Consejos y recetas

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Elabore su propio aderezo

Tamaño de la ración: 1 cucharadita

Elija 3 cucharadas de un producto ácido

  • Jugo de limón
  • Vinagre de arroz
  • Vinagre de vino tinto
  • • Vinagre de jerez
  • Vinagre balsámico
  • Vinagre de vino blanco
  • • Vinagre de sidra

Elija un tipo de aceite, 1/2 taza o menos

  • Aceite de olivo
  • • Aceite de canola
  • Aceite de cártamo
  • • Aceite vegetal

Elija 1/2 cucharadita de un ingrediente adicional

  • Hierbas
  • Chalotas picadas
  • Especias
  • Ajo picado
  • Mostaza Dijon
  • Queso parmesano

Instrucciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en un frasco o en un contenedor plástico y agite bien para mezclar.
  2. Almacene en el refrigerador. Es normal si los ingredientes se separan. Agite o sacuda antes de usar.

 

Prueba estas estupendas combinaciones

Vinagreta de limón

  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de orégano

Vinagreta balsámica

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1/2 taza de aceite de olivo
  • 1/2 cucharada de mostaza Dijon

 

Información nutricional por cada ración

30 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 0g, Proteína 0g, Total de carbohidratos 0g, Fibra dietética 0g, Sodio 35mg

 

 

Tacos de camarón con salsa de mango y jengibre

Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 taco o envuelto

Ingredientes para el camarón

  • 4 cucharadas de pimentón ahumado en polvo (paprika)
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharadita de chile chipotle en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 mango mediano, picado
  • 1/2 pepino mediano, picado
  • 1/4 cucharadita de jengibre fresco, picado
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadas de cilantro, picado

Ingredientes para la Salsa de Mango con Jengibre

  • 1/4 cucharadita de mostaza seca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 libra de camarones medianos, desvenados
  • 6 tortillas de maíz (también puede usar tortillas de trigo integral o bien, hojas de lechuga para hacer envueltos)

Instrucciones

  1. En un tazón mediano, mezcle pimentón en polvo (paprika), orégano, chile chipotle en polvo, ajo en polvo, pimienta cayena y mostaza seca.
  2. Añada los camarones crudos. Recubra por completo.
  3. En un tazón pequeño, combine todos los ingredientes para la salsa. Tape y deje enfriar.
  4. Caliente el aceite de olivo, en un sartén antiadherente, a fuego medio. Añada los camarones y cocine hasta que queden rosados (El pescado se debe cocinar hasta que registre una temperatura interna de 145°F, cuando está cocido por completo se desmenuza fácilmente)
  5. Divida los camarones entre 6 tacos (o envueltos en lechuga) Agregue la salsa.

Información nutricional por cada ración

178 Calorías, Total de grasa 5g, Grasa saturada 1g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 23g, Fibra dietética 4.5g, Sodio 465mg. Excelente fuente de vitamina A y C. Buena fuente de hierro.

Receta contribuida por Kathy Copeland y Della Hicks, Educadoras de NC EFNEP

Burrito de queso para el desayuno

Rinde 2 raciones
Tamaño de la ración: 1/2 burrito

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 2 tiras de tocino de pavo
  • 2 huevos
  • 1/4 de taza de pimiento morrón verde, cortado en trocitos
  • 1 tortilla de harina integral (de 10 pulgadas)
  • 1/8 de taza con queso tipo cheddar, rallado
  • 1 tomate, rebanado

Instrucciones

  1. Rocíe el sartén con aerosol antiadherente para cocinar.
  2. Cocine el tocino de pavo a fuego medio-alto, volteándolo una vez, hasta que esté crujiente. Desmorónelo en pequeños trozos y ponga aparte.
  3. Rompa los huevos, viértalos en un tazón y bátalos ligeramente con un tenedor.
  4. Usando el mismo sartén y aerosol antiadherente extra de necesitarlo, dore el pimiento morrón verde a fuego medio hasta que quede suave.
  5. Añada el huevo al sartén con pimiento y revuelva contínuamente hasta que los huevos se cocinen.
  6. Divida los huevos cocidos en dos porciones. Coloque una porción sobre cada tortilla.
  7. Agregue queso, tocino de pavo y tomate.

Información nutricional por cada ración

190 Calorías, Total de grasa 9g, Grasa saturada 2g, Proteína 13g, Total de carbohidratos 15g, Fibra dietética 2g, Sodio 300mg. Excelente fuente de vitamina C. Buena fuente de calcio.

Fruta Rellena

Ingredientes

• 3 tazas de fresas enteras
• 1 envase (5.3 onzas) de yogur griego sin grasa con sabor a vainilla
• 1 cucharadita de jugo de naranja
• ½ cucharadita de canela molida
• 4 galletas integrales graham de miel
• 14 chips de chocolate oscuro

Direcciones

1. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado.
2. Lave las fresas. Seque.
3. Con un cuchillo de cocina, retire los tallos. Cortar una “X” en la fresa en el tallo, continuando con el corte hasta la mitad de la fresa.
4. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, el jugo de naranja y la canela. Colóquelo en una bolsa resellable.
5. En otra bolsa resellable, muela las galletas integrales hasta que queden finas. Verter al plato pequeño.
6. Coloque los chips de chocolate en un tazón pequeño apto para microondas y caliéntelo a temperatura alta durante 10 segundos. Revolver. Repita hasta que el chocolate se derrita.
7. En el mostrador, alinee los ingredientes en este orden: fresas preparadas, mezcla de yogur, chocolate, galletas integrales y molde preparado.
8. Corte un pequeño agujero en un extremo de la bolsa de plástico con yogur para formar una manga pastelera.
9. Rellene la fresa con yogur, báñela en chocolate, pásela por migas de galleta Graham y colóquela en el molde preparado.
Repita hasta que todas las fresas estén preparadas.
10. Coloque en el congelador durante 20 minutos o hasta que el yogur y el chocolate estén firmes.

Receta aportada por Nicole Simmons, Educadora de NC EFNEP

Variedades de calabazas de invierno

 

La calabaza y el zapallo anco reciben casi toda la atención cuando pensamos en calabazas de invierno, pero hay otras variedades sabrosas de temporada. Cualquier variedad que elija, las calabazas de invierno son una opción saludable y abundante para disfrutar durante los meses de otoño e invierno.

 

Todas las variedades de calabaza de invierno no tienen ni grasa ni colesterol. También contienen fibra y otras vitaminas y minerales. Estas variedades abundantes de calabaza pueden durar varios meses si se almacenan correctamente. Asegúrese de guardar la calabaza entera en un lugar fresco y seco. No la almacene en espacios con luz directa del sol.

 

Las calabazas de invierno también están llenas de semillas. No las tire, ¡son un bocadillo proteica excelente! Estas semillas contienen fibra y grasas (en su mayoría grasas saludables). Límpielas, sepáralas en una bandeja para hornear y cocinelas en el horno durante unos 10 minutos a 300˚F (145˚C). ¡Intente agregar algunas especias para darles más sabor!

 

Zapallo Anco: Fuente de vitamina A, vitamina C, y calcopirita. 

Calabaza: Rico en vitamina A.

Cidra: Fuente de vitamina C. 

Delicata: Fuente de vitamina C. 

Carnaval: Fuente excelente de vitamina A.

Espagueti: Fuente de potasio, vitamina A, y vitamina C.

 

Receta de Chili de Zapallo Anco: https://youtu.be/TEFt-WFblIk 

 

Mira al sitio web MyPlate para más recetas de calabaza 

https://www.myplate.gov/myplate-kitchen/recipes?f%5B0%5D=program%3A128&items_per_page=20&search=winter%20squash&sort_bef_combine=search_api_relevance_DESC

Guacamole

Ingredientes

  • 2 paltas, machacados
  • ½ taza de cebolla picada
  • 1 tomate picado
  • ½ lima, exprimida
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta
  • Una pizca de salsa picante (opcional)

Instrucciones

  1. Corte con cuidado las paltas por la mitad y use una cuchara para sacar el interior. Use un tenedor para hacer un puré grueso.
  2. Agregue la cebolla picada, los tomates y el jugo de lima.
  3. Agregue el ajo en polvo, la sal, la pimienta y la salsa picante si lo desea. Revuelva bien.
  4. Deje enfriar durante al menos una hora antes de servir.

8 formas de jugar a las traes

Las traes es un juego divertido que hace que los niños corren y sus corazones palpitan, pero puede volverse aburrido rápidamente. ¡Aquí hay ocho formas diferentes del juego clásico de las traes para mantenerse divertidos y ocupando a los niños durante mucho más tiempo! 

Juego Clásico: En su forma básica, hay una persona en el juego de traes quien “la trae”. Esta persona debe tratar de tocar a los otros jugadores. La persona que está tocada primero “la trae” y el juego continúa. 

 

1 – Las Traes de Sombras

Una opción con poco contacto, excelente para los niños pequeños. En las traes de sombras, la persona quien “la trae” salta en la sombra de otro jugador para “tocarle.”  Esta persona ahora es él quien la trae. 

 

2 – Estatuas

Estatuas también empieza con un jugador quien “la trae.” Cuando el jugador quien “la trae” toca a otra persona, esta persona debe parar como estatua, con las piernas separadas. Otro jugador debe gatear entre sus piernas para “despertarlo”. El juego se termina cuando todos los jugadores están estatuas. (Para ayudar que el juego se termine más rápido, considera tener más de una persona quien “la trae.”) 

 

3 – Las Traes de Velas

En esta versión, como en las estatuas, los jugadores tocados deben parar y poner sus manos juntos encima de sus cabezas y bajarlas lentamente, como una vela que se derrite. Para “despertarlo,” otro jugador debe apagar la vela por soplar en o tocar a las manos del jugador parado. Si la vela se derrite hasta el suelo (si sus manos tocan al suelo antes de que estén apagadas) este jugador ahora “la trae.”

 

4 – Las Traes de Robot

Un jugador “la trae” y otro tiene “la aceitera” (una botella rociadora llena de agua). El con “la aceitera” no puede ser tocado. Cuando alguien está tocado, deben parar y hacer movimientos de robot hasta que el con “la aceitera” le despierta por rociarlo con agua. Este jugador despertado es el nuevo encargado con “la aceitera.” Como esta versión no tiene un fin claro, puede hacer sus propias reglas para determinar cuándo se termina.

 

5 – Tiburones y Pescardos

Este juego necesita una línea de partida y de meta. Una persona “la trae” como el tiburón. Todos los otros están pescardos y se alinean a la partida. Cuando el tiburón dice “¡Ya!” todos los jugadores intentan correr por el campo hasta la línea de meta sin ser tocados. Los tocados deben parar y se convierten en “alga.” No pueden mover los pies, pero pueden mover los brazos para intentar tocar a más pescardos la próxima vez. El último pescardo vivo gana y se convierte en el nuevo tiburón.

 

6 – Las Traes de Eslabón 

Este juego es mejor con un grupo grande. Una persona “la trae” al comenzar. Cuando toca a alguien, esta persona se debe unar a la quien “la trae” para formar una cadena. A medida que se agregan personas a la cadena, deben trabajar juntos para tocar a más jugadores. El último jugador que no está parte de la cadena gana. 

 

7 – Las Traes de Apósito 

En las traes de apósito, todos los jugadores “la trae” y pueden tocar a todos los otros. Cuando se está tocado, el jugador debe poner una mano en el lugar donde fueron tocados, como un apósito adhesivo. Si está tocado otra vez, deber hacer un segundo apósito con la otra mano. Si alguien con dos apósitos se está tocado tercera vez, deben visitar al “hospital”–un lugar fuera del terreno donde no pueden ser tocados. Los jugadores en el “hospital” pueden esperar hasta que solo hay un jugador en el terreno, o pueden hacer un ejercicio (por ejemplo, 10 saltos de tijeras) para entrar nuevamente en el juego.

 

8 – Las Traes de Bandera 

Las traes de bandera es otra forma con poco contacto. Como las traes de apósito, todos los jugadores “la trae.” Cada jugador pone una bandera en su cintura o su bolsillo (esto puede ser un pañuelo, una bandana, una toalla de mano, o alguna otra tira de tela que tiene a mano). Asegura que todos dejen visible el mismo cabo de tela para que todo esté justo.  En vez de tocar a los otros jugadores, los niños deben atrapar las banderas de los otros jugadores. Cuando se toma su bandera, está eliminado. El jugador con la mayoría de las banderas al final del juego gana.

Foto: https://unsplash.com/photos/rxa9YlunVlY

Cómo negociar con los quisquillosos

Casi todos los padres conocen la dificultad de un niño que simplemente no come su cena (o almuerzo, o desayuno, o bocadillo…). Los niños quisquillosos pueden ser difíciles de manejar, pero hay muchas maneras de ayudarlos a aprender a probar y a amar comidas nuevas.

Primero, es importante que usted tenga hábitos buenos de comer. Como el adulto en sus vidas, sus hijos lo miran a usted para enseñarles cómo comportarse. Si usted está dispuesto a probar comidas nuevas y si usted come sanamente, ¡sus hijos también probablemente harán lo mismo!

 

No incentive a los quisquillosos por preparar comidas especiales. Planee comidas que incluyen varios grupos alimenticios, y requiera que todos elijan comida de lo que está en la mesa. Esto ayudará a que les gusten comidas nuevas más rápidamente y le ahorrará a usted mucho tiempo y energía.  

 

También es importante que niños ayuden en planear y preparar comidas. Esto no quiere decir que su niño quisquilloso debe planear el menú entero, pero que es bueno darle opciones. Intente dejarle elegir la verdura, grano, o proteína de la comida, y pídale que le ayude a usted en la cocina. Cuando los niños sienten que tienen una voz en lo que comen, es mucho más probable que querrán comerlo. (También es más probable que los niños comerán comida que han cultivado ellos mismos. Las zanahorias, los rábanos, las papas, y los guisantes dulces son verduras simples para cultivar en casa. Mire esta guia de NC State Extension para ayudar en empezar su propio jardín: https://content.ces.ncsu.edu/home-vegetable-gardening-a-quick-reference-guide)

 

Fija horas de comida y bocadillo regulares, y no coma fuera de estos tiempos. Así los niños tendrán más hambre cuando es la hora de comer y es más probable que comerán lo que les sirve.

 

Si no le gusta a su hijo una comida preparada de una manera, tal vez le gustaría la misma comida preparada de otra manera. Intente servir comidas de varias formas. Por ejemplo, sirva verduras crudas, al vapor y al horno, y no olvide cambiar lo que está sirviendo regularmente para que los quisquillosos no se queden atascados en una comida que les gusta. También recuerde de  que puede tomar hasta 10 veces para disfrutar una comida nueva, luego no se desanime si no ve progreso rápido en su niño quisquilloso.  

 

También recuerde que los niños no necesitan la misma cantidad de comida que los adultos, luego enséñeles a comer hasta que se sientan llenos y no hasta que terminen todo lo que les sirve. Enseñándoles a los niños a prestar atención a su nivel de hambre les ayudará a continuar a comer cantidades saludables de comida mientras crecen. 

 

Finalmente, habrán comidas que simplemente no le gustaran a su niño, ¡y esto es aceptable! Siempre y cuando ellos prueben comida nueva, es normal que no les guste todo.

 

Recursos:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/5-tips-to-deal-with-picky-eaters-both-kids-and-adults

https://health.clevelandclinic.org/5-tips-to-handle-your-picky-eater/

https://content.ces.ncsu.edu/home-vegetable-gardening-a-quick-reference-guide

Foto:

https://pixabay.com/photos/honey-eating-child-kid-background-3335401/

Barritas de fresa

Rinde 12 raciones
Tamaño de la ración: 1 barrita

Ingredientes

  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 1 taza de harina
  • 1 taza de avena
  • 1/2 taza de azúcar morena
  • 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • Pizca de sal
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de mantequilla sin sal
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1/4 de taza de leche
  • 1/4 de taza con mermelada de fresa
  • 1 taza de fresas, rebanadas

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe el molde cuadrado para hornear con aceite en aerosol antiadherente para cocinar.
  3. En un tazón grande, mezcle la harina, la avena, el azúcar, el bicarbonato de sodio, la sal, el huevo, la mantequilla, el aceite vegetal y la leche, hasta que se forme una mezcla con textura de masa.
  4. Mida 11⁄2 tazas de masa y vierta en el molde, oprima sobre el fondo del molde.
  5. En un tazón aparte, revuelva la mermelada y las fresas. Unte la mezcla sobre la masa en el molde.
  6. Con las manos amase el resto de la masa y colóquela sobre la mezcla de mermelada. La masa no debe cubrir por completo la superficie.
  7. Hornee durante 25 minutos y deje enfriar durante 15 minutos.
  8. Corte en 12 barras.

Información nutricional por cada ración

180 Calorías, Total de grasa 7g, Grasa saturada 2.5g, Proteína 3g, Total de carbohidratos 26g, Fibra dietética 1g, Sodio 60mg. Buena fuente de vitamina C.

© 2022 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)