Consejos y recetas

English

Día Nacional de Caminar

Niño caminando al aire libre

¿Sabía usted que el primer miércoles de abril es el Día Nacional de Caminar?

Este año, el Día Nacional de Caminar es el 1 de abril. Con la llegada de la primavera y el clima más cálido, ¡este es el momento perfecto para salir nuevamente y caminar! Caminar es una excelente actividad para los niños porque pueden hacerlo con amigos y familiares. Usted y su familia pueden salir a caminar después de la cena, caminar juntos a la escuela o pasear por un parque durante el fin de semana.

Las caminatas en familia son una excelente manera de mantenerse activos y fortalecer la conexión. Cuando todos salen juntos, es más fácil conversar, reír y pasar tiempo de calidad sin distracciones.

En casa, puede haber demasiadas distracciones que dificultan que su familia hable sobre su día. Especialmente a medida que sus hijos crecen, puede ser difícil conectarse con ellos. Caminar le brinda a todos la oportunidad de hacer ejercicio mientras conversan y se ponen al día. ¡Incluso pueden aumentar el ritmo y ver quién puede trotar o correr más rápido! Sea cual sea el ritmo que su familia necesite hoy, ya sea caminar tranquilamente o correr juntos, reserve un tiempo para caminar en familia.

Formas fáciles para que las familias caminen más

  • Salga a caminar en familia después de la cena.
  • Camine a la escuela juntos cuando sea posible.
  • Visite un parque o sendero local durante el fin de semana.
  • Invite a amigos o vecinos a unirse a su caminata.

Haga que caminar sea divertido

  1. Juegue “Veo, veo” mientras caminan.
  2. Corran hasta el siguiente árbol o buzón.
  3. Permita que los niños elijan la ruta.
  4. Lleven un registro de sus pasos juntos.

Puede que caminar no parezca mucho ejercicio para sus hijos si están acostumbrados a correr o practicar deportes, pero puede ser una forma relajante de mantenerse activos sin la presión o la emoción de la competencia.

Para obtener más información sobre los beneficios de caminar para su salud y maneras de participar, visite la Asociación Americana del Corazón.

¿Dónde caminará su familia hoy?

Ensalada Sureña de Frijoles y Maíz

Primer plano de un tazón de salsa con verduras alrededor.

Ensalada Sureña de Frijoles y Maíz

Cuando las temperaturas suben y el apetito busca algo refrescante, un plato de pasta caliente puede no ser lo primero en su mente. Aquí es donde entra el encanto de una ensalada fría. Este delicioso plato no solo satisface sus antojos, sino que también lo mantiene con energía con una explosión de sabores y nutrición, perfectamente adaptado para las vibras alegres del verano.

Rinde 8 porciones | Tamaño de la porción: ½ taza

Ingredientes

  • 1 lata (15 oz) de frijoles de carita (black-eyed peas), escurridos y enjuagados
  • 1 lata (15 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 1 lata (15 oz) de maíz dulce, escurrido y enjuagado
  • 1 pimiento morrón, picado en cuadritos
  • 3 tomates, picados
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 aguacate, picado (opcional)
  • 2 cucharadas de cilantro, picado (opcional)

Aderezo

  • 1 cucharada de aceite
  • 2 cucharadas de jugo de limón verde
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta negra

Instrucciones

  1. Mezcle los frijoles, el maíz, el pimiento, los tomates y la cebolla en un recipiente.
  2. En otro recipiente aparte, combine el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
  3. Vierta el aderezo sobre los vegetales y mezcle bien.
  4. Agregue el cilantro y el aguacate si lo desea.
  5. Tape y deje enfriar en el refrigerador de 4 a 8 horas antes de servir.

Actividades creativas para el invierno

niño saltando, haciendo ejercicio activo

 

Como cantó Olaf en Frozen, “El invierno es un buen momento para quedarse y abrazarse”, pero eso no puede ser todo lo que hacemos durante los meses fríos.

Es importante mantenerse activo todo el año, pero algunos días no es posible abrigar a todos, subir a los niños al carro y manejar 20 minutos a un gimnasio o a un parque para que hagan el ejercicio que necesitan para mantenerse sanos. ¡Pero no se preocupe! Hay muchas actividades divertidas dentro de la casa que harán que sus niños se muevan, se mantengan sanos y combatan la tristeza del invierno.

Voleibol con Globo

Igual que el voleibol normal, la meta del voleibol con globo es evitar que el globo toque el piso. La regla es que solo puede mover el globo soplándolo—no se permiten las manos ni los pies.

Cuelgue una cinta, hilo o cuerda a través del cuarto donde va a jugar para usarla como red. El globo debe pasar por encima de la cuerda y caer en el lado del otro equipo para ganar un punto.

Si sus niños son más pequeños o menos competitivos, puede saltarse la “red” e intentar mantener el globo en el aire golpeándolo de un lado a otro. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

Curso de Obstáculos en Casa

Sabemos que los niños tienen una gran imaginación, así que úsela a su favor creando un curso de obstáculos dentro de la casa. Imagine que el piso es lava, agua fuerte u otra cosa peligrosa para pisar. Ponga almohadas, toallas, sillas u otros objetos en diferentes lugares de la casa donde usted permita que los niños se paren, marcándolos como “seguros”. Luego desafíe a los jugadores a llegar del punto A al punto B sin tocar el piso.

Para hacerlo más difícil, invente tareas que los jugadores deban hacer en el camino (sin tocar el piso), como ponerse unos tenis, pasar por encima o debajo de un mueble, recoger ciertos juguetes, lavarse las manos, etc.

Laberinto de Láseres

(Esto ocupará espacio, así que prepárese para usar toda el área donde vayan a jugar mientras dure el juego.)

Cree una red de “láseres” amarrando estambre o cuerda alrededor de los muebles o pegándolos a las paredes, cruzándolos de un lado a otro. Cuando su red esté lista, pida a los jugadores que pasen por los “láseres” sin tocarlos.

¡Diviértase!

Panecillos integrales de fresa

Hace 12 porciones | Tamaño de porción: 1 panecillo

Ingredientes

  • 1 taza de fresas, picadas
  • 2 huevos
  • 1 taza de yogur natural
  • 1/4 taza de mantequilla, derretida
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 2 tazas de harina integral
  • 1/2 taza de azúcar moreno, apretado
  • 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio

Instrucciones

  1. Caliente el horno a 400°F. Engrase el molde para panecillos con spray de cocinar para que no se pegue o use moldes de papel.
  2. Derrita la mantequilla en una ollita o en el microondas. Déjela a un lado.
  3. Lave las fresas; quite los tallos y las tapas y tírelos. Pique las fresas en pedacitos y póngalas en un tazón pequeño. Agregue los huevos, el yogur, la mantequilla derretida y la vainilla. Mézclelos bien.
  4. En un tazón mediano, mezcle la harina integral, el azúcar moreno y el bicarbonato de sodio. Mézclelos bien.
  5. Agregue la mezcla de fresas a la mezcla de harina. Mézclelo bien hasta que todo esté mojado. No mezcle demasiado.
  6. Ponga la mezcla en los moldes para panecillos, llenando como 2/3. Hornéelos por 20 minutos o hasta que la parte de arriba esté dorada.

Receta adaptada de Teen Cuisine Curriculum (Virginia Tech)

Este año nuevo, hábitos nuevos

 

Cuando se trata de empezar a comer de forma más saludable en familia, puede parecer complicado al principio. Pero no se preocupe: no existe una dieta perfecta para todos, ni es algo que se logre de un día para otro. Comer sano, o llevar un estilo de vida saludable, es cuestión de tomar pequeñas decisiones todos los días hasta que se convierten en hábitos. ¿Y qué mejor momento para empezar con nuevos hábitos que el Año Nuevo?

Una forma muy sencilla de mejorar su alimentación es comer más frutas y verduras. La clave está en tenerlas listas para incluirlas en cada comida. Afortunadamente, hay muchas formas de adquirirlas: frescas, congeladas o enlatadas. Las frutas y verduras frescas, como manzanas o zanahorias, son perfectas para preparar snacks rápidos y nutritivos. Las congeladas, como las verduras mixtas o los frutos rojos, duran muchísimo y te aseguran siempre tener algo a la mano. Las enlatadas, como el maíz o los tomates, se almacenan fácilmente y son muy prácticas para sopas o guisados.

Establece metas pequeñas como un buen punto de partida para aumentar las frutas y verduras de tu familia. Las ideas para metas son ilimitadas, pero aquí tienes algunas con las que puedes comenzar.

  1. Prueba una fruta o verdura nueva cada semana durante el mes de enero.
  2. Incluye una fruta y/o verdura en cada comida durante 1 semana.
  3. Encuentra una nueva forma de añadir frutas y verduras a tus comidas cada semana durante el mes de enero.
    • Ejemplos:
      • Añade espinacas a los batidos.
      • Coloca fruta encima de los cereales.
      • Añade champiñones o pimientos a los platos de huevo.

Comer más frutas y verduras es excelente para tu salud, y encontrar formas fáciles y agradables de añadir más a tu dieta es importante. Recuerda, comienza poco a poco, ¡y antes de que te des cuenta habrás añadido más frutas y verduras! ¿Qué metas vas a establecer tú y tu familia para comer más frutas y verduras este año?

Escrito por: Libby Robertson, Voluntaria de EFNEP

Octubre: Calabaza

La calabaza es rica en nutrientes y está llena de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. La vitamina A ayuda a combatir infecciones y a mantener los huesos, la piel y la visión sanos. También actúa como antioxidante, lo que significa que protege nuestras células del daño. La calabaza contiene fibra, lo que ayuda a mantener la regularidad. También tiene potasio, que ayuda a regular la presión arterial. La calabaza enlatada tiene los mismos beneficios para la salud que la calabaza fresca y es una excelente opción para tener a mano.

Almacenamiento y elección de la calabaza:

  • Busque una calabaza que tenga una cáscara dura y sin puntos blandos.
  • Almacene las calabazas enteras en un lugar fresco, oscuro y seco.
  • Después de cortar la calabaza, cúbrala con plástico y guárdela en el refrigerador. Durará aproximadamente 2 días.
  • Elija calabaza enlatada, ya que tiene una vida útil muy larga cuando no se ha abierto. Una vez abierta, dura en un recipiente hermético de 3 a 4 días en el refrigerador.

¡Pruebe esta receta de pudín de calabaza perfecta para el otoño! No requiere cocción y es ideal para sus hijos.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

¡Setiembre es el Mes Nacional de la Educación sobre Seguridad Alimentaria!

 

Este mes se trata de tomar medidas para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, también conocidas como intoxicaciones alimentarias. Los síntomas de estas enfermedades pueden incluir: diarrea, vómitos, dolor abdominal, dolor de cabeza y fiebre.

A continuación, se presentan pasos sencillos para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos en su cocina:

  • LIMPIE: sus manos, tablas de cortar, platos y encimeras con agua tibia y jabón.
  • SEPARE: sus productos de la carne cruda, el pollo y los huevos en el refrigerador.
  • COCINE: Use un termómetro para asegurarse de que la carne esté bien cocida:
    • Carne de res y cerdo: 145 °F
    • Pescado: 145 °F
    • Carne molida de res o cerdo: 160 °F
    • Pavo y pollo: 165 °F
  • ENFRÍE: Refrigere la carne, el pollo, los huevos y los productos dentro de las 2 horas de haberlos comprado o cocinado.

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Vitamina A

 

La vitamina A es un nutriente importante para el crecimiento, la inmunidad y la visión. La vitamina A tiene propiedades antioxidantes, las cuales pueden ayudar a proteger nuestras células del daño y reducir nuestro riesgo de algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.

Como nuestros cuerpos no pueden producir vitamina A, necesitamos obtenerla de nuestros alimentos. Alimentos como zanahorias, melón y el camote contienen betacaroteno. Nuestros cuerpos convierten el betacaroteno en vitamina A.

Otras fuentes de vitamina A incluyen:

  • Espinacas
  • Hígado
  • Productos lácteos (leche y queso)
  • Pescados (arenque y salmón)
  • Huevos

Se recomienda que los hombres adultos consuman al menos 900 microgramos (mcg) de vitamina A diariamente. Las mujeres deben consumir al menos 700 mcg de vitamina A diariamente. Si cree que podría no estar obteniendo suficiente vitamina A, consulte con su proveedor de atención médica.

Fuente (en inglés): Mayo Clinic

Escrito por: Priya Samuel, EFNEP, Voluntario de Estudiantil

Las cerezas

Las cerezas son ricas en antioxidantes y contienen vitamina C y potasio. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño. La vitamina C aumenta la inmunidad mientras que el potasio mantiene la presión arterial normal.

Las cerezas también pueden fomentar un sueño más reparador. Contienen melatonina, una hormona que ayuda a equilibrar nuestros ciclos de sueño y vigilia.

Almacenamiento y selección de cerezas:

  • Las cerezas más frescas son más oscuras con tallos verdes.
  • Elija cerezas grandes y firmes.
  • Guarde las cerezas en su refrigerador lejos de alimentos con olores fuertes.
  • Lave las cerezas justo antes de comerlas.
  • Compre cerezas congeladas, suelen ser una mejor oferta y durarán más.

Cómo agregar cerezas a su dieta:

  • Agregue cerezas congeladas a un batido de frutas.
  • Hornee cerezas en una barra de avena.
  • Agregue cerezas a una ensalada.
  • Pruebe estos panqueques de cereza de MyPlate!

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

Espárrago

El espárrago es una excelente fuente de vitamina K y contiene fibra y antioxidantes. La vitamina K ayuda a mantener nuestros huesos fuertes. La fibra nos mantiene regulares mientras que los antioxidantes protegen nuestras células del daño.

Almacenamiento y elección de espárragos:

  • Los tallos de los espárragos deben estar gruesos y las puntas deben estar puntiagudas.
  • Los brotes de espárragos deben ser firmes y rectos.
  • Refrigere los espárragos en una bolsa de plástico no sellada.

Cómo agregar espárragos a su dieta:

  • Asar los espárragos en el horno.
  • Sirva con pescado a la parrilla.
  • Espolvoréelos queso sobre ellos y hornéelos.

Aquí hay una receta para un plato especial de pollo y arroz con espárragos: Pollo con Naranja Mandarina y Arroz de Espárragos

Escrito por: Priya Samuel, voluntaria estudiantil de EFNEP

© 2026 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)

For our disclaimer, liability, and contact information click here