Consejos y recetas

¿Busca un nuevo desayuno favorito?

Si disfruta de un desayuno con un toque más dulce, entonces debe probar este tazón de avena. No solo la avena es un grano entero delicioso y versátil, sino que también es una buena fuente de fibra. La fibra es importante para nuestra salud digestiva, así que es importante hacerla parte de sus comidas diarias. Junto con la fibra, este tazón está lleno de grasas saludables, proteínas y frutas. Aquí está cómo hacerlo:

Receta

Hace 2 Porciones | Tamaño de Porción: ½ la receta

Ingredientes

Base de Avena:

• 1 Taza de Avena Tradicional
• 1 Manzana Verde
• 2 Tazas de Agua
• 1 ½ Cucharaditas de Canela

Ingredientes Toppings:

• 2 cuadros de chocolate oscuro (o 2 cucharadas de chispas de chocolate oscuro)
• ½ Taza de Cerezas Oscuras Congeladas (o otras bayas congeladas o frescas)
• 2 Cucharadas de Mantequilla de Maní
• 1 Cucharada de Miel

Instrucciones

1. En una olla mediana, lleve 2 tazas de agua a hervir.
2. Lave y corte la manzana antes de agregarla al agua hirviendo. Cubra con una tapa y cocine a fuego medio-alto durante 10 minutos.
3. Una vez que las manzanas estén cocidas, agregue la avena y la canela. Cocine a fuego medio hasta que todo el líquido se absorba, aproximadamente de 5 a 10 minutos.
4. Divida la base de avena en dos tazones y cubra cada tazón con chocolate oscuro, cerezas congeladas, mantequilla de maní y un chorrito de miel.
5. ¡Disfrute!

Receta y Blog de la Voluntaria Estudiantil, Libby Robertson

Tanto las manzanas como la calabaza de invierno hacen un plato perfecto para el otoño. Puede usar su variedad favorita de manzanas (como Granny Smith o Macintosh) y calabaza de invierno (calabaza moscada, bellota o hubbard).

¡Mantener la piel en las manzanas agrega más fibra a la comida! Las manzanas son buenas fuentes de fibra y nos dan a nuestros cuerpos vitamina C. La calabaza de invierno nos da fibra y potasio. La fibra nos mantiene regulares, mientras que el potasio mantiene la presión arterial normal. La vitamina C fortalece nuestro sistema inmunológico, ¡lo que puede ayudarnos a combatir gérmenes en esta temporada de gripe!

Ingredientes

• 2 ½ tazas de calabaza de invierno
• 1 ½ tazas de manzanas
• ½ cucharadita de nuez moscada
• 1 cucharadita de canela

Instrucciones

1. Lave y prepare la calabaza y las manzanas (no pele las manzanas para tener un poco más de fibra).
2. Corte las manzanas y la calabaza en capas delgadas
3. En un molde de 8×8 pulgadas, coloque capas alternadas de calabaza y manzanas (mantenga las manzanas como capa superior)
4. Espolvoree la canela y la nuez moscada por encima
5. Cubra con papel de aluminio
6. Hornee a 350˚F durante 45-60 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.

Fuentes (en inglés): Receta, Nutrición de la manzana, Todo lo que Debes Saber sobre los Beneficios de la Calabaza

El coliflor es rico en vitaminas C, E y K. La vitamina C apoya su sistema inmunológico mientras que la vitamina E ayuda a proteger las células del daño. La vitamina K les ayuda a producir proteínas necesarias para construir huesos. El coliflor también es una excelente fuente de folato y fibra. El folato ayuda a que sus células funcionen correctamente. La fibra les ayuda a mantenerse regulares.

Almacenamiento y selección de coliflor

• El coliflor está en temporada en octubre, noviembre y diciembre.
• El coliflor más fresco es compacto y tiene hojas brillantes e intactas.
• Almacenen el coliflor en una bolsa de productos en el refrigerador. Debería durar una semana antes de que aparezcan manchas marrones.

Colores del coliflor

• El coliflor también viene en morado, verde y naranja.
• El coliflor morado tiene un antioxidante que se encuentra en productos rojos.
• El coliflor verde es una mezcla de brócoli y coliflor.
• El coliflor naranja tiene carotenoides, que le dan color a las zanahorias.

Cómo agregar coliflor a su dieta

• Salteen el coliflor con verduras y especias.
• ¡Abríguese con una sopa de coliflor! Asen el coliflor. Luego, agréguenlo a un salteado de cebollas, ajo y caldo de verduras.
• ¡Reemplacen el arroz blanco con arroz de coliflor! (Aprendan más usando la receta de MyPlate a continuación).

Arroz de coliflor salteado

Ingredientes

• ½ taza de cebolla picada
• ¼ de cucharadita de ajo en polvo
• 1 coliflor (rallada o picada finamente, 4-5 tazas)
• 1 cucharada de aceite vegetal
• ½ cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta
• 1 cucharada de jugo de limón (opcional)
• 2 cucharadas de perejil o cilantro picado (opcional)

Instrucciones:

1. En una sartén grande a fuego medio, calienten el aceite. Agreguen la cebolla y cocinen durante 3-5 minutos.
2. Agreguen el coliflor, el ajo en polvo, la sal y la pimienta. Mezclen durante 3-5 minutos o hasta que el coliflor esté tierno.
3. Agreguen el jugo de limón y espolvoreen con perejil o cilantro (opcional).

Escrito por: Priya Samuel, estudiante en prácticas de EFNEP

Fuentes:

Nutrition Facts, Food Revolution, Mayo Clinic, Fruits and Veggies, and Iowa State Extension.