Consejos y recetas

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Octubre – Mes de comer mejor juntos

El “Proyecto Cena Familiar” es una organización en la Universidad de Harvard. Este es un movimiento creciente de “comida, diversión y conversaciones sobre cosas que importan.” Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre las comidas familiares normales y los beneficios físicos, mentales y emocionales que vienen con ellos.

Se ha encontrado que las comidas familiares mejoran:

  • Rendimiento académico
  • Mayor autoestima
  • Mayor sentido de resiliencia
  • Menor riesgo de abuso de sustancias
  • Menor riesgo de embarazo en la adolescencia
  • Menor riesgo de depresión
  • Menor probabilidad de desarrollar trastornos de la alimentación
  • Bajas tasas de obesidad

El Proyecto Cena Familiar tiene un sitio web que es un gran recurso para las familias que intentan comer de manera más saludable con un presupuesto, juntas. Puede encontrar menús semanales para la cena con recetas y una lista de compras, así como también para iniciar conversaciones durante las cenas. 

Obtenga más información y encuentre consejos para un presupuesto saludable aquí: https://thefamilydinnerproject.org/about-us/benefits-of-family-dinners/

-Amy Owens, pasante en dietética

“No puedo, estoy cuidando mis carbohidratos”

Probablemente has escuchado a alguien decir que está “cuidando sus carbohidratos” o “no está comiendo carbohidratos”, pero ¿qué significa eso realmente? Los carbohidratos junto con las proteínas y las grasas, son nutrientes importantes que les da energía a nuestros cuerpos. Los carbohidratos incluyen panes, pastas, cereales, arroz, frijoles, frutas y verduras. Los productos horneados, los jarabes, los refrescos y los dulces también son carbohidratos. 

Eliminando los alimentos procesados ​​y los carbohidratos refinados podría ayudar a alcanzar un peso más saludable, pero nuestro cuerpo necesita algunos carbohidratos para mantenerse saludable. 

Los medios de comunicación han creado mucha confusión en torno a los carbohidratos, pero en realidad es bastante simple. La mayoría de los carbohidratos que comemos vienen en una de dos formas: simple o compleja.

Los carbohidratos simples incluyen dulces, bebidas azucaradas, productos horneados, jarabes, pan blanco y pastas blancas. Estos alimentos se descomponen fácilmente y se guardan como azúcar en el cuerpo. Si comemos demasiados de estos carbohidratos simples, esto podría llevar a un aumento de peso. 

Los carbohidratos complejos incluyen pastas integrales, panes integrales, verduras, lácteos, frijoles, legumbres, nueces, semillas y frutas. Estos alimentos tardan más en descomponerse y darnos energía. A diferencia de los carbohidratos simples, estos carbohidratos saludables contienen fibra y pueden ayudarlo a mantener su peso más fácilmente. La fibra también puede hacer que se sienta lleno por más tiempo y mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre. 

Por lo tanto, la próxima vez que considere “reducir sus carbohidratos”, intente incluir carbohidratos “complejos” como el arroz integral, las pastas integrales, las batatas, los frijoles y la avena en su dieta. 

A continuación le ofrecemos un menú de cena de muestra para obtener carbohidratos complejos en su dieta:

  • 5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla,
  • 1 taza de ensalada de espinacas,
  • 1 batata al horno,
  • 1 rollo de pan integral y
  • 1 taza de compota de manzana sin azúcar.

¡Aquí está la alimentación sana y feliz!

  • Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm

Cómo ayudar a sus hijos a ser físicamente activos

Como padres, queremos lo mejor para nuestros hijos, especialmente lo mejor para su salud. Una de las mejores maneras en que podemos preparar a nuestros hijos para una vida saludable es dándoles las herramientas, las habilidades y los hábitos que necesitan para mantenerse saludables. Crear un amor por la actividad es una excelente manera de hacer esto, pero puede ser una tarea difícil.

La Asociación Americana del Corazón descubrió que los niños activos tienen más probabilidades de tener:

  • un peso saludable
  • huesos y músculos más fuertes
  • corazones y cerebros saludables
  • mejor memoria, atención y habilidades de resolución de problemas
  • menores niveles de estrés 
  • menos síntomas de ansiedad y depresión
  • mejor salud mental y autoestima 
  • menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer en la edad adulta.

Ya sea que sus hijos quieran ser atletas profesionales o prefieran quedarse en el sofá, puede ayudarlos a obtener los beneficios de la actividad física regular. Aquí hay algunas ideas para todos los niveles de habilidad y edades:

Actividad baja:

Para algunos niños, el ejercicio no es lo suyo. Ser creativo puede ayudar a sus hijos a hacer el ejercicio que necesitan de una manera que disfrutan.

Actividad moderada:

Es más probable que los niños que no son atletas pero que disfrutan estar activos prueben nuevos ejercicios e ideas de ejercicios. Hay muchas ideas para ayudar a sus hijos a moverse:

  • un viaje al parque o una tarde de caminatas con toda la familia es una forma fácil, agradable (y económica) de hacer ejercicio. Siga el enlace para encontrar parques locales y caminos cerca de usted: https://www.discovertheforest.org
  • Las rutinas de ejercicio dentro de casa frecuentemente son un éxito entre los niños que prefieren estar adentro. Mire este video para obtener ideas: http://buff.ly/PWPC5T.
  • El yoga es una gran actividad para calmar la mente y fortalecer los músculos. Este entrenamiento de yoga de 30 minutos es ideal para los niños mayores que disfrutan del yoga: https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=vMMRb10LtGM. ¡Completa tanto o tan poco del video como te sientas cómodo!

Actividad alta:

El entrenamiento de fuerza no es solo para adultos. Los niños mayores y los adolescentes que ya están activos pueden obtener muchos beneficios. Puede ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes mediante el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso de su propio cuerpo. Los entrenadores de pesas en escuelas, gimnasios o con equipos deportivos pueden ser recursos útiles para encontrar una rutina segura para sus hijos. Para obtener más información sobre los consejos y recursos para el entrenamiento con pesas, consulte este artículo en KidsHealth.org: https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.html

Asegúrese de consultar con el médico de su hijo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

¡Pongámonos en marcha!

  • Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:

https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.htmlhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-children

Mes de la educación sobre seguridad alimentaria

En honor del mes de la educación sobre seguridad alimentaria, vamos a analizar con detalle a los huevos. Los huevos son un alimento económico de alto valor proteico. Contienen 13 vitaminas y minerales esenciales, así como antioxidantes. Huevos fritos o estrellados parece ser lo que todos están sirviendo en estos días. Pero, ¿sabías que es más seguro comer huevos que se cocinan completamente? ¡Es por eso que siempre se nos dice que no comamos masa para galletas porque contiene huevos crudos! Mantenga a su familia a salvo siguiendo estas pautas de seguridad alimentaria: 

  • Huevos: cocine hasta que la yema y las claras estén firmes
  • Platos para huevos (quiches y cazuelas): al menos 160°F 

La salmonela es una bacteria que se encuentra en los huevos y conduce a enfermedades transmitidas por los alimentos. No hay manera de saber si un huevo tiene salmonela con solo mirarlo. La mejor manera de evitar la salmonela es practicando la seguridad con los alimentos, desde la tienda de comestibles, a su refrigerador, a su plato. A continuación se presentan algunos consejos importantes de seguridad alimentaria.

En la tienda de comestibles,

  • Compruebe que sus huevos estén limpios, sin fisuras y mantenidos refrigerados antes de comprarlos. Deshacerse de los huevos rotos o sucios.
  • Compra de huevos “pasteurizados”.
  • Mantenga los huevos alejados de las frutas, verduras y otros alimentos de larga conservación en su carrito de compras para evitar la contaminación.
  • Mantenga sus huevos en la parte superior de su carrito de compras para que no se agrieten.

Cómo guardar los huevos 

  • Ponga los huevos en la nevera lo antes posible. Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40°F o menos. 
  • No guarde los huevos en la puerta porque es la parte más caliente del refrigerador. 
  • No lave los huevos porque tienen una capa protectora que podría destruirse. Sin esta capa, podría haber un crecimiento bacteriano adicional.
  • No mantenga los huevos a temperatura ambiente durante más de 2 horas en total (1 hora en un clima más cálido)

Cocinar y manipular los huevos

  • Lávese las manos antes y después de manipular los huevos.
  • Desinfecte todas las superficies que entraron en contacto con los huevos. 
  • La salmonela se mata a 160 ° F, pero aún debe tener cuidado con todo lo que toca el huevo, incluyendo las manos.

Si tiene más preguntas, visite https://www.incredibleegg.org/egg-nutrition/egg-safety/#5 para obtener respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los huevos.

-Amy Owens, pasante de dietética

Prepárese para la próxima tormenta

Hay mucha preocupación sobre la llegada del próximo huracán a la costa de Carolina del Norte o tormenta de nieve. Los residentes del interior también pueden verse afectados por fuertes vientos que pueden provocar la caída de árboles y postes de electricidad. La pérdida de energía puede afectar a muchos y ser perjudicial si usa su congelador para guardar alimentos, así que prepárese ahora.

Estos son algunos consejos de seguridad alimentaria que debe tener en cuenta:

  • Mantenga las puertas del refrigerador y del congelador cerradas tanto como sea posible para mantener la temperatura fría.
  • El refrigerador mantendrá la comida fría durante aproximadamente 4 horas si no se abre.
  • Un congelador lleno mantendrá la temperatura durante aproximadamente 48 horas (24 horas si está medio lleno) si la puerta permanece cerrada. Si tiene espacio en su congelador, llene los recipientes de plástico sellables con aproximadamente 2/3 de agua y colócalos AHORA para proporcionar aislamiento si se corta la luz.
  • Si puede, abastecerse de alimentos que no necesitan ser cocinados para su familia.
  • Si planea comer carne, pollo, pescado o huevos refrigerados o congelados mientras todavía está a temperaturas seguras, es importante que cada artículo esté completamente cocinado a su temperatura adecuada para garantizar que se destruyan las bacterias transmitidas por los alimentos. Sin embargo, si en algún momento la comida estuvo a 40°F durante 2 horas o más, deséchela.
  • Lave las frutas y verduras con agua de una fuente segura antes de comer.
  • Para los bebés, trate de usar fórmula enlatada que no requiera agua adicional. Cuando use fórmulas concentradas o en polvo, prepárese con agua embotellada si la fuente de agua local está potencialmente contaminada.

Los alimentos perecederos como la carne, las aves, los mariscos, la leche y los huevos que no se mantienen adecuadamente refrigerados o congelados pueden causar enfermedades si se consumen, incluso cuando están bien cocidos.

El Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte tiene un sitio web útil lleno de información.

¡Prepararse!

Jayne

Cocinar 101: Comidas economicas y saludables

Probablemente sepa que cocinar nuestras propias comidas en casa a menudo es más saludable y puede ahorrar dinero, ¡pero a veces todos los ingredientes parecen tan caros! Intentar pagar las cuentas y pagar una comida casera saludable puede parecer una tarea imposible. 

¡Pero tenemos buenas noticias! Hay muchos recursos y consejos para ayudarlo a ahorrar dinero y cocinar sus propias comidas frescas, saludables y sabrosas en casa. 

  • Los programas financiados por el gobierno federal están disponibles para ayudar a las familias a comprar alimentos saludables. Los bancos de comida y las despensas de alimentos también son excelentes lugares para recibir alimentos e ingredientes gratis. Obtenga más información sobre recursos de alimentarios gratis y de precio reducido aquí: https://cookingmatters.org/resources/find-food-resources 

Cocinar saludablemente

El siguiente paso importante para preparar comidas saludables en casa es usar sus ingredientes sabiamente. Seguir una receta puede ser una manera excelente de hacerlo: puede ayudarlo a saber exactamente qué ingredientes necesitará y cuántas porciones hace. ¡También puede usar las sobras para ahorrar dinero en su próxima comida!

¡Este macarrones con hamburguesa de pavo es una comida rápida, fácil y saludable que puedes preparar con tus ingredientes frescos! Si no tienes todos los ingredientes, ¡no te preocupes! Solo usa lo que tienes: ¡tu plato seguirá siendo sabroso!

Tamaño de la porción: 6 porciones (1 1/3 tazas por porción)

Ingredientes:

  • 2 tazas de macarrones de trigo integral
  • 1 pimiento pequeño
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 dientes de ajo
  • 3 onzas de queso cheddar bajo en grasa (3/4 taza rallado)
  • 1 libra 93% magra pavo molido magro
  • 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin sal agregada
  • 1 cucharada de hojas secas de tomillo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete. En un colador, escurra los macarrones y enjuague con agua fría.

2. Mientras se cocinan los macarrones, enjuague y corte el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla. Pelar y picar el ajo. Dejar de lado.

3. Rallar el queso. Dejar de lado.

4. En una sartén grande a fuego medio, cocine el pavo, la cebolla, el pimiento y el ajo, desmenuzando la carne con una cuchara o espátula de madera, hasta que la carne ya no esté rosada, aproximadamente 15 minutos. Usando un colador, escurrir la grasa.

5. Regrese a la sartén y agregue los macarrones escurridos, los tomates con jugos, el tomillo, la sal y la pimienta. Espolvorea con queso. Cubra y cocine a fuego medio hasta que el queso se derrita, de 5 a 7 minutos.

(Receta cortesía: http://cookingmatters.org/recipes/turkey-burger-macaroni)

Cocinar comidas saludables con un presupuesto requiere práctica. ¡Siéntete orgulloso/a de ti mismo/a por hacer el esfuerzo! ¡Puedes hacerlo!

Logan, empleada estudiantil de EFNEP

Manzanas al horno

https://www.youtube.com/watch?v=-nlqxF5H-_U&feature=youtu.be

Ingredientes

  • 2 manzanas
  • 2 cucharadas de azúcar morena
  • 1 cucharadita de canela

Instrucciones

  • Pelar las manzanas.
  • Cortar las manzanas en trozos de 1 pulgada.
  • En un tazón pequeño, mezcle el azúcar morena y la canela.
  • Espolvorear los trozos de manzana con azúcar moreno y canela.
  • Microondas durante 30 segundos hasta que esté blanda.
  • Dejar enfriar durante 1 minuto.

Información nutricional por porción

150 calorías, 0 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 g de proteína, 37 g de carbohidratos totales, 7 g de fibra dietética, 0 mg de sodio.

Trozos de pollo al horno

Rinde 4 porciones
Tamaño de la porción: 6 trozos

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de leche sin grasa o baja en grasa (1%)
  • 2-3⁄4 tazas de copos de maíz, molidos
  • 2 cucharadas de condimento italiano
  • 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos del tamaño de un bocadillo.
  • 1/4 taza de aderezo ranch sin grasa o aderezo de mostaza y miel sin grasa para la salsa
  • Aceite en aerosol antiadherente

Direcciones

  • Precaliente el horno a 400 ° F.
  • Batir el huevo y la leche en un tazón pequeño con un tenedor.
  • Coloque los copos de maíz en una bolsa de plástico; aplastar. Agregue el condimento italiano a los copos de maíz triturados y mezcle bien.
  • Sumerja los trozos de pollo en la mezcla de huevo, luego agite con copos de maíz para cubrir.
  • Coloque el pollo recubierto en una bandeja para hornear cubierta con spray antiadherente para cocinar.
  • Coloque con cuidado la sartén en el horno y hornee por 15 minutos.
  • Retire con cuidado la bandeja para hornear del horno.
  • Sirva las pepitas con aderezo ranch sin grasa o aderezo de mostaza y miel sin grasa para la salsa.

Información nutricional por porción

265 calorías
Grasa total 5 g
Grasa Saturada 1.5 g
Proteína 38 g
Carbohidratos totales 17 g
Fibra dietética 0 g
Sodio 240 mg
Buena fuente de hierro
Receta analizada sin salsa de inmersión.

Guardado de frutas y verduras

Con todas las diferentes frutas y verduras disponibles en el supermercado y en el mercado de agricultores, es difícil saber exactamente cómo guardarlas. Aquí hay una guía de referencia rápida para mantener sus frutas y verduras frescas:

Las frutas y verduras que deben guardarse en el refrigerador (a 40°F o menos) incluyen manzanas (si se conservan por más de 7 días), albaricoques, peras asiáticas, bayas, cerezas, frutas cortadas, higos, uvas, alcachofas, espárragos, judías verdes, remolacha, endibia belga, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, verduras cortadas, cebollas verdes, hierbas (no albahaca), verduras de hoja, puerros, lechuga, champiñones, guisantes, rábanos, espinacas, brotes, calabazas de verano, y maíz dulce. Deben guardarse en bolsas de plástico separadas y perforadas, en los cajones de la refrigerdora (un cajón para frutas y otro para verduras).

Las frutas que deben madurarse en el mostrador y luego refrigerar incluyen aguacates, kiwi, nectarinas, melocotones, peras y ciruelas. Cuando esté madurando, guarde diferentes frutas por separado, ya sea en una bolsa de papel, una bolsa de plástico perforada o un tazón de maduración lejos de la luz del sol.

Las frutas y verduras que solo deben guardarse a temperatura ambiente fuera de la luz del sol directa incluyen manzanas (si se guardan por menos de 7 días), bananas, cítricos, mangos, melones, papayas, caquis, piña, plátano, granadas, albahaca (en agua), jengibre, jícama, calabazas, tomates y calabazas de invierno. El ajo, las cebollas, las papas y las batatas deben guardarse en un área bien ventilada en la despensa. Los pepinos, las berenjenas y los pimientos también deben guardarse a temperatura ambiente, pero pueden refrigerarse por unos días si se usan poco después de sacarlos del refrigerador.

Recuerde lavar las frutas y verduras frescas con agua corriente antes de cortarlas, comerlas o cocinarlas. Las frutas y verduras etiquetadas como “listas para comer” o “lavadas” no necesitan ser lavadas nuevamente antes de usarlas. Después de cortarlas, todas las frutas y verduras deben ser guardadas en un tupper o en una bolsa ziploc. Refrigere las frutas y verduras cortadas, peladas, y cocidas dentro de las dos horas.

Lave las frutas y verduras en agua corriente fría antes de congelarlas. Las frutas deben tratarse con ácido ascórbico antes de la congelación, mientras que las verduras deben blanquearse antes de la congelación. Utilice únicamente bolsas o recipientes seguros para el congelador cuando congele frutas y verduras. No descongele vegetales congelados antes de usarlos. La fruta que ha sido congelada es mejor servida parcialmente congelada.


Cómo remojar los frijoles secos

Los frijoles secos son una fuente barata de fibras y proteína con poca grasa que se puede agregar fácilmente a nuestra dieta. Son fáciles de cocinar pero deben remojarse antes de usarlos en una receta. Esto requiere solo un poco de planificación y preparación antes de que estén listos para usar.

  1. Antes de remojar los frijoles, recójalos y elimine las piedritas pequeñas y los pedazos de tierra.
  2. Coloque los frijoles en un colador y enjuague con agua fría.
  3. Hay dos métodos para remojar los frijoles: el remojo en caliente y el remojo tradicional. El remojo caliente te permite remojar y cocinar tus frijoles en el mismo día. Sus frijoles se cocinarán hasta una etapa tierna en aproximadamente 30-45 minutos.
  4. Para el remojo caliente, caliente 10 tazas de agua por cada libra de frijoles en una olla grande hasta que hierva.
  5. Agregue los frijoles secos y hierva durante 2-3 minutos.
  6. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar un mínimo de 1 hora. El remojo elimina muchas de las sustancias que producen gases intestinales.
  7. Para usar el método de remojo tradicional, simplemente cubra sus frijoles secos con 3 veces más agua que los frijoles. Cubra y remoje durante la noche. Los frijoles empapados con este método tomarán aproximadamente 1 – 2 ½ horas para que estén tiernos.

Cualquier método que utilice, drene y enjuague sus frijoles con agua fresca después de remojarlos y antes de usarlos en su receta. Si no tiene tiempo para cocinar frijoles secos, puede sustituir 3 latas de frijoles escurridos por 1 libra de frijoles secos.

Recetas de frijoles de Cocinando con EFNEP libro de recetas:

Sopa de 15 minutos

Rinde 4 porciones

Tamaño de la porción: aproximadamente 11⁄2 tazas

Ingredientes

• 1 lata (16 onzas) de frijoles sin sal, escurridos

• 1 lata (14 onzas) de caldo de pollo con poco sodio

• 1 lata (16 onzas) de tomates picados o cortados en cubitos, sin escurrir

• 1 cebolla pequeña picada

• 1/2 cucharadita de ajo en polvo

• 1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas congeladas

• 1/2 taza de macarrones

Instrucciones

1. En una olla de medio galón, combine todos los ingredientes excepto las espinacas y los macarrones.

2. Caliente hasta que el líquido hierva.

3. Revuelva y rompa las espinacas; hierva de nuevo.

4. Agregue los macarrones y cocine a fuego lento hasta que la pasta esté tierna, aproximadamente de 6 a 8 minutos.

Información nutricional por porción

145 calorías, grasa total .5 g, grasa saturada 0 g, proteína 7 g, carbohidratos totales 28 g, fibra dietética 7 g, sodio 135 mg. Excelente fuente de vitaminas A y C. Buena fuente de hierro y calcio.

Cocción lenta de frijoles secos

Rinde 10 porciones 

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Ingredientes

• 1 bolsa (1 libra) de frijoles secos (pinto, negro, garbanzo, etc.)

• Agua

• 1 cebolla picada (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

1. Coloque los frijoles secos en el colador y enjuague. Retire los granos rotos o descoloridos.

2. Coloque los frijoles secos en un tazón grande para mezclar. Agregue agua para cubrir los frijoles y luego agregue 2 pulgadas adicionales de frijoles. Cubra con una envoltura de plástico y póngalo en el refrigerador durante la noche.

3. Escurra los frijoles y colóquelos en una olla de cocción lenta con agua para cubrir más 2 pulgadas.

4. Agregue cebolla al gusto

5. Cocine lentamente en fuego bajo durante 8 horas

6. Agregue sal y pimienta al gusto

7. Escurra si lo desea.

Consejo de preparación de comida: Experimente agregando diferentes especias a los frijoles.

Los frijoles pintos se pueden aplastar para hacer frijoles refritos sin grasa adicional. Los frijoles refritos se pueden usar en tacos, ensalada de tacos o como un sustituto del plato principal.

Información nutricional por porción

110 calorías, grasa total 0 g, grasa saturada 0 g, proteína 7 g, carbohidratos totales 20 g, fibra dietética 7 g, sodio 170 mg. Buena fuente de hierro.

Analizado con frijoles pintos.

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)