Consejos y recetas

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Postre de durazno

 

Rinde 12 raciones
Tamaño de ración: 1 postre

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 5-6 duraznos grandes, bien maduros
  • 1 cucharada de maicena
  • 1/2 taza de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de avena de cocción rápida
  • 1/3 de taza de azúcar
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/8 cucharadita de nuez moscada
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 huevo grande, ligeramente batido
  • 4 cucharadas de mantequilla, derretida

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 375 °F. Rocíe con aerosol antiadherente para cocinar un molde para panqués, sin papel de forro.

2. Pele, rebane y corte en trozos los duraznos. Aparte el jugo de los duraznos. 3. En una taza o tazón pequeño, con un batidor de alambre, incorpore bien la maicena con el jugo de los duraznos, hasta que no haya grumos. Vierta esta mezcla sobre los duraznos y revuelva. Deje reposar 5 minutos.
4. Divida la mezcla de duraznos en su jugo entre los huecos del molde para panqués. 5. En un tazón grande, con un batidor de alambre o un tenedor, mezcle los ingredientes secos.
6. Añada el huevo a los ingredientes secos y mezcle con un tenedor, hasta que la mezcla se forme en moronas grandes.
7. Con una cuchara, vierta la mezcla en moronas sobre los duraznos.
8. Rocíe mantequilla derretida sobre las moronas en cada hueco del molde para panqués (como 1 cucharadita).
9. Deje hornear durante 25 minutos, hasta que aparezcan burbujas y la superficie esté dorada.

Receta contribuida por Rhonda Church, Educadora de NC EFNEP

Información nutricional por cada ración: 103 Calorías, Total de grasa 5, Grasa saturada 2g, Proteína 2g, Total de carbohidratos 15g
Fibra dietética 2g, Sodio 160mg. Excelente fuente de vitamina A.

Ensalada refrescante de col y pepino

 

Rinde 6 raciones
Tamaño de ración: 1 taza

Ingredientes–Salsa Tzatziki

  • 1 pepino mediano, pelado
  • 5 onzas de yogur griego de vainilla, sin grasa
  • 1/4 de taza de yogur natural, sin grasa
  • 1 cucharada de eneldo fresco, picado
  • 1 cucharada de ajo, picado
  • 1/8 taza de cebolla, finamente picada
  • 1 1⁄2 cucharada de vinagre de sidra
  • 2 cucharadas de aceite de olivo extra virgen
  • 3/4 de cucharadita de sal, dividida en porciones
  • 1/2 cucharadita de pimienta

Ingredientes–Ensalada de col

• 4 tazas de col, finamente rallada
• 11⁄2 tazas de uvas sin semilla, cortadas en cuartos
• 1 taza de zanahoria gruesamente rallada
• 6 onzas de nueces de nogal en trocitos

 

Instrucciones

1. Corte el pepino a lo largo. Elimine las semillas.

2. En un tazón mediano, ralle gruesamente el pepino.

3. Añada al pepino 1/4 de cucharadita de sal y envuélvalo con plástico para envolver alimentos, traslapando el plástico para cerrarlo firmemente. Aparte en una coladera durante 15-20 minutos.

4. En un tazón pequeño, mezcle el resto de los ingredientes para la Salsa Tzatziki. Cubra con una tapa y permita que se enfríe en el refrigerador mientras prepara la col.

5. En un tazón grande, combine todos los ingredientes de la ensalada de col. 6. Con cuidado, retuerza el plástico para envolver alimentos de un extremo al otro, exprima y deseche el jugo del pepino rallado.

7. Incorpore el pepino a la mezcla de yogur fría.

8. Combine la Salsa Tzatziki con la ensalada de col e incorpore por completo.

9. Sirva de inmediato, o bien, tape y enfríe para servir más adelante.

 

Información nutricional por cada ración:

300 Calorías, Total de grasa 14g, Grasa saturada 2g, Proteína 10g, Total de carbohidratos 24g, Fibra dietética 5g, Sodio 377mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de calcio y de hierro.

 

Receta contribuida por Lethia Lee y Ahira Sanchez, Educadoras de NC EFNEP

Hierbas y Especias

Las hierbas y especias son un modo de añadir sabor a sus comidas, ¡y muchos condimentos también tienen beneficios para la salud! En usar otros sabores, cocinará comida deliciosa sin añadir sal o azúcar. Si no está seguro cómo empezar con los condimentos, aquí hay unos consejos.  

spice bottles

Las especias picantes pueden reemplazar la sal.

Pruebe una de estas especias saladas: 

  • Pimienta negra
  • Cilantro
  • Comino
  • Curry
  • Ajo en polvo
  • Jengibre

Las especias dulces pueden reemplazar el azúcar. 

Pruebe una de estas especias dulces:

  • Pimienta de Jamaica
  • Canela
  • Clavos
  • Jengibre
  • Nuez moscada

 

Arroz: Pruebe tomillo o albahaca, o use jengibre, curry, o chile en polvo para un efecto más intenso. 

Pasta: Sazona con albahaca, orégano, perejil, o condimento italiano después de cocinar.

Huevos: Use pimienta negra, paprika, cebolleta, o albahaca mientras cocinan.

 

Mezcle sus propias combinaciones de condimentos y aplique a carnes antes de cocinarlas. Este folleto tiene algunas sugerencias para sazonar carnes y verduras, y este artículo tiene recetas para mezclas útiles que puede hacer usted mismo.

Si no sigue una receta, empiece con poco condimento (más o menos ¼ cucharadita) y añada más cerca su gusto. Para hierbas y especias con sabores fuertes, como ajo y pimienta de cayena, empiece con más o menos ⅛ cucharadita. 

Hierbas secas y especias son una buena opción, ¡pero también puede cultivarlas! Intente cultivarlas en el alféizar o una maceta afuera. Recuerde, al usar hierbas frescas, 1 cucharada de hierbas frescas es igual a 1 cucharadita de hierbas secas. Si una receta requiere hierbas frescas que no tenga, puede sustituirlas por la versión seca! 

Para más ideas de combinaciones, usa las gráficas abajo:

 

 

Avena de cocción lenta

Ingredientes:

  • Spray para cocinar
  • 2 tazas de leche descremada o 1%
  • 1/4 taza de azúcar morena
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 taza de avena a la antigua
  • 1 taza de manazas picadas
  • 1/2 taza de nueces picadas o almendras

Instrucciones:

  1. Rocíe el interior
  2. Agrega todos los ingredientes
  3. Mezclar todo junto
  4. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 8 horas

 

Bebida energizante de platano macho tostado y cilantro

Rinde 6 raciones

Tamaño de ración: 8 onzas

Ingredientes:

  • 1 lata (14.5 onzas) de trocitos de piña en su jugo
  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 2 plátanos machos amarillos, pelados y finamente rebanados
  • Pizca de chile rojo en polvo
  • 1 taza de yogur sabor vainilla, bajo en grasa
  • 1 cucharada de cilantro fresco, enjuagado, sin tallos y picado
  • 16 onzas de leche de soya

Instrucciones:

  1. Escurra la lata de piña, reservando 1 taza de jugo. Coloque aparte.
  2. Rocíe el sartén con aceite en aerosol para cocinar. Precaliente el sartén a fuego medio.
  3. Coloque las rebanadas de plátanos machos en el sartén. Cocine, tapado durante 5 minutos.
  4. Retire la tapa. Voltee los plátanos machos, rocíelos con la pizca de chile rojo y añada
    al sartén 1/4 de taza de jugo de piña.
    Deje cocinar 5 minutos más, revolviendo frecuentemente para evitar que se peguen los ingredientes.
  5. Retire el sartén del fuego y quite la tapa, para que se enfríen los plátanos
    y el jugo.
  6. En la licuadora, combine
    la piña y el resto del jugo reservado, el yogur, el cilantro y la leche de soya. Licúe.
  7. Poco a poco añada la mezcla fría de plátano macho y siga licuando hasta que todos los ingredientes tengan una consistencia suave.
  8. Enfríe en el refrigerador antes de servir.

Información nutricional por cada ración

129 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 1g, Proteína 5g, Total de carbohidratos 21g, Fibra dietética 2g, Sodio 67mg. Excelente fuente de vitamina A y buena fuente de calcio.

Receta contribuida por Natema Drummond y Jessica Kearney, Educadoras de NC EFNEP

Cuatros Tipos de Ejercicio para una Rutina Completa

Hay cuatro tipos de ejercicio que debemos hacer regularmente: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. 

running

Cada uno es importante para mantenernos saludables y en forma durante nuestras vidas. 

  • Ejercicios de resistencia, también llamados ejercicios aeróbicos o cardios, fortalecen sus pulmones, corazón, y circulación. Este tipo de ejercicio incluye todo lo que hace que respire más rápido y causa latir más rápido su corazón. Hacer ejercicios de resistencia regularmente puede bajar su riesgo de cardiopatía, diabetes, y apoplejía. 

Dependiendo de su aptitud física, intente caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, saltar la cuerda, jugar con los niños, ¡o mismo limpiar la casa! Empiece gradualmente y añada actividad como puede. Los adultos deben aspirar hacer 150 minutos de actividad física cada día. Puede construirse hacia esta meta lentamente mientras crece su resistencia. 

  • Los ejercicios de fuerza hacen trabajar sus músculos más que lo normal y ayudan a aumentar la fuerza de sus huesos y tejido conectivo. Los ejercicios de fuerza pueden bajar su riesgo de herida y hacen más fáciles las actividades y movimientos diarios.

Ejercicios de fuerza muchas veces incluyen pesas, ¡pero no deben usarlas! También puede hacer ejercicios de “peso corporal” como flexiones, sentadillas, abdominales, planchas, sentadillas con una silla, y elevaciones de pantorrillas. (Intente ejercitar todos sus grupos musculares mayores igualmente (pecho, espalda, brazos, piernas, abdominales, y hombros).

  • Los ejercicios de equilibrio le ayudan en su vida diaria con todo desde caminar a recoger cosas a subir la escalera. Este tipo de ejercicio le ayuda a conocer cómo mueve su cuerpo y cómo distribuir su peso más igualmente en posiciones y movimientos diferentes.

El yoga es una manera excelente de practicar el equilibrio, pero también puede hacer ejercicios simples de equilibrio solo: intente pararse en un pie, levantar de puntillas, y caminar talón-a-dedos en una línea derecha. 

  • Finalmente, los ejercicios de flexibilidad, estiran sus músculos y le ayudan a continuar a moverse libremente al envejecer. Este tipo de ejercicio también puede ayudarle a mantenerse cómodo cuando tiene que sentarse durante mucho tiempo, quizás un viaje en carro o una junta. Hay dos tipos de ejercicios de flexibilidad, dinámicos y estáticos. Mira nuestro blog anterior para una explicación más profunda de cada uno.

Usualmente, los estiramientos estáticos en los cuales mantiene la misma posición durante 15-30 segundos ayudan más a aumentar la flexibilidad, pero ambos tipos son importantes en mantenerla y en prevenir heridas.

 

Ejercicios de Fuerza y Equilibrio 

Ejercicios de Equilibrio 

Ejercicios de Flexibilidad 1

Ejercicios de Flexibilidad 2 

 

*Siempre hable con su doctor antes de empezar ninguna rutina de ejercicio y deje el ejercicio si le causa algún dolor.

Foto: https://unsplash.com/photos/hYTzyMok_a4

Salsa Ranchera

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de perejil seco
  • 1 cucharada de eneldo seco
  • 2 cucharaditas de eneldo seco
  • 2 cucharaditas de vinagre blanco destilado

Instrucciones:

  1. Combine todos los ingredientes en un bol
  2. Mezclar bien
  3. Disfruta

Hamburguesas de frijol pinto y quinoa

Quinoa-Burgers

Ingredientes

  • Aceite en aerosol para cocinar
  • 2 latas (de 16 onzas) de frijoles pintos
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta fresca molida
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 zanahoria, pelada y rallada
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de pan integral molido
  • 1 taza de quinoa cocida (puede usar cualquier tipo de quinoa)
  • 11⁄2 taza de salsa (opcional)

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe un molde para hornear panqués de tamaño regular con aceite en aerosol para cocinar.
  3. Enjuague y escurra los frijoles enlatados.
  4. Cocine los frijoles enlatados en agua a fuego medio durante 10-15 minutos. Escurra bien.
  5. Coloque la mitad de los frijoles en un tazón grande y use un tenedor o un utensilio para aplastar papas, machaque los frijoles hasta obtener una textura gruesa.
  6. Agregue las especias al puré de frijoles y revuelva bien, machacando aún más.
  7. Agregue la zanahoria, la cebolla y el huevo y mezcle bien todo.
  8. Agregue sal, pimienta, harina, pan molido, quinoa y los frijoles restantes. Mezcle bien todo.
  9. Divida la mezcla en 8-10 porciones iguales. Forme la mezcla en bolas. Coloque la mezcla en moldes para panqués y presione suavemente. (Refrigere 1 hora para que las tortitas de frijoles se hagan más sólidas.
  10. Hornee durante 20 minutos o hasta que la temperatura interna registre 165°F.
  11. Dejereposar los minipan qués de frijo les sobre la mesa durante 10minutos, luego pase suavemente un cuchillo por los bordes para aflojarlos. Sirva con salsa recién hecha, si lo desea.

Bocadillo de yogur

Ingredientes: 

  • 1 taza de yogur bajo en grasa (normal o vainilla)
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de miel

Instrucciones: 

  1. Combina todos los ingredientes y mezcla
  2. Sirva con manzanas, galletas o mezcle en una ensalada de frutas

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)