Consejos y recetas

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Palomitas de maíz caseras para microondas

Ingredientes:

  • 1/4 taza de granos de palomitas de maíz crudas
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • bolsa de papel marrón

Opcionales (elija uno):

  • su condimento favorito sin sal
  • canela y azúcar
  • Queso parmesano
  • Polvo de ajo
  • Condimentos italiano

Instrucciones:

1. Coloque 1/4 taza de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón.

2. Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva a la bolsa y agite suavemente para cubrir (¡haga que sus hijos ayuden con este paso!).

3. Dobla la abertura de la bolsa con fuerza unas cuantas veces.

4. Cocine en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente 2 minutos o hasta que la explosión disminuya (el tiempo depende de su microondas).

¡Disfrute!

¡Feliz día del frijol!

Hoy es el día nacional del frijol. Los frijoles (o legumbres) están llenos de vitaminas, minerales, son una excelente fuente de proteínas y bajas en grasas. Además, los frijoles son ricos en fibra. Estudios han demostrado que los frijoles pueden reducir el azúcar en la sangre, lo que ayuda en el manejo de la diabetes tipo 2. También puede reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Para algunos, comer frijoles puede causar gases incómodos. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los efectos posteriores gaseosos.

beans legumes

-Remoja tus frijoles durante 12 a 24 horas. Esto reduce una buena cantidad de la parte no digerible del frijol.

-Conoce tus frijoles. Algunos frijoles, como el adzuki, el frijol mungo, las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojos negros producen menos gas que otros. Los frijoles con alta producción de gas incluyen lima, pinto, frijoles de soya enteros y frijoles blancos.

-Agregue frijoles a su dieta lentamente para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la fibra. Comience con porciones pequeñas una o dos veces por semana y aumente lentamente su consumo.

-Mueva sus frijoles a fondo para ayudar a descomponerlos para la digestión.

Y finalmente, siempre puede tomar Beano u otras tabletas para eliminar gases para reducir la producción de gas.

Entonces, en honor al Día Nacional del Frijol, ¡prepare un plato de frijoles hoy! Puede encontrar deliciosas recetas en el sitio web del Consejo de Frijol Seco de EE. UU. O en el sitio web del Instituto de Frijol.

Uno de mis favoritos (porque es muy fácil) es el burrito de frijoles para el desayuno. Vea la receta a continuación.

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Burrito de frijoles de desayuno

Ingredientes

  • Una tortilla de harina de 10 “, simple o integral
  • 3/4 taza de frijoles negros o pintos reducidos en sodio, enjuagados, y escurridos
  • 1 huevo revuelto
  • ¼ taza de queso Cheddar rallado o Monterey Jack
  • 2 cucharadas de tu salsa favorita

Direcciones

  1. Coloque la tortilla en un plato.
  2. Coloque los frijoles en el centro, cubra con el huevo revuelto, el queso y la salsa.
  3. Doble los extremos y luego enrolla para formar un burrito.
  4. Ponga en el microondas por 45-60 segundos.

Porción sugerida: ¡Agregue salsa adicional y / o yogur griego bajo en grasa para obtener más sabor y proteína!

-Lisa

Fuente: http://www.health.harvard.edu/blog/recipe-for-health-cheap-nutritious-beans-201211305612

Salsa Fresca

salsa and chips

Hace 2 tazas

Ingredientes

  • ½ cebolla amarilla mediana, finamente picada
  • 1 pimiento verde, finamente picado
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • 1 cucharada de jugo de lima, o jugo de media lima
  • 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos, escurridos, líquidos reservados o 1 ½ tazas de tomates frescos picados
  • ½ cucharadita de comino

Direcciones

  1. Enjuague y corte la cebolla, el pimiento, el cilantro y la lima.
  2. Combina todos los ingredientes en un tazón.
  3. Agregue un poco de líquido de tomate reservado a la salsa fina si lo desea.
  4. Cubra y refrigere de 30 minutos a 24 horas para permitir que los sabores se mezclen.  

Fuente: Cocinando con EFNEP

Ponche de huevo de vacaciones, hazlo saludable

Esta es la temporada de comidas y bebidas favoritas para las fiestas. El ponche de huevo es una bebida clásica para las fiestas que es bastante sabrosa pero puede tener un poco de grasa y calorías. Entre la crema espesa, el azúcar y los huevos, el ponche de huevo puede convertirse rápidamente en un verdadero destructor de calorías. Hay buenas noticias; no tiene que renunciar a la sabrosa bebida esta temporada, la clave es disfrutarla con moderación.

Hay varias marcas de ponche de huevo que puede comprar en su supermercado local, pero puede probar el ponche de huevo de vaca aulladora. Según la Dr. Carolyn Dunn, Especialista en Nutrición, hecho justo en el campus de la Universidad Estatal de Carolina del Norte (North Carolina State University), el ponche de huevo “es rico, cremoso, perfectamente dulce y tan digno de calorías”. Una delicia para los amantes del ponche de huevo, ¼ de taza de brebaje se puede mezclar con ¼ de taza de leche descremada para obtener una porción menos calórica. Las compras de productos Howling Cow apoyan la educación de los estudiantes de la universidad. Para obtener más información, visite su sitio web en https://howlingcow.ncsu.edu.

También puedes disfrutar de las recetas clásicas de ponche de huevo de tu familia, pero aligeralas con los siguientes pequeños cambios. Use leche de almendras, descremada o al 2% en lugar de crema o leche entera; plátanos en lugar de azúcar refinada; o agregue un poco de canela o nuez moscada para que su ponche de huevo tenga un sabor sabroso. Hacer estos pequeños cambios lo salvará de las grasas y las calorías, ¡pero igual sabrá muy bien!

Pruebe esta receta rápida y fácil, pero gruesa y deliciosa de foodandhealth.com

Banana Nog (para 4 personas)

Ingredientes:

  • 4 plátanos pelados
  • 1 y 1/2 tazas de leche descremada
  • 1 y 1/2 tazas de yogurt natural sin grasa
  • 1/4 cucharadita de extracto de ron
  • Pizca de nuez moscada molida

Direcciones:

  1. Agregue todos los ingredientes, excepto la nuez moscada, a la licuadora o al procesador de alimentos.
  2. Haga puré hasta que quede suave.
  3. Vierte en 4 elegantes vasos para servir y cubre cada uno con una pizca de nuez moscada.

Información nutricional:

Rinde 4 porciones de una taza cada una. Cada taza contiene 198 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 gramos de grasas trans, 7 miligramos de colesterol, 114 miligramos de sodio, 38 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 26 gramos de azúcar y 9 gramos de proteína

Cada porción también contiene 10% del valor diario (DV) de vitamina A, 20% de vitamina C de DV, 36% de calcio de DV y 0% de hierro de DV.

Tiempo total: 5 min | Preparación: 5 min | Cocinar: 0 min.

Proporcionado por Stephanie McDonald-Murray, Asociada Regional de Extensión Nutricional, EFNEP y SNAP-Ed

¡Actívese y manténgase activo durante las vacaciones!

Durante las vacaciones puede ser difícil mantener su horario de entrenamiento habitual. ¡En un esfuerzo por alcanzar su actividad física, necesita intentar cambiarla!

¡Si tiene poco tiempo, intente ajustarse al tiempo en el trabajo durante la hora del almuerzo! Podrías dar una caminata rápida o incluso hacer ejercicios de silla en tu escritorio. También puede ahorrar tiempo incorporando a su familia en sus entrenamientos. Hacer mochileros o esquiar juntos puede proporcionar ejercicio al tiempo que permite un tiempo familiar de calidad. ¡También intente patinar sobre hielo o incluso construir un hombre de nieve para ejercitar sus músculos!

Si no puede ir al gimnasio, intente hacer algunos entrenamientos en casa. Los ejercicios de peso corporal que no requieren equipo son excelentes para los entrenamientos en casa. Pruebe abdominales, flexiones, estocadas o saltos. Puedes hacer cardio subiendo escalones o trotando por tu casa.

Agregue un poco de variedad en sus entrenamientos para mantenerse motivado. Si usualmente corres, intenta andar en bicicleta o levantar pesas. Para obtener más motivación, intente crear un tablero de visión y establezca objetivos realistas.

Aunque las vacaciones lo hacen difícil, hacer ejercicio y alcanzar sus objetivos de condición física es una prioridad. Dispara al menos tres sesiones de entrenamiento de treinta minutos por semana.

El último y más importante consejo es no exagerar. Encuentre el equilibrio y administre su tiempo sabiamente para que pueda disfrutar de las vacaciones con familiares y amigos mientras realiza actividad física.

Susan

Recursos de:

http://www.sparkpe.org/blog/ways-to-be-active-during-the-holidays/

http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/your-holiday-fitness -programa # 1

Hamburguesas de atún


Rinde 6 porciones

Tamaño de la porción: 1 hambuguesa

Ingredientes

  • 2 latas (4.5 onzas) de atún bajo en sodio
  • 1 taza de pan rallado, dividido
  • 1 taza de queso cheddar bajo en grasa, rallado
  • 1 huevo, batido
  • ½ taza de aderezo para ensalada sin grasa
  • ¼ taza de cebolla finamente picada
  • Spray de cocina antiadherente

Direcciones

  1. Escurra el atún, sepárelo en hojuelas con un tenedor.
  2. En un tazón mediano, combine el atún, ½ taza de pan rallado, queso, huevo, aderezo para ensalada y cebolla.
  3. Forma seis empanadas; cubra cada lado con ½ taza de pan rallado restante.
  4. Aplique el spray antiadherente al sartén; calentar a fuego medio.
  5. Cocine las hamburguesas de 3 a 5 minutos por cada lado hasta que estén doradas.

Fuente: Cocinar con EFNEP

Azúcar

El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.

Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!

Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados ​​pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados ​​porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:

  • Dextrosa anhidra
  • Azúcar moreno 
  • Azúcar en polvo de confitería
  • Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
  • Miel
  • Azúcar invertido
  • Lactosa
  • Jarabe de malta
  • Jarabe de arce
  • Maltosa
  • Melaza
  • Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
  • Jarabe de panqueque
  • Azúcar en bruto
  • Sacarosa
  • Azúcar 
  • Azúcar blanca granulada

Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.

El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.

Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:

  • Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
  • En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
  • Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
  • Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
  • Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
  • Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.

¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?

Bocadillos de regreso a la escuela: luchando contra el hambre después de la escuela

¡Es esa época del año otra vez! Niños y familias en todas partes se están preparando para regresar a la escuela. Los niños estarán en movimiento y aprenderán cosas nuevas cada día. Después de un largo día de aprendizaje lleno de diversión, es más probable que los niños vuelvan a casa hambrientos. La merienda después de la escuela es un ritual diario en la mayoría de las casas y puede ser una gran oportunidad para obtener nutrientes adicionales en sus hijos.

También es importante que nosotros, como padres, seamos un buen modelo para nuestros hijos cuando se trata de meriendas. Si los niños ven cuánto disfruta de una alimentación saludable y bocadillos, es más probable que también disfruten estos alimentos. Permitiendo que los niños ayuden a preparar los bocadillos u otras comidas saludables los mantendrá más interesados ​​en comer bocadillos y comer de manera saludable. Con los alimentos correctos en el refrigerador y la despensa, los niños que llegan directamente a casa después de la escuela pueden comenzar a preparar sus bocadillos (con la aprobación de los padres). Intente cargar el refrigerador con alimentos fáciles de llevar, como palitos de verduras y salsas bajas en grasa, yogur y bayas.

Una receta para una merienda saludable se llama Lean Mean Deli Roll-Ups. Esta es una receta muy rápida, fácil y saludable que los niños pueden hacer solos (con la aprobación de los padres) o con su ayuda.

Roll-Ups de Delicada Media Delicada

Rinde 1 porción

Ingredientes

  • 1 barra de queso bajo en grasa
  • 1 rebanada de carne magra de jamón o pavo
  • 1 cucharadita de mostaza y miel

Direcciones

  1. Lavarse las manos y las superficies.
  2. Envuelva la rebanada de carne alrededor del palito de queso y sumerja el rollo en mostaza
  3. Refrigerar inmediatamente

Shae King

Shae es una educadora de EFNEP en el condado de Forsyth, NC A&T State University

Comer saludable en un presupuesto

Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.

La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.

Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.

Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.

Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ​​ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas. 

Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior. 

Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.

Bocaditos de pastel de zanahoria

Ingredientes:

• Spray de cocina antiadherente

• 1/2 taza de harina

• 1 taza de avena seca

• 1 cucharada de canela

• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

• 1 taza de azúcar moreno

• 1 huevo

• 1/2 taza de mantequilla

• 1 taza de zanahorias ralladas

• 1/2 taza de pasas

• 1/2 paquete de queso crema (aproximadamente 4 onzas)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350°F. 

2. Rocíe la bandeja con spray antiadherente para hornear galletas.

3. Mezcle la harina, la avena, la canela, el bicarbonato de sodio y el azúcar moreno en un tazón grande. 

4. En un recipiente aparte, bata el huevo, la mantequilla, las zanahorias, las pasas y el queso crema.

5. Agregue la mezcla de huevo a la mezcla de harina. Revuelva hasta que se mezclen todos los ingredientes y se forme la masa.

6. Coloque la masa con cucharaditas pequeñas sobre una bandeja para hornear galletas.

7. Hornee a 350°F por 10 minutos.

Información nutricional por porción:

110 calorías, grasa total 4,5g, grasa saturada 3g, proteína 1g, carbohidratos totales 15g, fibra dietética 1g, sodio 55mg. Excelente fuente de vitamina A.

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)