Consejos y recetas

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Guisado de Calabaza y Manzana

manzanas

Tanto las manzanas como la calabaza de invierno hacen un plato perfecto para el otoño. Puede usar su variedad favorita de manzanas (como Granny Smith o Macintosh) y calabaza de invierno (calabaza moscada, bellota o hubbard).

¡Mantener la piel en las manzanas agrega más fibra a la comida! Las manzanas son buenas fuentes de fibra y nos dan a nuestros cuerpos vitamina C. La calabaza de invierno nos da fibra y potasio. La fibra nos mantiene regulares, mientras que el potasio mantiene la presión arterial normal. La vitamina C fortalece nuestro sistema inmunológico, ¡lo que puede ayudarnos a combatir gérmenes en esta temporada de gripe!

Ingredientes

  • 2 ½ tazas de calabaza de invierno
  • 1 ½ tazas de manzanas
  • ½ cucharadita de nuez moscada
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones

  1. Lave y prepare la calabaza y las manzanas (no pele las manzanas para tener un poco más de fibra).
  2. Corte las manzanas y la calabaza en capas delgadas
  3. En un molde de 8×8 pulgadas, coloque capas alternadas de calabaza y manzanas (mantenga las manzanas como capa superior)
  4. Espolvoree la canela y la nuez moscada por encima
  5. Cubra con papel de aluminio
  6. Hornee a 350˚F durante 45-60 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.

Fuentes (en inglés): Receta, Nutrición de la manzana, Todo lo que Debes Saber sobre los Beneficios de la Calabaza

Tostadas de aguacate

¿Sabían ustedes…

Los aguacates son ampliamente conocidos por su color verde brillante y su gran sabor, pero ¿saben ustedes acerca de todos sus beneficios para la salud? Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra dietética, vitaminas y minerales. Algunos de estos incluyen vitaminas C, E, K y B, así como magnesio, ácido fólico, potasio… ¡y la lista sigue!

Una excelente manera de incorporar los aguacates en su dieta hoy: ¡Tostadas de aguacate!

Rinde 2 porciones | Tamaño de la porción: 2 rebanadas de tostadas de aguacate

Ingredientes:

  • 1 aguacate
  • 1 puñado de champiñones
  • 1 diente de ajo
  • 1 puñado de cebolla roja picada
  • 4 rebanadas de pan integral
  • Sal y pimienta
  • Miel (opcional)

Instrucciones:

  1. Pique el diente de ajo, los champiñones y la cebolla.
  2. Rocíe una sartén con aceite y cocine el ajo, los champiñones y la cebolla a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente.
  3. Triture el aguacate y extienda una capa uniforme sobre cada rebanada de pan tostado.
  4. Coloque la mezcla de cebolla, ajo y champiñones en la parte superior de cada rebanada y sazone con sal y pimienta.
  5. [Opcional] ¡Rocíe un poco de miel por encima para obtener una combinación de sabores dulces y salados!

Consejo: Si desean hacer una porción y guardar la otra mitad del aguacate, exprímale un poco de jugo de limón antes de colocarlo en un recipiente en el refrigerador para evitar que se ponga marrón rápidamente.

Receta y blog de la voluntaria estudiantil, Libby Robertson.

Coliflor

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El coliflor es rico en vitaminas C, E y K. La vitamina C apoya su sistema inmunológico mientras que la vitamina E ayuda a proteger las células del daño. La vitamina K les ayuda a producir proteínas necesarias para construir huesos. El coliflor también es una excelente fuente de folato y fibra. El folato ayuda a que sus células funcionen correctamente. La fibra les ayuda a mantenerse regulares.

Almacenamiento y selección de coliflor

  • El coliflor está en temporada en octubre, noviembre y diciembre.
  • El coliflor más fresco es compacto y tiene hojas brillantes e intactas.
  • Almacenen el coliflor en una bolsa de productos en el refrigerador. Debería durar una semana antes de que aparezcan manchas marrones.

Colores del coliflor

  • El coliflor también viene en morado, verde y naranja.
  • El coliflor morado tiene un antioxidante que se encuentra en productos rojos.
  • El coliflor verde es una mezcla de brócoli y coliflor.
  • El coliflor naranja tiene carotenoides, que le dan color a las zanahorias.

Cómo agregar coliflor a su dieta

  • Salteen el coliflor con verduras y especias.
  • ¡Abríguese con una sopa de coliflor! Asen el coliflor. Luego, agréguenlo a un salteado de cebollas, ajo y caldo de verduras.
  • ¡Reemplacen el arroz blanco con arroz de coliflor! (Aprendan más usando la receta de MyPlate a continuación).

Arroz de coliflor salteado

Ingredientes

  • ½ taza de cebolla picada
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 1 coliflor (rallada o picada finamente, 4-5 tazas)
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • ½ cucharadita de sal
  • ¼ de cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de jugo de limón (opcional)
  • 2 cucharadas de perejil o cilantro picado (opcional)

Instrucciones:

  1. En una sartén grande a fuego medio, calienten el aceite. Agreguen la cebolla y cocinen durante 3-5 minutos.
  2. Agreguen el coliflor, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Mezclen durante 3-5 minutos o hasta que el coliflor esté tierno.
  3. Agreguen el jugo de limón y espolvoreen con perejil o cilantro (opcional).

Escrito por: Priya Samuel, estudiante en prácticas de EFNEP

Fuentes:

Nutrition Facts, Food Revolution, Mayo Clinic, Fruits and Veggies, and Iowa State Extension.

Pasta en una sola olla

¡Estamos cocinando una deliciosa y económica receta de pasta en una sola olla que es perfecta para toda la familia!

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/6 de la receta

Ingredientes

  • Aceite de cocina antiadherente.
  • 1/2 libra de pavo molido desgrasado o carne de res desgrasada o extra desgrasada.
  • Una lata (14.5 onzas) de tomates en cubos sin sal añadida, no escurridos.
  • 3 tazas de agua.
  • 1 cucharada de condimento italiano.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo.
  • 1/8 de cucharadita de sal.
  • 8 onzas de pasta integral (penne o macarrones).
  • 6 onzas de queso cottage sin grasa o bajo en grasa (o queso ricotta bajo en grasa).
  • 8 onzas de espinacas congeladas (aproximadamente 4 tazas de frescas).
  • 1 taza de queso mozzarella reducido en grasa.

Instrucciones

  1. Rocíe una cacerola mediana o sartén con aceite de cocina antiadherente.
  2. Dore la carne molida. Escurra y vuelva a la cacerola.
  3. Añada los tomates cortados en cubitos, agua, sazón italiano, ajo en polvo, cebolla en polvo y sal. Que hierva.
  4. Agregue la pasta sin cocinar. Cubra y cocine a fuego medio durante 15 minutos.
  5. Revuelva el queso cottage (o ricotta) y las espinacas. Cubra y cocine durante 3 minutos.
  6. Espolvoree el queso mozzarella por encima, luego cubra y retire del fuego. Deje reposar durante 1–2 minutos para que el queso se derrita.

Información nutricional por porción: 264 calorías, Grasa total 4g, Grasa saturada 2g, Proteína 24g, Carbohidrato total 36g, Fibra dietética 6g, Sodio 462mg.

Bol de desayuno

En celebración del #DíaMundialDelHuevo, ¡pruebe este bol de desayuno! Mézclelo y agregue sus verduras y condimentos favoritos.

Rinde 1 porción | Tamaño de la porción: 1 tazón

Ingredientes

  • 1 porción de sémola de maíz cocida (aproximadamente 1/2 taza)
  • Un puñado pequeño de pimientos salteados (aproximadamente 1/4 de taza)
  • Un puñado pequeño de cebollas salteadas (aproximadamente 1/4 de taza)
  • Un puñado de huevos revueltos (aproximadamente 1/2 taza)
  • Pizca de queso rallado reducido en grasa (aproximadamente 1/8 de taza)

Instrucciones

  1. Cocine la sémola de maíz según las instrucciones del paquete.
  2. Corte y saltea las cebollas y los pimientos.
  3. Revuelva los huevos (cocinados a 145 ̊F).
  4. Agregue la sémola de maíz cocida, cebollas, pimientos y huevos a un tazón.
  5. Adereca con queso rallado.

Información nutricional por porción: 246 calorías, Grasa total 9g, Grasa saturada 4g, Proteína 13g, Carbohidratos totales 30g, Fibra dietética 4g, Sodio 368mg.

Bocaditos de pizza

Es posible que hayan visto esta tendencia alimentaria viral. Consulte nuestra versión de esta sencilla comida portátil. Aún mejor, ¡tiene los cinco grupos de alimentos!

¿Son equipo de piña en la pizza o no?

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • Aerosol antiadherente para cocinar
  • 1 tortilla integral
  • 1 cucharada de salsa de tomate
  • 1 cucharada de piña aplastada
  • 1 cucharada de jamón cortado en cubitos
  • 1 cucharada de queso mozzarella bajo en grasa

Direcciones

  1. Haga un corte hasta la mitad de la tortilla.
  2. Unta salsa de tomate en el cuarto inferior izquierdo de la tortilla
  3. Agregue la piña, el jamón y el queso en cuartos separados.
  4. Doble la sección de salsa de tomate hacia arriba sobre el cuarto superior. Doble esta sección doble hacia la derecha y luego un doble final para tener una cuña.
  5. Rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente. Agregue la tortilla doblada a la sartén. Cocine hasta que esté dorada y el queso se derrita, volteando la tortilla al menos una vez.

Información nutricional por porción: 186 calorías, grasa total 5g, grasa saturada 2g, proteína 9g, carbohidratos totales 26g, fibra dietética 2g, sodio 473mg.

Ensalada de pasta

Cuando las temperaturas suben y los apetitos buscan algo refrescante, un plato de pasta caliente podría ser lo último en su mente. Aquí es donde entra el encanto de la ensalada de pasta fría. Este delicioso plato no solo satisface sus antojos de pasta, sino que también lo mantiene alimentado con una explosión de sabores y nutrición perfectamente adecuados para las animadas vibras del verano.

Rinde 6 porciones | Tamaño de la porción: 1/6 de la receta

Ingredientes

  • 8 oz de pasta de trigo integral (pruebe macarrones o orzo)
  • 2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad (o tomates roma cortados en cubitos)
  • 1 pepino mediano, pelado y cortado en cubitos
  • 1 pimiento morrón de colores, cortado en cubitos
  • 2 tallos de apio, cortados en cubitos
  • 1/2 taza de aderezo de aceite de hierbas (o aderezo italiano bajo en grasa)*
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado

Direcciones

  1. Lleve a ebullición una olla de tamaño mediano con agua.
  2. Cocine la pasta según las indicaciones del paquete.
  3. Una vez cocida la pasta, escurra el agua y enjuáguela con agua fría para enfriarla.
  4. Luego, colóquela en el refrigerador sin tapar para que termine de enfriarse.
  5. Lave todas las verduras. Corte los tomates cherry por la mitad.
  6. Pele el pepino. Corte el pepino, los pimientos y el apio en cubitos pequeños o medianos.
  7. Combine todas las verduras en un tazón mediano para mezclar.
  8. Cubra las verduras con 1/2 taza de aderezo.
  9. Mezcle bien las verduras con el aderezo.
  10. Agregue la pasta enfriada.
  11. Finalice mezclando el queso parmesano.
  12. Sirva frío.

Información nutricional por porción: 316 calorías, Grasa total 17 g, Grasa saturada 3 g, Proteína 9 g, Carbohidrato total 34 g, Fibra dietética 6 g, Sodio 250 mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de calcio y hierro.

Niños en la Cocina

Kids preparing food on counter

 

Es importante involucrar a los niños en la cocina y familiarizarse con la preparación de alimentos. Es un ejemplo de un estilo de vida saludable y crea un interés por la comida y la cocina. Ayude a sus hijos a desarrollar un amor por los alimentos saludables enseñándoles a preparar comidas en familia.

Beneficios de cocinar juntos

  • Melindrosos para comer: Los niños que están involucrados en la creación de sus comidas tienen más probabilidades de comer la comida en su plato.
  • Ayude al desarrollo físico de los niños: tareas simples de cocina como remover, lavar, pelar, batir y exprimir pueden ayudar a los niños a desarrollar habilidades motoras finas.
  • Desarrolle hábitos saludables: las comidas caseras promueven una dieta más saludable en general.
  • Promover la vinculación: cocinar en familia permite construir conexiones a través de tiempo de calidad.

Comenzando en la cocina

  • Comience simple: comience con recetas fáciles con solo unos pocos pasos.
  • Asigne roles en la cocina: ajuste las tareas que asigna a cada miembro de la familia según las habilidades y la edad de su hijo.
  • Supervise: asegúrese de que los niños conozcan las reglas de seguridad en la cocina y brinde ayuda cuando sea necesario.

Consejos para enseñar habilidades en la cocina

  • Ayude a los niños a revolver sosteniendo el tazón y colocando una mano sobre su mano mientras sostienen la cuchara.
  • Cuando los niños corten los alimentos por primera vez, ayúdelos guiando su mano con la suya. Comience cortando los alimentos blandos con un cuchillo de plástico o un cuchillo de mesa/mantequilla sin filo.
  • Deje que los niños viertan ingredientes previamente medidos para comenzar. Luego intente ayudarlos a medir pequeñas cantidades de ingredientes secos antes de pasar a los ingredientes húmedos.
  • Coloque sus manos sobre las manos de los niños mayores mientras usa un rallador, observando sus dedos con cuidado para que no se corten ni se raspen.

¡Consulte este artículo para conocer las tareas específicas de la cocina según la edad de su hijo!

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Arándanos para la Salud

blueberries in bowl

Los arándanos tienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a reducir la presión arterial, controlar la diabetes, proteger contra las enfermedades del corazón y prevenir el cáncer. Son una buena fuente de vitamina C y vitamina K. La vitamina C estimula el sistema inmunológico, mientras que la vitamina K ayuda a que la sangre se coagule correctamente. Estas pequeñas bayas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes.

Los arándanos son uno de los principales alimentos antioxidantes. Los antioxidantes pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular, lo que podría provocar enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades. Ayudan a proteger las células sanas del cuerpo.

Consejos al comer arándanos:

  • Obtendrá la mayor cantidad de beneficios para la salud al comer bayas frescas y crudas. El calor puede afectar el contenido de antioxidantes, por lo que los arándanos crudos son la mejor manera de comer esta fruta.
  • Recuerde enjuagar y lavar las bayas antes de comer para eliminar cualquier residuo o residuo que pueda haber en la superficie.
  • Si se almacenan correctamente, los arándanos pueden durar hasta 2 semanas en el refrigerador. Para obtener el máximo sabor y textura, comalos dentro de una semana.
  • Los arándanos pueden durar hasta 10 meses en el congelador.

Cómo agregar arándanos a su dieta:

  • Use arándanos como aderezo para la avena, el yogur o los cereales. Esta es una manera rápida y fácil de comer una porción de fruta y aumentar la ingesta de fibra por la mañana.
  • Agréguelos a un batido o tazón de batido para un refrigerio refrescante de verano al mediodía.
  • Mezcle arándanos frescos o secos en una ensalada para darle un poco de dulzura.
  • Haga cubitos de hielo con arándanos o agregue arándanos congelados a su agua. Para mezclar la forma en que bebe agua, agregar bayas congeladas puede crear nuevos sabores en su agua para ayudarlo a mantenerse hidratado.

Sources: USDA

Escrito por: Lauren Hinze, estudiante en prácticas de EFNEP

Bol suroeste

¡Dele sabor a su plan de comidas esta semana con nuestra receta Bol suroeste!

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • 2 puñados de arroz integral
  • 2 puñados de frutas y verduras. Mezcle y combine lo siguiente:
    • Lechuga, maíz, aguacate, tomate u otro a elección
  • Un puñado de carne molida de res magra cocida
  • Un puñado pequeño de queso rallado, salsa o yogur griego

Direcciones

  1. Cocine el arroz integral según las instrucciones del paquete.
  2. Cocine la carne de res molida a 158˚F.
  3. Agregue el arroz cocido a un bol.
  4. Agregue su elección de frutas y verduras al bol.
  5. Cubra el tazón con su elección de queso, salsa o yogur.

© 2023 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)