1 taza de avena (avena arrollada tradicional o avena rápida)
½ taza de base (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, puré de plátanos, mantequilla de semillas de girasol o puré de calabaza)
1 cucharada de dulzor (jarabe de arce o miel)
⅓ taza de mezclas (pasas, coco rallado, nueces picadas, pasas secas, chispas de chocolate, dulces de chocolate, pretzels, canela, cacao en polvo, extracto de vainilla)
Direcciones:
Mezclar todos los ingredientes juntos.
Use una cuchara para formar bocados del tamaño de una pelota de ping pong.
Coma de inmediato o guárdelos en el refrigerador para comer más tarde.
1 lata (15 onzas) de frijol carita, escurrido y enjuagado
1 lata (15 onzas) de granos de elote, escurridos y enjuagados
1/2 taza de pimiento morrón verde, en trocitos
de 1/2 a 1 taza de cebolla picada
Marinado
1/4 de taza de aceite vegetal
1/2 taza de azúcar o una cantidad equivalente de endulzante artificial
1/4 de taza de vinagre
Instrucciones
En un tazón mezcle el frijol carita, el pimiento morrón verde y la cebolla picada.
En un tazón separado, combine el aceite, el azúcar, el vinagre y revuelva bien.
Vierta el marinado sobre las verduras e incorpore todo muy bien.
Antes de servir, tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas.
Información nutricional por cada ración:
190 Calorías, Total de grasa 8g, Grasa saturada 1g, Proteína 4g, Total de carbohidratos 26g, Fibra dietética 3g, Sodio 15mg. Excelente fuente de vitamina C.
Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 taco o envuelto
Ingredientes para el camarón
4 cucharadas de pimentón ahumado en polvo (paprika)
1 cucharada de orégano
1 cucharadita de chile chipotle en polvo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cucharadita de pimienta cayena
1 mango mediano, picado
1/2 pepino mediano, picado
1/4 cucharadita de jengibre fresco, picado
1/2 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadas de cilantro, picado
Ingredientes para la Salsa de Mango con Jengibre
1/4 cucharadita de mostaza seca
1 cucharada de aceite de oliva
1 libra de camarones medianos, desvenados
6 tortillas de maíz (también puede usar tortillas de trigo integral o bien, hojas de lechuga para hacer envueltos)
Instrucciones
En un tazón mediano, mezcle pimentón en polvo (paprika), orégano, chile chipotle en polvo, ajo en polvo, pimienta cayena y mostaza seca.
Añada los camarones crudos. Recubra por completo.
En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes para la salsa. Tape y deje enfriar.
Caliente el aceite de olivo, en un sartén antiadherente, a fuego medio. Añada los camarones y cocine hasta que queden rosados (El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 145°F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente)
Divida los camarones entre 6 tacos (o envueltos en lechuga) Agregue la salsa.
Información nutricional por cada ración
178 Calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 23g, Fibra dietética 4.5g, Sodio 465mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de hierro.
Receta contribuida por Kathy Copeland y Della Hicks, Educadoras de NC EFNEP
1/4 de taza de pimiento morrón verde, cortado en trocitos
1 tortilla de harina integral (de 10 pulgadas)
1/8 de taza con queso tipo cheddar, rallado
1 tomate, rebanado
Instrucciones
Rocíe el sartén con aerosol antiadherente para cocinar.
Cocine el tocino de pavo a fuego medio-alto, volteándolo una vez, hasta que esté crujiente. Desmorónelo en pequeños trozos y ponga aparte.
Rompa los huevos, viértalos en un tazón y bátalos ligeramente con un tenedor.
Usando el mismo sartén y aerosol antiadherente extra de necesitarlo, dore el pimiento morrón verde a fuego medio hasta que quede suave.
Añada el huevo al sartén con pimiento y revuelva contínuamente hasta que los huevos se cocinen.
Divida los huevos cocidos en dos porciones. Coloque una porción sobre cada tortilla.
Agregue queso, tocino de pavo y tomate.
Información nutricional por cada ración
190 Calorías, Total de grasa 9g, Grasa saturada 2g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 15g, Fibra dietética 2g, Sodio 300mg. Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de calcio.
• 3 tazas de fresas enteras
• 1 envase (5.3 onzas) de yogur griego sin grasa con sabor a vainilla
• 1 cucharadita de jugo de naranja
• ½ cucharadita de canela molida
• 4 galletas integrales graham de miel
• 14 chips de chocolate oscuro
Direcciones
1. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado.
2. Lave las fresas. Seque.
3. Con un cuchillo de cocina, retire los tallos. Cortar una “X” en la fresa en el tallo, continuando con el corte hasta la mitad de la fresa.
4. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, el jugo de naranja y la canela. Colóquelo en una bolsa resellable.
5. En otra bolsa resellable, muela las galletas integrales hasta que queden finas. Verter al plato pequeño.
6. Coloque los chips de chocolate en un tazón pequeño apto para microondas y caliéntelo a temperatura alta durante 10 segundos. Revolver. Repita hasta que el chocolate se derrita.
7. En el mostrador, alinee los ingredientes en este orden: fresas preparadas, mezcla de yogur, chocolate, galletas integrales y molde preparado.
8. Corte un pequeño agujero en un extremo de la bolsa de plástico con yogur para formar una manga pastelera.
9. Rellene la fresa con yogur, báñela en chocolate, pásela por migas de galleta Graham y colóquela en el molde preparado.
Repita hasta que todas las fresas estén preparadas.
10. Coloque en el congelador durante 20 minutos o hasta que el yogur y el chocolate estén firmes.
Receta aportada por Nicole Simmons, Educadora de NC EFNEP
La calabaza y el zapallo anco reciben casi toda la atención cuando pensamos en calabazas de invierno, pero hay otras variedades sabrosas de temporada. Cualquier variedad que elija, las calabazas de invierno son una opción saludable y abundante para disfrutar durante los meses de otoño e invierno.
Todas las variedades de calabaza de invierno no tienen ni grasa ni colesterol. También contienen fibra y otras vitaminas y minerales. Estas variedades abundantes de calabaza pueden durar varios meses si se almacenan correctamente. Asegúrese de guardar la calabaza entera en un lugar fresco y seco. No la almacene en espacios con luz directa del sol.
Las calabazas de invierno también están llenas de semillas. No las tire, ¡son un bocadillo proteica excelente! Estas semillas contienen fibra y grasas (en su mayoría grasas saludables). Límpielas, sepáralas en una bandeja para hornear y cocinelas en el horno durante unos 10 minutos a 300˚F (145˚C). ¡Intente agregar algunas especias para darles más sabor!
Zapallo Anco: Fuente de vitamina A, vitamina C, y calcopirita.
Calabaza: Rico en vitamina A.
Cidra: Fuente de vitamina C.
Delicata: Fuente de vitamina C.
Carnaval: Fuente excelente de vitamina A.
Espagueti: Fuente de potasio, vitamina A, y vitamina C.
