Consejos y recetas

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Espárrago


El espárrago es una excelente fuente de vitamina K y contiene fibra y antioxidantes. La vitamina K ayuda a mantener nuestros huesos fuertes. La fibra nos mantiene regulares mientras que los antioxidantes protegen nuestras células del daño.

Almacenamiento y elección de espárragos:

  • Los tallos de los espárragos deben estar gruesos y las puntas deben estar puntiagudas.
  • Los brotes de espárragos deben ser firmes y rectos.
  • Refrigere los espárragos en una bolsa de plástico no sellada.

Cómo agregar espárragos a su dieta:

  • Asar los espárragos en el horno.
  • Sirva con pescado a la parrilla.
  • Espolvoréelos queso sobre ellos y hornéelos.

Aquí hay una receta para un plato especial de pollo y arroz con espárragos: Pollo con Naranja Mandarina y Arroz de Espárragos

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Actividad Física para los Niños

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Los niños necesitan 60 minutos de actividad física todos los días. ¡Ser activos ayuda a los niños a desarrollar músculos y huesos fuertes, controlar el peso e incluso concentrarse en la escuela!

La actividad física se puede distribuir a lo largo del día de un niño de varias maneras, como:

  • Andar en bicicleta o caminar a la escuela.
  • Jugar juegos activos como el juego de las traes o el “escondite”.
  • Unirse a equipos deportivos en la escuela o en los centros recreativos locales de la comunidad.
  • Ayudar con tareas como rastrillar hojas o lavar el coche.

¡Consulte los videos de ejercicios para niños en YouTube para obtener más ideas! Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y anime a los niños a detenerse si sienten alguna molestia.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Mes Americano del Corazón

 


Febrero es el Mes Americano del Corazón. La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte en Estado Unidos. La inactividad física y el sobrepeso pueden ser factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. La hipertensión, el colesterol alto y la diabetes también pueden aumentar el riesgo. A continuación, se presentan consejos para cuidar su corazón:

  • Use platos pequeños para controlar el tamaño de las porciones. Masticar la comida lentamente.
  • Cocine al vapor o al horno en lugar de freír.
  • Sazone los alimentos con especias en lugar de sal.
  • Pruebe bocadillos saludables como nueces sin sal o yogur bajo en grasa.
  • Intente hacer al menos 2 horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana.

Aprenda más sobre cómo mejorar la salud de su corazón aquí: Ponga su corazón en ser activo y comer saludable PDF
Enlace en inglés: Put Your Heart Into Getting Active and Eating Healthy PDF

Fuentes: https://www.nhlbi.nih.gov/resources/put-your-heart-getting-active-eating-healthy-tip-sheet

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiante de EFNEP

Avena con Cerezas y Chocolate Oscuro

¿Busca un nuevo desayuno favorito?

Si disfruta de un desayuno con un toque más dulce, entonces debe probar este tazón de avena. No solo la avena es un grano entero delicioso y versátil, sino que también es una buena fuente de fibra. La fibra es importante para nuestra salud digestiva, así que es importante hacerla parte de sus comidas diarias. Junto con la fibra, este tazón está lleno de grasas saludables, proteínas y frutas. Aquí está cómo hacerlo:


Receta

Hace 2 Porciones | Tamaño de Porción: ½ la receta

Ingredientes

Base de Avena:

  • 1 Taza de Avena Tradicional
  • 1 Manzana Verde
  • 2 Tazas de Agua
  • 1 ½ Cucharaditas de Canela

Ingredientes Toppings:

  • 2 cuadros de chocolate oscuro (o 2 cucharadas de chispas de chocolate oscuro)
  • ½ Taza de Cerezas Oscuras Congeladas (o otras bayas congeladas o frescas)
  • 2 Cucharadas de Mantequilla de Maní
  • 1 Cucharada de Miel

Instrucciones

  1. En una olla mediana, lleve 2 tazas de agua a hervir.
  2. Lave y corte la manzana antes de agregarla al agua hirviendo. Cubra con una tapa y cocine a fuego medio-alto durante 10 minutos.
  3. Una vez que las manzanas estén cocidas, agregue la avena y la canela. Cocine a fuego medio hasta que todo el líquido se absorba, aproximadamente de 5 a 10 minutos.
  4. Divida la base de avena en dos tazones y cubra cada tazón con chocolate oscuro, cerezas congeladas, mantequilla de maní y un chorrito de miel.
  5. ¡Disfrute!

Receta y Blog de la Voluntaria Estudiantil, Libby Robertson

Arroz frito en sartén

Esta receta se puede hacer con ingredientes básicos que tenga a mano. Utilice cualquier verdura congelada que tenga disponible. Pruebe agregar cualquier carne sobrante que tenga también.


Rinde 1 porción | Tamaño de la porción: 1 receta

Ingredientes

  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1 taza de verduras. Elija 2–3 (cebolla, brócoli, guisantes, apio, zanahorias, pimientos, champiñones, calabaza, calabacín y coliflor)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva o canola
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio

Instrucciones:

  1. Cocine el arroz según las indicaciones del paquete. Reserve.
  2. Lave y corte las verduras seleccionadas en trozos pequeños y uniformes. Puede cortarlas en círculos, tiras o cubos según lo desee.
  3. Caliente el aceite a fuego alto en una sartén grande.
  4. Manteniendo el fuego alto, añada las verduras a la sartén en orden de firmeza, comenzando con los alimentos más duros y terminando con los más blandos. Revuelva constantemente y cocine hasta que las verduras estén ligeramente tiernas, aproximadamente 5 minutos.
  5. En un tazón aparte, rompa un huevo. Añada el huevo a la sartén. Revuelva constantemente y cocine el huevo durante aproximadamente 1 minuto hasta que alcance los 145 °F.
  6. Agregue la salsa de soja y el arroz cocido a la sartén.
  7. Revuelva constantemente y cocine durante 1–2 minutos más o hasta que la mezcla esté bien combinada.

Información Nutricional Por Porción: 272 Calorías, Grasa Total 12g, Grasa Saturada 3g, Proteína 11g, Carbohidratos Totales 31g, Fibra Dietética 4g, Sodio 314mg. Buena fuente de vitamina D, calcio, hierro y potasio.

Manteniéndose activo en el invierno

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¡Mantenerse activo este invierno es fácil! Puede salir afuera o ponerse activo en su propia casa. La actividad física aumenta la inmunidad durante la temporada de gripe. 

  • Si el clima le permite, salga a dar un paseo por la naturaleza o trotar. ¡Abríguese según sea necesario! 
  • Las tareas domésticas como barrer y aspirar son actividades en sí mismas. 
  • Suba y baje las escaleras. 
  • Rastrillar hojas limpia el patio y lo pone en movimiento.
  • Anime a los niños a jugar a la rayuela en interiores, construir un fuerte o crear una carrera de relevos. 
  • Haga estiramientos rápidos de 10 minutos por la mañana antes de comenzar su día.
    • Busque videos en YouTube si necesita algunas ideas

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y deténgase si siente alguna molestia.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Guisado de Calabaza y Manzana

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Tanto las manzanas como la calabaza de invierno hacen un plato perfecto para el otoño. Puede usar su variedad favorita de manzanas (como Granny Smith o Macintosh) y calabaza de invierno (calabaza moscada, bellota o hubbard).

¡Mantener la piel en las manzanas agrega más fibra a la comida! Las manzanas son buenas fuentes de fibra y nos dan a nuestros cuerpos vitamina C. La calabaza de invierno nos da fibra y potasio. La fibra nos mantiene regulares, mientras que el potasio mantiene la presión arterial normal. La vitamina C fortalece nuestro sistema inmunológico, ¡lo que puede ayudarnos a combatir gérmenes en esta temporada de gripe!


Ingredientes

  • 2 ½ tazas de calabaza de invierno
  • 1 ½ tazas de manzanas
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones

  1. Lave y prepare la calabaza y las manzanas (no pele las manzanas para tener un poco más de fibra).
  2. Corte las manzanas y la calabaza en capas delgadas
  3. En un molde de 8×8 pulgadas, coloque capas alternadas de calabaza y manzanas (mantenga las manzanas como capa superior)
  4. Espolvoree la canela y la nuez moscada por encima
  5. Cubra con papel de aluminio
  6. Hornee a 350˚F durante 45-60 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.

Fuentes (en inglés): Receta, Nutrición de la manzana, Todo lo que Debes Saber sobre los Beneficios de la Calabaza

Tostadas de aguacate

¿Sabían ustedes…

Los aguacates son ampliamente conocidos por su color verde brillante y su gran sabor, pero ¿saben ustedes acerca de todos sus beneficios para la salud? Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra dietética, vitaminas y minerales. Algunos de estos incluyen vitaminas C, E, K y B, así como magnesio, ácido fólico, potasio… ¡y la lista sigue!

Una excelente manera de incorporar los aguacates en su dieta hoy: ¡Tostadas de aguacate!


Rinde 2 porciones | Tamaño de la porción: 2 rebanadas de tostadas de aguacate

Ingredientes:

  • 1 aguacate
  • 1 puñado de champiñones
  • 1 diente de ajo
  • 1 puñado de cebolla roja picada
  • 4 rebanadas de pan integral
  • Sal y pimienta
  • Miel (opcional)

Instrucciones:

  1. Pique el diente de ajo, los champiñones y la cebolla.
  2. Rocíe una sartén con aceite y cocine el ajo, los champiñones y la cebolla a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente.
  3. Triture el aguacate y extienda una capa uniforme sobre cada rebanada de pan tostado.
  4. Coloque la mezcla de cebolla, ajo y champiñones en la parte superior de cada rebanada y sazone con sal y pimienta.
  5. [Opcional] ¡Rocíe un poco de miel por encima para obtener una combinación de sabores dulces y salados!

Consejo: Si desean hacer una porción y guardar la otra mitad del aguacate, exprímale un poco de jugo de limón antes de colocarlo en un recipiente en el refrigerador para evitar que se ponga marrón rápidamente.

Receta y blog de la voluntaria estudiantil, Libby Robertson.

Coliflor

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El coliflor es rico en vitaminas C, E y K. La vitamina C apoya su sistema inmunológico mientras que la vitamina E ayuda a proteger las células del daño. La vitamina K les ayuda a producir proteínas necesarias para construir huesos. El coliflor también es una excelente fuente de folato y fibra. El folato ayuda a que sus células funcionen correctamente. La fibra les ayuda a mantenerse regulares.


Almacenamiento y selección de coliflor

  • El coliflor está en temporada en octubre, noviembre y diciembre.
  • El coliflor más fresco es compacto y tiene hojas brillantes e intactas.
  • Almacenen el coliflor en una bolsa de productos en el refrigerador. Debería durar una semana antes de que aparezcan manchas marrones.

Colores del coliflor

  • El coliflor también viene en morado, verde y naranja.
  • El coliflor morado tiene un antioxidante que se encuentra en productos rojos.
  • El coliflor verde es una mezcla de brócoli y coliflor.
  • El coliflor naranja tiene carotenoides, que le dan color a las zanahorias.

Cómo agregar coliflor a su dieta

  • Salteen el coliflor con verduras y especias.
  • ¡Abríguese con una sopa de coliflor! Asen el coliflor. Luego, agréguenlo a un salteado de cebollas, ajo y caldo de verduras.
  • ¡Reemplacen el arroz blanco con arroz de coliflor! (Aprendan más usando la receta de MyPlate a continuación).

Arroz de coliflor salteado

Ingredientes

  • ½ taza de cebolla picada
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 1 coliflor (rallada o picada finamente, 4-5 tazas)
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de jugo de limón (opcional)
  • 2 cucharadas de perejil o cilantro picado (opcional)

Instrucciones:

  1. En una sartén grande a fuego medio, calienten el aceite. Agreguen la cebolla y cocinen durante 3-5 minutos.
  2. Agreguen el coliflor, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Mezclen durante 3-5 minutos o hasta que el coliflor esté tierno.
  3. Agreguen el jugo de limón y espolvoreen con perejil o cilantro (opcional).

Escrito por: Priya Samuel, estudiante en prácticas de EFNEP

Fuentes:

Nutrition Facts, Food Revolution, Mayo Clinic, Fruits and Veggies, and Iowa State Extension.

Pasta en una sola olla

¡Estamos cocinando una deliciosa y económica receta de pasta en una sola olla que es perfecta para toda la familia!


Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/6 de la receta

Ingredientes

  • Aceite de cocina antiadherente.
  • 1/2 libra de pavo molido desgrasado o carne de res desgrasada o extra desgrasada.
  • Una lata (14.5 onzas) de tomates en cubos sin sal añadida, no escurridos.
  • 3 tazas de agua.
  • 1 cucharada de condimento italiano.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo.
  • 1/8 de cucharadita de sal.
  • 8 onzas de pasta integral (penne o macarrones).
  • 6 onzas de queso cottage sin grasa o bajo en grasa (o queso ricotta bajo en grasa).
  • 8 onzas de espinacas congeladas (aproximadamente 4 tazas de frescas).
  • 1 taza de queso mozzarella reducido en grasa.

Instrucciones

  1. Rocíe una cacerola mediana o sartén con aceite de cocina antiadherente.
  2. Dore la carne molida. Escurra y vuelva a la cacerola.
  3. Añada los tomates cortados en cubitos, agua, sazón italiano, ajo en polvo, cebolla en polvo y sal. Que hierva.
  4. Agregue la pasta sin cocinar. Cubra y cocine a fuego medio durante 15 minutos.
  5. Revuelva el queso cottage (o ricotta) y las espinacas. Cubra y cocine durante 3 minutos.
  6. Espolvoree el queso mozzarella por encima, luego cubra y retire del fuego. Deje reposar durante 1–2 minutos para que el queso se derrita.

Información nutricional por porción: 264 calorías, Grasa total 4g, Grasa saturada 2g, Proteína 24g, Carbohidrato total 36g, Fibra dietética 6g, Sodio 462mg.

© 2024 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)

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