de necesitarlo, dore el pimiento morrón verde a fuego medio hasta que quede suave.
  5. Añada el huevo al sartén con pimiento y revuelva contínuamente hasta que los huevos se cocinen.
  6. Divida los huevos cocidos en dos porciones. Coloque una porción sobre cada tortilla.
  7. Agregue queso, tocino de pavo y tomate.

Información nutricional por cada ración

190 Calorías, Total de grasa 9g, Grasa saturada 2g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 15g, Fibra dietética 2g, Sodio 300mg. Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de calcio.

Fruta Rellena

Ingredientes

• 3 tazas de fresas enteras
• 1 envase (5.3 onzas) de yogur griego sin grasa con sabor a vainilla
• 1 cucharadita de jugo de naranja
• ½ cucharadita de canela molida
• 4 galletas integrales graham de miel
• 14 chips de chocolate oscuro

Direcciones

1. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado.
2. Lave las fresas. Seque.
3. Con un cuchillo de cocina, retire los tallos. Cortar una “X” en la fresa en el tallo, continuando con el corte hasta la mitad de la fresa.
4. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, el jugo de naranja y la canela. Colóquelo en una bolsa resellable.
5. En otra bolsa resellable, muela las galletas integrales hasta que queden finas. Verter al plato pequeño.
6. Coloque los chips de chocolate en un tazón pequeño apto para microondas y caliéntelo a temperatura alta durante 10 segundos. Revolver. Repita hasta que el chocolate se derrita.
7. En el mostrador, alinee los ingredientes en este orden: fresas preparadas, mezcla de yogur, chocolate, galletas integrales y molde preparado.
8. Corte un pequeño agujero en un extremo de la bolsa de plástico con yogur para formar una manga pastelera.
9. Rellene la fresa con yogur, báñela en chocolate, pásela por migas de galleta Graham y colóquela en el molde preparado.
Repita hasta que todas las fresas estén preparadas.
10. Coloque en el congelador durante 20 minutos o hasta que el yogur y el chocolate estén firmes.

Receta aportada por Nicole Simmons, Educadora de NC EFNEP

Variedades de calabazas de invierno

 

La calabaza y el zapallo anco reciben casi toda la atención cuando pensamos en calabazas de invierno, pero hay otras variedades sabrosas de temporada. Cualquier variedad que elija, las calabazas de invierno son una opción saludable y abundante para disfrutar durante los meses de otoño e invierno.

 

Todas las variedades de calabaza de invierno no tienen ni grasa ni colesterol. También contienen fibra y otras vitaminas y minerales. Estas variedades abundantes de calabaza pueden durar varios meses si se almacenan correctamente. Asegúrese de guardar la calabaza entera en un lugar fresco y seco. No la almacene en espacios con luz directa del sol.

 

Las calabazas de invierno también están llenas de semillas. No las tire, ¡son un bocadillo proteica excelente! Estas semillas contienen fibra y grasas (en su mayoría grasas saludables). Límpielas, sepáralas en una bandeja para hornear y cocinelas en el horno durante unos 10 minutos a 300˚F (145˚C). ¡Intente agregar algunas especias para darles más sabor!

 

Zapallo Anco: Fuente de vitamina A, vitamina C, y calcopirita. 

Calabaza: Rico en vitamina A.

Cidra: Fuente de vitamina C. 

Delicata: Fuente de vitamina C. 

Carnaval: Fuente excelente de vitamina A.

Espagueti: Fuente de potasio, vitamina A, y vitamina C.

 

Receta de Chili de Zapallo Anco: https://youtu.be/TEFt-WFblIk 

 

Mira al sitio web MyPlate para más recetas de calabaza 

https://www.myplate.gov/myplate-kitchen/recipes?f%5B0%5D=program%3A128&items_per_page=20&search=winter%20squash&sort_bef_combine=search_api_relevance_DESC

© 2022 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)