Consejos y recetas

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Estire su Presupuesto con Comida Integral

Comprar comida integral puede parecer caro, ¡pero en realidad es más económico! Usualmente, las comidas integrales se definen como alimentos que no son procesados y que no tienen ingredientes añadidos. Esto incluye frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos integrales, carne, pescado, y huevos. También puede ser más económico comprar comidas que son literalmente enteras–como zanahorias grandes no peladas en vez de zanahorias bebés.

Para ver si la opción “integral” de verdad es más barata, busque el precio unitario al supermercado. El precio unitario se puede encontrar al lado del precio actual del producto. Le dirá cuánto cuesta el productor por libra, onza, o pedazo. Mire este video para ver donde encontrar el precio unitario.

Mire los precios de estos productos:

1 libra de zanahorias bebés = $0.89
1 libra de zanahorias enteras = $0.69
8 onzas de queso cheddar rallado = $2.18
8 onzas de queso cheddar en bloque = $1.74
16 onzas de frijoles pintos enlatados (1.5 tazas) = $0.54 (.18¢ por porción)
16 onzas de frijoles pintos secos (6 tazas cocinado) = $1.38 (.11¢ por porción)

Algunos de los precios no son tan diferentes, ¡pero unos centavos se acumulan con tiempo! Lea su lista de compras y marque las comidas que piensa podría comprar de forma menos procesada. La próxima vez que va de compras, compare el precio unitario de lo que normalmente compra con la opción integral. ¡Anote cuánto puede ahorrar cuando compra comida integral!

Foto: https://pixabay.com/photos/beans-lenses-quail-beans-legumes-2014062/
Recursos: https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/shop-smart

https://www.youtube.com/watch?v=miHq6PbeHXA&feature=youtu.be

Huevo Cocinado en Microondas

Ingredientes:

1 huevo
1 cucharada de leche
1 pizca de pimienta
Aceite en aerosol

Instrucciones:

1. Rocie una taza apta para microondas con aceite en aerosol

2. Rompa un huevo en la taza (lavar las manos después)

3. Agregue la leche y la pimienta si la desea.

4. Batir con un tenedor

5. Cubrir con na toalla de papel húmeda

6. Cocine dentro microondas durante 30-45 segundos o hasta que el huevo alcance 160˚

Avena preparada durante la noche

Ingredientes:

3/4 taza descremada o 1% de leche
1 cucharadita de miel
1 pizca de canela
1/2 taza de avena a la antigua (no avena rápida)
1/4 taza de pasas
Nueces picadas (opcional)

Instrucciones:

Combina todos los ingredientes en un frasco
Sacudir
Colocar en el refrigerador durante la noche

Palomitas de maíz

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite
1/4 taza de granos de palomitas de maíz
Especias
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/2 cucharadita de eneldo seco hierba
- 1/8 cucharadita de sal
Bolsa de almuerzo marrón

Instrucciones:

Coloque todos los ingredientes en una bolsa de almuerzo marrón
Doble la bolsa varias veces y apriétala bien
Batir
Ponga en microondas durante 2 minutos o hasta que escuche los granos dejan de explotar

Día Nacional de la Espinaca

¡Hoy es el Día Nacional de la Espinaca! La espinaca contiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente es alto en hierro, vitamina K, vitamina C, y vitamina A.

– El hierro es un pilar de nuestra sangre. Ayuda al oxígeno moverse de los pulmones al resto del cuerpo. No tener suficiente hierro puede resultar en anemia, que le puede hacer sentir cansado y sin aliento.

– La vitamina K nos ayuda a mantener los huesos fuertes. También es importante en la cicatrización de heridas y arañazos. No tener suficiente vitamina K puede prevenir la cicatrización correcta de heridas y moretones.

– La vitamina A ayuda a la visión, el crecimiento, y el desarrollo, ¡entonces es muy importante que los niños consuman suficiente! También tiene un papel importante en la función correcta de los órganos. Muchos estadounidenses comen suficiente vitamina A, pero todavía es importante monitorizar su consumo y estar seguro que come suficiente.

– La vitamina C es otro pilar importante del cuerpo que se requiere para mantener sanos los huesos, la piel, el cartílago, y los vasos sanguíneos. También ayuda a construir su sistema inmunológico y ¡ayuda a nuestros cuerpos a absorber el hierro! Si no come suficiente vitamina C, puede resultar en el escorbuto, que puede causar moretones, fatiga, y sarpullidos.

Todo considerando, ¡la espinaca es un alimento excelente para incluir en su dieta para ayudarle a comer los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y fuerte! Se puede comer cruda con ensaladas o sándwiches; incorporada en batidos o en salsas; cocinada con sopas, salsas, y cazuelas; o cocinada y comida como guarnición! ¡Dele prueba a esta receta de omelette de espinaca!

*Si está preocupado por comer suficiente nutrientes o si tiene algún síntoma preocupante, hable con su doctor.

Recursos:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Foto:

https://pixabay.com/photos/spinach-vegetable-fresh-vegetable-1522283/

Burritos de pollo y frijoles

burrito

Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 burrito

Ingredientes

• 6 tortillas de harina de trigo integral (de 12 pulgadas)

• 1 taza de arroz integral cocido

• 2 tazas de pollo ya cocido, cortado en trocitos

• 1/2 taza de Salsa de Frijol Negro con Maíz

• 2 tazas de verduras de hoja verde para ensalada, cortada en trozos

• 1/2 taza de queso tipo cheddar, rallado (u otro tipo de queso)

• 1 aguacate picado

Instrucciones

Caliente las tortillas en el horno, siga las instrucciones del paquete.
Dejando 1″–2″ de espacio en los extremos de la tortilla, divida los siguientes ingredientes entre las 6 tortillas, en un lado de cada tortilla, en este orden: arroz, pollo, salsa, verdura y queso.
Doble la tortilla por encima del relleno, oprimiendo ligeramente para que el relleno vaya quedando dentro del doblez.
Envuelva los bordes derecho e izquierdo de la tortilla sobre el doblez.
Enrolle la tortilla para cerrarla.

Información nutricional Por cada ración

336 Calorías

Total de grasa 15 g

Grasa saturada 5 g

Proteína 21 g

Total de carbohidratos 32 g

Fibra dietética 8 g

Sodio 455 mg

Excelente fuente de vitamina A
Buena fuente de hierro

Elegir Cereales Saludables

Los cereales pueden ser una opción excelente para el desayuno. Son rápidos, fáciles y hay tantas opciones saludables. Muchos cereales tienen muchos nutrientes añadidos que los niños necesitan para crecer sanos, especialmente cuando se comen con leche. ¡Asegúrese qbeber la leche restante, porque allí es adonde van muchos de los nutrientes del cereal!

Hay muchas opciones de cereales saludables, pero también hay muchas opciones no saludables. Lea estos consejos para elegir los mejores cereales para su familia.

Los cereales promocionados a los niños–los tipos con cajas coloridas, dibujos animados, y versiones miniaturas de galletas y malvaviscos–usualmente no son opciones saludables. Estos muchas veces están llenos de azúcar y sodio y tienen menos nutrientes importantes como la fibra y la proteína. Entonces, en lugar de distraerse con las cajas bonitas, mire la información nutricional:

Mire al tamaño de una ración (“serving size”). Hay marcas que escriben tamaños por ración muy pequeñas para que aparezcan más saludables. Si sabe que comerá más de la ración recomendada, ajuste la información en la etiqueta a la porción que normalmente come usted.
Elija granos integrales. Si la caja no dice “100% granos integrales,” o si no tiene esta etiqueta, mire el primer ingrediente en la lista en la información nutricional. Si dice “entera,” “integral,” o “salvado” (“bran”), ¡está en buen camino!
La fibra también es importante en un cereal saludable, y aparece junto a los granos integrales. Este nutriente ayuda con la digestión sana, y nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo. Intente buscar cereales con por lo menos 2 gramos de fibra por porción.

Manténgase alerto/a a azúcares añadidos, sodio, y grasas saturadas.

Elija cereales con 12 gramos o menos de azúcar por porción. También puede mirar la lista de ingredientes–si uno de los primeros dos es azúcar, probablemente no es una opción muy saludable. Ingredientes como sirope de caña, agave, y miel también son azúcares.
Busque cereales con menos de 40 mg de sodio por porción. El sodio está añadido a muchas comidas empaquetadas.
La mayoría de cereales no tienen mucha grasa saturada, pero algunos sí, especialmente las granolas con chocolate o coco. Busque cereales con menos de 3 gramos de grasa saturada por porción.

Finalmente, si sus niños están acostumbrados a cereales muy dulces, ¡puede añadir fruta fresca, nueces, o misma canela para un poco más sabor! También puede empezar por mezclar los cereales favoritos de sus ninos.

¡Felizes compras!

Recursos: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/The-Scoop-on-Ready-to-Eat-Breakfast-Cereals.aspx

https://cspinet.org/tip/five-things-check-you-buy-breakfast-cereal

https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-a-healthy-cereal/

Fotos:

https://www.pexels.com/photo/high-angle-view-of-multi-colored-marshmallows-325526/

Hamburguesa de lentejas

Rinde 10 porciones Tamaño de la porción: 1 hamburguesa

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva, dividido
• 1 taza de arroz integral, cocido
• 2 tazas de caldo de res sin sal
• 2 cebollas amarillas grandes, cortadas en cubitos
• 1 taza de champiñones finamente picados
• 1 taza de lentejas, clasificadas y enjuagadas
• 2 tazas de agua
• Sal y pimienta para probar
• 2 tazas de avena de cocción rápida
• 3 huevos

Instrucciones

En una cacerola mediana, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el arroz y la tostada revolviendo constantemente. (El arroz tendrá un aroma a nuez cuando esté listo).
Agregue el caldo de carne y lleve el arroz a ebullición a fuego alto. Cubrir. Reduzca el fuego a bajo y cocine durante 45 minutos sin levantar la tapa.
Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande. Saltee las cebollas hasta que estén doradas. Agregue los champiñones y continúe salteando de 1 a 2 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos. Retirar del fuego y dejar de lado.
En una cacerola pequeña, cocine las lentejas durante 10 a 12 minutos en agua. Escurrir y dejar enfriar.
Combine todos los ingredientes en un tazón grande para mezclar. Forme hamburguesas.
En una sartén, cocine solo la cantidad de hamburguesas que necesita a fuego medio-alto durante aproximadamente 3 minutos por cada lado o hasta que la temperatura interna alcance los 160 ° F.
Si no necesita hacer todas las hamburguesas a la vez, congélelas para una comida rápida más tarde.

Información nutricional por porción

168 calorías, grasa total 10 g, grasa saturada 2 g, proteína 6 g, carbohidratos totales 17 g, fibra dietética 2 g, sodio 99 mg. Buena fuente de vitaminas A y C.

Receta aportada por Paula Norris, Educadora de EFNEP de Carolina del Norte

Quehaceres aeróbicos: Hace un juego activo de sus quehaceres

Porque los quehaceres del hogar tienen que ser aburridos cuando pueden ser una actividad divertida que disfrutará toda la familia? ¡Aquí hay unas ideas que ayudarán a avivar el limpiar y el organizar y que podrá a hacer todos moverse, trabajar, y sonrier!

Children doing chores

Para los pequeños

Haga las tareas con un pie, una mano, mientras cantando, tomando pasos grandes, tomando pasos pequeños, saltando, o caminando por atras.
Juegue al “Simón dice” durante los quehaceres. Dé tareas cortas y especificas como “Simón dice que recoge al juguete amarillo lo más rápido como puedes.” Nadie debe moverse sin no dice “Simón dice.” También puede combinar esto con la primera idea!

Para los grandes

Mida cuánto tiempo toma un niño para completar una tarea. La próxima vez que se necesite hacer, mida a un niño diferente para ver si le puede completar más rápido. Añada algunos minutos o segundos si la tarea no está bien hecha, y anota el tiempo más rápido de la familia!
Crea una carrera de relevos: separa los quehaceres de muchas etapas (como hacer las camas, lavar la ropa, y limpiar los baños) y dé una etapa a cada persona. Tal vez una persona recoge toda la ropa mientras la segunda carga la lavadora. Para limpiar, tal vez una persona barre y la otra frega. Haga equipos y ve cual equipo puede completar sus tareas más rápido.

Para todos

Escoga una palabra secreta y asigna a cada cuarto un ejercicio–sentadilla en la cocina, abdominales en el salón, saltos de tijeros en el dormitorio. Cada vez que alguien grita la palabra secreta, todos deben hacer 5-10 del ejercicio del cuarto en que están.
Pon un temporizador o su lista de reproducción favorita. Cada vez que suena el temporizador o que cambia la canción, cambia tareas con alguien en la casa.

Día nacional de la mantequilla de maní

La mantequilla de maní es una de las comidas más populares en los Estados Unidos, ¿pero es una comida saludable?

Peanut Butter

Los pros

La mantequilla de maní tiene mucha proteína y fibra, que los dos son nutrientes importantes. También es una comida energética, que quiere decir que una porción chica contiene muchas calorías. Todo esto nos dice que comer solo un poco de mantequilla de maní nos ayudará a sentirnos llenos durante más tiempo y es una opción excelente para cuando necesitemos energía rápida.

La mantequilla de maní también está llena de algunas vitaminas y minerales importantes:

Vitamina E, que es un antioxidante
Magnesio, que ayuda a mantener saludables nuestros huesos
Potasio, que ayuda a funcionar correctamente nuestros músculos y nervios
Manganeso, que ayuda al cuerpo a curarse
Vitamina B6, que ayuda a nuestros cuerpos a usar y guardar energía
Vitamina B3 (niacina), que ayuda a bajar el colesterol y a mejorar la función del cerebro

Los maní (los cacahuetes) por lo general ayudan al corazón, la memoria, el duermo, y el sistema inmunológico.

Los contras

Porque la mantequilla de maní es tan energética, comer demasiado puede rápidamente exceder nuestra recomendación calórico del día. También es una comida alta en grasa y puede tener muchos azúcares añadidos y sal (sodio).

La mantequilla de maní de mejor manera ¡La mantequilla de maní puede ser una buena opción cuando se come en porciones correctas! Una ración es 2 cucharas, entonces no coma demasiado.

Cuando busque mantequilla de maní, escoge una opción natural u orgánica que tiene solo el maní–mire la lista de ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado de los azúcares añadidos, aceites, y sal. Las versiones más saludables muchas veces se separarán y usted necesitará mezclarla antes de comerla, entonces si ve una capa de aceite no se preocupe, ¡mezcle! Esta separación ocurre porque no hay “aglutinantes” añadidos que mantiene mezclado a los aceites naturales.

Si tiene una licuadora o una procesadora de alimentos, ¡puede tratar de hacer su propia mantequilla de maní! Pon los maní en la licuadora y enciende hasta que forme una cola, y siéntese libre de añadir extras como la canela, el extracto de vainilla o pasas.

Recursos: Harvard Health and Food Revolution