Consejos y recetas

Como canta Olaf en la película Frozen, “En el invierno hay que estar abrigado,” pero no quiere decir que debemos dejar el ejercicio en favor de sentarnos adentro en el calor! 

Es importante que nos mantengamos activos todo el año, pero a veces no es posible abrigar a sus hijos, poner todos en el coche, y manejar unos 20 minutos hacia el gimnasio o al parque para que los niños puedan tener actividad física. ¡Pero no se inquiete! Hay tantas actividades que sus hijos pueden hacer dentro de su casa para asegurar que se muevan, se mantengan saludables, y combatan la depresión de invierno! 

Vóleibol de globo

Como el vóleibol regular, la meta del voleibol de globo es no dejar al globo tocar el piso. La idea es que solo puede mover el globo soplando, no se permite tocarlo. 

Divide el cuarto donde juegas con una cuerda o algo similar, esto estará su red. El globo debe volar encima de la cuerda y tocar el piso en el lado del otro equipo para ganar un punto. 

Si sus hijos son menores o no son competitivos, puede eliminar la “red” y tratar de mantener el globo arriba por golpearlo. Cada jugador solo puede tocar el globo una vez seguida.

Pista de obstáculos 

Sabemos que los niños tienen imaginaciones grandísimas. ¡Saque ventajas de esto por crear una pista de obstáculos en la casa! Imagine que el piso es lava, agua corriente, o algo igualmente peligroso. Ponga alrededor de la casa almohadones, toallas, sillas, y otras cosas que sus hijos pueden pisar. Estas cosas están “seguras.” La meta es llegar de punto A hacia punto B sin tocar el piso. 

Para más dificultad, escoja algunas tareas que deben hacer los jugadores (todavía sin pisar el piso). Estas tareas pueden ser poner sus tenis, cruzar encima de o debajo de un mueble, recoger a ciertos juguetes, lavar sus manos, etc.

Laberinto de láseres

(Esta actividad tomará espacio, entonces este listo para dedicar un cuarto al juego mientras que continúa.)

Cree una telaraña de “láseres” por envolver hilo o cuerda alrededor de los muebles o pegarlo con cinta a la pared. Cuando su telaraña este construida, instruye a los jugadores a atravesar el cuarto sin tocar los “láseres”!

¡Diviertanse!

La información nutricional de un alimento nos puede ayudar en elegir comida más saludable, ¡pero solo si podemos entenderla! Aquí hay unos consejos que debe de tener en cuenta al leer la información nutricional:


Primero, mire el tamaño por ración (“serving size”). Toda la información en la etiqueta se aplica a este tamaño, pero su porción adecuada (la porción que Ud. come) podría ser más o menos de lo escrito en la etiqueta. Entonces, si el tamaño por ración sugerida es ½ taza pero Ud. comió 1 taza, recuerda de duplicar la cantidad de calorías y otros nutrientes. 


El porcentaje de valor diario (%DV) le dice cuanto de ciertos nutrientes recibirá del producto.  Si la etiqueta dice “10% Grasa Total,” esto quiere decir que un ración le da 10% de toda la grasa que debes comer cada día. Pero, los valores diarios (DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Ud. podría necesitar mas o menos de 2,000 calorias por dia. Esto quiere decir que Ud. tal vez necesitaría más o menos de 100% de los nutrientes en la etiqueta cada día.





En general, intente comer alimentos con valores diarios bajos (5% o menos) de estos nutrientes:

• Grasa saturada
• Grasa trans
• Colesterol
• Sodio
• Azúcares añadidos

Y intente comer alimentos con valores diarios altos (20% o más) de estos nutrientes: 

• Vitaminas
• Minerales (como el potasio, el calcio, y el hierro)
• Fibra

También recuerde que los ingredientes al fin de la etiqueta se enumeran de más incluido a menos incluido. Entonces, si quiere saber qué contiene su comida, los ingredientes al inicio de la lista son lo más importantes. Esto también le puede ayudar a encontrar comidas de grano entero. Si el primer ingrediente enumerado es “grano integral,” “grano entero” o “trigo integral,” el producto es el que busca. 

Recursos:
eatright.org
FDA.gov
Heart.org

Ingredientes:

• ¾ taza de harina integral
• ¼ taza de salvado de avena o germen de trigo
• ¼ de taza de avena a la antigua
• 1 cucharada de harina de maíz
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• ¼ de cucharadita de sal
• 1 huevo
• 1 plátano, aplastado
• 1 taza de leche al 1%
• 1 cucharada de aceite de canola

Instrucciones:

1. Caliente la plancha a 375 ° F.
2. Mezcle los ingredientes secos en un tazón grande.
3. En un tazón mediano, bata el huevo con el batidor. Agregue el plátano, la leche, y aceite. Mezcle bien.
4. Agregue los ingredientes líquidos a los ingredientes  secos y revuelva suavemente,  solo hasta que se combinen los ingredientes. No mezcle demasiado. La masa puede tener bultos, pero eso está bien. Deje la masa reposar durante 5 minutos.
5. Rocíe la plancha con antiadherente spray para cocinar. Vierta la masa cada ½ taza en la plancha caliente. Cocine hasta que los bordes estén crujientes y se han formado burbujas en la parte superior, unos 2 minutos. Voltea el panqueque y siga cocinando hasta que la parte inferior esté dorada, aproximadamente 1-2 minutos más.
6. Sirva caliente con un puré de frutas o jarabe sin azúcar.

Mantener una dieta sana puede ser difícil si come fuera de casa en días ocupados o para ocasiones especiales. Usa estos consejos para ayudarle a hacer decisiones más saludables cuando come fuera de casa:

1. Elige bebidas mejores como el agua, el té sin azúcar, o la leche. Recuerda que el café, el alcohol, y también el jugo pueden contener muchos azúcares añadidos. 
2. Empieza su comida con una ensalada para que se llena primero con alimentos más saludables. Escoge una con muchas verduras y pide el aderezo a un lado para que puede usar menos. 
3. Si el restaurante sirve porciones grandes, siéntese libre de pedir como entrada un aperitivo o guarnición, o divide una entrada regular entre dos personas. ¡Esto también le ahorrará dinero!
4. Trae bocadillos contigo para que no necesite llenarse con comida rápida. La fruta, las nueces, las barritas de cereales, y las tiras de queso todos son opciones buenas si le hace hambre su viaje al trabajo o los mandados.
5.  Elige verduras como su guarnición y fruta como su postre en vez de las papas fritas y los postres azucarados. 
6. Consulta la información nutricional en el menú–muchas restaurantes escriben las calorías junto a la comida, y otras tendrán esta información en otro lugar. Si no la ve, ¡pregunta!
7. Come comida asado o cocinada al vapor o a la parrilla en vez de comida frita. Estas tienden a tener menos calorías, grasa saturada, y colesterol. 
8. Cuando pides pan, sándwiches o pasta, pide que sea de 100% grano entero. Muchos restaurantes formales y algunos de comida rápida tendrán esto a mano, mismo si no está en el menú. 
9. ¡Las sobrantes son sus amigos! No presiónese para que termine su plato. Mejor, come hasta que se siente lleno y trae el resto a casa. Las sobrantes serán buenas durante 3-4 días en la refrigeradora.
10. No está demasiado estresado. Si no comes fuera de la casa muchísimo y mantiene una dieta saludable y completa a casa, está bien comer unas papas fritas o una soda a veces.

Recursos: https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet41EatingFoodsAwayFromHome-sp_0.pdf 

Rinde una porción

Ingredientes

• 1 caja de yogur de vainilla bajo en grasa (4-6 oz.)
• ½ taza de fruta fresca o congelada
• 4 cucharadas de cereal de avena en forma de O
• Almendras o granola en rodajas (opcional)

Direcciones

1. Agregue la mitad del yogur a un tazón
2. Agregue el cereal y luego el yogur restante
3. Agregue la fruta y luego cubra con granola o nueces si lo desea
4. Disfruta de inmediato