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Quehaceres aeróbicos: Hace un juego activo de sus quehaceres

Porque los quehaceres del hogar tienen que ser aburridos cuando pueden ser una actividad divertida que disfrutará toda la familia? ¡Aquí hay unas ideas que ayudarán a avivar el limpiar y el organizar y que podrá a hacer todos moverse, trabajar, y sonrier! 

 

Children doing chores

Para los pequeños

  • Haga las tareas con un pie, una mano, mientras cantando, tomando pasos grandes, tomando pasos pequeños, saltando, o caminando por atras. 
  • Juegue al “Simón dice” durante los quehaceres. Dé tareas cortas y especificas como “Simón dice que recoge al juguete amarillo lo más rápido como puedes.” Nadie debe moverse sin no dice “Simón dice.” También puede combinar esto con la primera idea!

 

Para los grandes

  • Mida cuánto tiempo toma un niño para completar una tarea. La próxima vez que se necesite hacer, mida a un niño diferente para ver si le puede completar más rápido. Añada algunos minutos o segundos si la tarea no está bien hecha, y anota el tiempo más rápido de la familia! 
  • Crea una carrera de relevos: separa los quehaceres de muchas etapas (como hacer las camas, lavar la ropa, y limpiar los baños) y dé una etapa a cada persona. Tal vez una persona recoge toda la ropa mientras la segunda carga la lavadora. Para limpiar, tal vez una persona barre y la otra frega. Haga equipos y ve cual equipo puede completar sus tareas más rápido. 

 

Para todos

  • Escoga una palabra secreta y asigna a cada cuarto un ejercicio–sentadilla en la cocina, abdominales en el salón, saltos de tijeros en el dormitorio. Cada vez que alguien grita la palabra secreta, todos deben hacer 5-10 del ejercicio del cuarto en que están. 
  • Pon un temporizador o su lista de reproducción favorita. Cada vez que suena el temporizador o que cambia la canción, cambia tareas con alguien en la casa. 

 

Día nacional de la mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una de las comidas más populares en los Estados Unidos, ¿pero es una comida saludable? 

Peanut Butter

Los pros

La mantequilla de maní tiene mucha proteína y fibra, que los dos son nutrientes importantes. También es una comida energética, que quiere decir que una porción chica contiene muchas calorías. Todo esto nos dice que comer solo un poco de mantequilla de maní nos ayudará a sentirnos llenos durante más tiempo y es una opción excelente para cuando necesitemos energía rápida. 

 

La mantequilla de maní también está llena de algunas vitaminas y minerales importantes: 

  • Vitamina E, que es un antioxidante
  • Magnesio, que ayuda a mantener saludables nuestros huesos
  • Potasio, que ayuda a funcionar correctamente nuestros músculos y nervios
  • Manganeso, que ayuda al cuerpo a curarse 
  • Vitamina B6, que ayuda a nuestros cuerpos a usar y guardar energía
  • Vitamina B3 (niacina), que ayuda a bajar el colesterol y a mejorar la función del cerebro

 

Los maní (los cacahuetes) por lo general ayudan al corazón, la memoria, el duermo, y el sistema inmunológico. 

 

Los contras

  • Porque la mantequilla de maní es tan energética, comer demasiado puede rápidamente exceder nuestra recomendación calórico del día. También es una comida alta en grasa y puede tener muchos azúcares añadidos y sal (sodio).

 

  • La mantequilla de maní de mejor manera ¡La mantequilla de maní puede ser una buena opción cuando se come en porciones correctas! Una ración es 2 cucharas, entonces no coma demasiado.

 

  • Cuando busque mantequilla de maní, escoge una opción natural u orgánica que tiene solo el maní–mire la lista de ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado de los azúcares añadidos, aceites, y sal. Las versiones más saludables muchas veces se separarán y usted necesitará mezclarla antes de comerla, entonces si ve una capa de aceite no se preocupe, ¡mezcle! Esta separación ocurre porque no hay “aglutinantes” añadidos que mantiene mezclado a los aceites naturales. 

 

  • Si tiene una licuadora o una procesadora de alimentos, ¡puede tratar de hacer su propia mantequilla de maní! Pon los maní en la licuadora y enciende hasta que forme una cola, y siéntese libre de añadir extras como la canela, el extracto de vainilla o pasas.

 

Recursos: Harvard Health and Food Revolution

 

Actividades creativas para el invierno

Como canta Olaf en la película Frozen, “En el invierno hay que estar abrigado,” pero no quiere decir que debemos dejar el ejercicio en favor de sentarnos adentro en el calor! 

child playing with blocks

Es importante que nos mantengamos activos todo el año, pero a veces no es posible abrigar a sus hijos, poner todos en el coche, y manejar unos 20 minutos hacia el gimnasio o al parque para que los niños puedan tener actividad física. ¡Pero no se inquiete! Hay tantas actividades que sus hijos pueden hacer dentro de su casa para asegurar que se muevan, se mantengan saludables, y combatan la depresión de invierno! 

Vóleibol de globo

Como el vóleibol regular, la meta del voleibol de globo es no dejar al globo tocar el piso. La idea es que solo puede mover el globo soplando, no se permite tocarlo. 

Divide el cuarto donde juegas con una cuerda o algo similar, esto estará su red. El globo debe volar encima de la cuerda y tocar el piso en el lado del otro equipo para ganar un punto. 

Si sus hijos son menores o no son competitivos, puede eliminar la “red” y tratar de mantener el globo arriba por golpearlo. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

 

Pista de obstáculos 

Sabemos que los niños tienen imaginaciones grandísimas. ¡Saque ventajas de esto por crear una pista de obstáculos en la casa! Imagine que el piso es lava, agua corriente, o algo igualmente peligroso. Ponga alrededor de la casa almohadones, toallas, sillas, y otras cosas que sus hijos pueden pisar. Estas cosas están “seguras.” La meta es llegar de punto A hacia punto B sin tocar el piso. 

Para más dificultad, escoja algunas tareas que deben hacer los jugadores (todavía sin pisar el piso). Estas tareas pueden ser poner sus tenis, cruzar encima de o debajo de un mueble, recoger a ciertos juguetes, lavar sus manos, etc.

 

Laberinto de láseres

(Esta actividad tomará espacio, entonces este listo para dedicar un cuarto al juego mientras que continúa.)

Cree una telaraña de “láseres” por envolver hilo o cuerda alrededor de los muebles o pegarlo con cinta a la pared. Cuando su telaraña este construida, instruye a los jugadores a atravesar el cuarto sin tocar los “láseres”!

 

¡Diviertanse!

¿Qué hay en su bebida de café favorita? 

Capuchino, macchiato de caramelo, café con leche, moca con crema batida—todos tenemos nuestras bebidas de café favoritas. Son dulces, deliciosas, y aumentan nuestra energía. ¿A quién no le gustaría eso? 

coffee

Aunque estas bebidas son apetitosas, muchas veces contienen mucha grasa saturada (grasa que no es saludable) y azúcares añadidos. La grasa y el azúcar pueden ser partes de una dieta saludable, pero demasiado de estos es muy mala para la salud. 

 

¡No entre en pánico! Todavía pude disfrutar las bebidas de café a veces. 

Vamos a analizar las partes de la bebida para ver cómo podemos hacer decisiones más saludables:  

 

Cafe: El café simplemente es solo agua saborizada por los granos de café. ¡No añade azúcar o grasa a su bebida! 

 

Leche: La leche entera contiene mucha grasa no-saludable. Pida leche de 1% o 2% en vez de leche entera.

 

Siropes saborizados: Los siropes saborizados (vainilla, caramelo, etc.) añadan sabor y azúcar a nuestras bebidas favoritas! Pida solo 1 chorrito de sirope o menos para reducir el azúcar en su bebida. 

 

Crema batida: La crema batida está hecha principalmente del azúcar y las grasas no saturadas. ¡Pida su bebida sin crema batida para un café más saludable!

 

Caramelo o chocolate: Unas gotas de estos encima de la bebida le hace rica, pero también añada más azúcar. Porque la mayoría del sabor de la bebida viene de los siropes saborizados, intente abstenerse de siropes adicionales. ¡Es probable que no notaría la diferencia! 

 

Las bebidas de café son divertidas para disfrutar ocasionalmente. ¿Cómo cambiará su café para que esté más saludable? 

 

de Logan Joyner

 

Galletas Afrutadas

 

Galletas Afrutadas

 

Ingredientes:

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 3 plátanos maduros
  • 2 tazas de avena
  • 1 taza de pasas
  • ½ taza de nueces picadas
  • 2 cucharadas de mantequilla de manzana
  • 1 ½ cucharada de aceite de canola
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla

Instrucciones:

  1. Caliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente y reserve.
  3. Aplaste los plátanos en un tazón para mezclar. Combine los ingredientes restantes con los plátanos y revuelva para mezclar bien. Deje reposar durante 10 minutos.
  4. Coloque la mezcla por cucharadita en la bandeja. Hornee durante 10-20 minutos hasta que se dore.
  5. Retirar y dejar enfriar por lo menos 10 minutos. Rinde aproximadamente 28 galletas.

Leyendo la información nutricional de los alimento

La información nutricional de un alimento nos puede ayudar en elegir comida más saludable, ¡pero solo si podemos entenderla! Aquí hay unos consejos que debe de tener en cuenta al leer la información nutricional:


Primero, mire el tamaño por ración (“serving size”). Toda la información en la etiqueta se aplica a este tamaño, pero su porción adecuada (la porción que Ud. come) podría ser más o menos de lo escrito en la etiqueta. Entonces, si el tamaño por ración sugerida es ½ taza pero Ud. comió 1 taza, recuerda de duplicar la cantidad de calorías y otros nutrientes. 


El porcentaje de valor diario (%DV) le dice cuanto de ciertos nutrientes recibirá del producto.  Si la etiqueta dice “10% Grasa Total,” esto quiere decir que un ración le da 10% de toda la grasa que debes comer cada día. Pero, los valores diarios (DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Ud. podría necesitar mas o menos de 2,000 calorias por dia. Esto quiere decir que Ud. tal vez necesitaría más o menos de 100% de los nutrientes en la etiqueta cada día.


nutrition label


En general, intente comer alimentos con valores diarios bajos (5% o menos) de estos nutrientes:

  • Grasa saturada
  • Grasa trans
  • Colesterol
  • Sodio
  • Azúcares añadidos

Y intente comer alimentos con valores diarios altos (20% o más) de estos nutrientes: 

  • Vitaminas
  • Minerales (como el potasio, el calcio, y el hierro)
  • Fibra

También recuerde que los ingredientes al fin de la etiqueta se enumeran de más incluido a menos incluido. Entonces, si quiere saber qué contiene su comida, los ingredientes al inicio de la lista son lo más importantes. Esto también le puede ayudar a encontrar comidas de grano entero. Si el primer ingrediente enumerado es “grano integral,” “grano entero” o “trigo integral,” el producto es el que busca. 

 

Recursos:
eatright.org

FDA.gov
Heart.org

 

 

 

Panqueques de trigo integral


Ingredientes:

  • ¾ taza de harina integral
  • ¼ taza de salvado de avena o germen de trigo
  • ¼ de taza de avena a la antigua
  • 1 cucharada de harina de maíz
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • ¼ de cucharadita de sal
  • 1 huevo
  • 1 plátano, aplastado
  • 1 taza de leche al 1%
  • 1 cucharada de aceite de canola

Instrucciones:

  1. Caliente la plancha a 375 ° F.
  2. Mezcle los ingredientes secos en un tazón grande.
  3. En un tazón mediano, bata el huevo con el batidor. Agregue el plátano, la leche, y aceite. Mezcle bien.
  4. Agregue los ingredientes líquidos a los ingredientes  secos y revuelva suavemente,  solo hasta que se combinen los ingredientes. No mezcle demasiado. La masa puede tener bultos, pero eso está bien. Deje la masa reposar durante 5 minutos.
  5. Rocíe la plancha con antiadherente spray para cocinar. Vierta la masa cada ½ taza en la plancha caliente. Cocine hasta que los bordes estén crujientes y se han formado burbujas en la parte superior, unos 2 minutos. Voltea el panqueque y siga cocinando hasta que la parte inferior esté dorada, aproximadamente 1-2 minutos más.
  6. Sirva caliente con un puré de frutas o jarabe sin azúcar.

Hacer decisiones más saludables cuando come fuera de casa

Mantener una dieta sana puede ser difícil si come fuera de casa en días ocupados o para ocasiones especiales. Usa estos consejos para ayudarle a hacer decisiones más saludables cuando come fuera de casa:


papas fritas

  1. Elige bebidas mejores como el agua, el té sin azúcar, o la leche. Recuerda que el café, el alcohol, y también el jugo pueden contener muchos azúcares añadidos. 
  2. Empieza su comida con una ensalada para que se llena primero con alimentos más saludables. Escoge una con muchas verduras y pide el aderezo a un lado para que puede usar menos. 
  3. Si el restaurante sirve porciones grandes, siéntese libre de pedir como entrada un aperitivo o guarnición, o divide una entrada regular entre dos personas. ¡Esto también le ahorrará dinero!
  4. Trae bocadillos contigo para que no necesite llenarse con comida rápida. La fruta, las nueces, las barritas de cereales, y las tiras de queso todos son opciones buenas si le hace hambre su viaje al trabajo o los mandados.
  5.  Elige verduras como su guarnición y fruta como su postre en vez de las papas fritas y los postres azucarados. 
  6. Consulta la información nutricional en el menú–muchas restaurantes escriben las calorías junto a la comida, y otras tendrán esta información en otro lugar. Si no la ve, ¡pregunta!
  7. Come comida asado o cocinada al vapor o a la parrilla en vez de comida frita. Estas tienden a tener menos calorías, grasa saturada, y colesterol. 
  8. Cuando pides pan, sándwiches o pasta, pide que sea de 100% grano entero. Muchos restaurantes formales y algunos de comida rápida tendrán esto a mano, mismo si no está en el menú. 
  9. ¡Las sobrantes son sus amigos! No presiónese para que termine su plato. Mejor, come hasta que se siente lleno y trae el resto a casa. Las sobrantes serán buenas durante 3-4 días en la refrigeradora.
  10. No está demasiado estresado. Si no comes fuera de la casa muchísimo y mantiene una dieta saludable y completa a casa, está bien comer unas papas fritas o una soda a veces.

 

Recursos: https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet41EatingFoodsAwayFromHome-sp_0.pdf 

Parfait de grupos de alimentos

 

Rinde una porción

 

Ingredientes

  • 1 caja de yogur de vainilla bajo en grasa (4-6 oz.)
  • ½ taza de fruta fresca o congelada
  • 4 cucharadas de cereal de avena en forma de O
  • Almendras o granola en rodajas (opcional)

Direcciones

  1. Agregue la mitad del yogur a un tazón
  2. Agregue el cereal y luego el yogur restante
  3. Agregue la fruta y luego cubra con granola o nueces si lo desea
  4. Disfruta de inmediato

Hummus

 

Rinde 2 porciones

 

Ingredientes

  • 1 lata de garbanzos (garbanzos), escurridos, líquido reservado
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1/2 cucharada de comino molido
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Aceite de sésamo (opcional)
  • Lados para servir (elija uno o una variedad de todos):
    • Zanahorias
    • Tallos de apio
    • Rondas de pepino
    • Chips de pita

Direcciones

  1. Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle.
  2. Deje de licuar. Retire el centro de la tapa de la taza medidora.
  3. Continúe licuando mientras vierte lentamente el líquido de frijol reservado a través del orificio en la parte superior hasta que la mezcla esté espesa y suave.

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)