Consejos y recetas

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Granos Integrales

Los granos han tenido una mala reputación en estos días. Mientras los granos refinados pueden contribuir al aumento de peso y los problemas de salud, comer más granos integrales puede ayudarle a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Todos los granos comenzaron como granos enteros con toda la parte de la semilla intacta: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado contiene antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen contiene vitaminas B, algunas proteínas, minerales y grasas saludables; El endospermo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. Los granos refinados eliminan el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Debido a que los granos refinados eliminan parte del grano, tienen menos vitaminas, minerales y fibra que los granos enteros.

Los ejemplos de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, arroz silvestre, quinua, avena, trigo sarraceno, maíz integral, farro, mijo, sorgo y espelta. Los alimentos envasados ​​hechos con 100% de granos enteros generalmente enumeran el grano entero con el que están hechos al comienzo de su etiqueta de ingredientes. El hecho de que un producto como el pan sea marrón en lugar de blanco no significa que sea 100% integral. Por ejemplo, el pan “multigrano” o el “trigo” no son necesariamente 100% integrales, por eso es importante leer la lista de ingredientes. Además, el “Sello de 100% de granos enteros” del Consejo de Granos Enteros indica que una porción del producto tiene al menos una porción de granos enteros por porción y que todos los granos que contiene son enteros.

Intenta que al menos la mitad de tus granos sean enteros. Puede hacer estos intercambios para granos integrales gradualmente. Comience haciendo cambios simples a granos como pan 100% integral, pasta, tortillas; arroz integral, avena y sémola. Para alimentos como la pasta, puede intentar comenzar con pasta mitad blanca / refinada y mitad pasta integral. Incluya granos integrales en sus refrigerios, como galletas saladas 100% integrales o mantequilla baja en grasa y sin sal. Algunos granos enteros como el arroz integral tardan un tiempo en cocinarse. Ahorre tiempo cocinando el doble de lo que necesita y refrigerando o congelando las sobras. Cuando hornee alimentos como magdalenas, reemplace la mitad de la harina para todo uso con harina integral.

Como cualquier cambio en el estilo de vida, cambiar a granos integrales no tiene que ser todo a la vez. Comience con pasos pequeños para comer más granos integrales. ¿Qué productos integrales puedes probar esta semana?

-Cara


Comidas en familia

Tómese el tiempo para dejar a un lado su agenda apretada y concéntrese en disfrutar las comidas en familia. Con demasiada frecuencia, las comidas se consumen como una ocurrencia tardía, junto con ingredientes y miembros de la familia que comen en todo momento. Algunos pueden comer frente al televisor, otros en el mostrador de la cocina y otros en el automóvil mientras conducen al trabajo. Encontrar tiempo para reunirse en la mesa de la cocina puede parecer imposible, pero los beneficios no deben de ser ignorados.

Beneficios de comer juntos

Las familias que comen juntas son más propensas a comer sus 5 porciones de frutas y verduras.

Comer juntos ayuda a fortalecer las relaciones al permitir un tiempo para conectarse.

Permite a los padres “liderar con el ejemplo” y mostrar a los niños modales en la mesa.

Consejos para comer comidas en familia

Involucre a los niños en la preparación y limpieza de

comidas.

Planifique las comidas antes de comprarlas en el supermercado.

Comience con una comida familiar por semana o agregue gradualmente más comidas cada semana.

Haga de las comidas familiares una prioridad escribiéndolas en el calendario. 

¿Cuándo fue la última vez que se sentó y comió con su familia? Si no puede recordar, ahora es un buen momento para comenzar. Haga que sea una experiencia agradable para todos y haga que todos compartan cómo fue su día.

por Laura Harkins

 

 

 

 

Comer Saludable en un Presupuesto

Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.

La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.

Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.

Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.

Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ​​ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas. 

Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior. 

Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.

© 2021 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)