Esta es la temporada de comidas y bebidas favoritas para las fiestas. El ponche de huevo es una bebida clásica para las fiestas que es bastante sabrosa pero puede tener un poco de grasa y calorías. Entre la crema espesa, el azúcar y los huevos, el ponche de huevo puede convertirse rápidamente en un verdadero destructor de calorías. Hay buenas noticias; no tiene que renunciar a la sabrosa bebida esta temporada, la clave es disfrutarla con moderación.
Hay varias marcas de ponche de huevo que puede comprar en su supermercado local, pero puede probar el ponche de huevo de vaca aulladora. Según la Dr. Carolyn Dunn, Especialista en Nutrición, hecho justo en el campus de la Universidad Estatal de Carolina del Norte (North Carolina State University), el ponche de huevo “es rico, cremoso, perfectamente dulce y tan digno de calorías”. Una delicia para los amantes del ponche de huevo, ¼ de taza de brebaje se puede mezclar con ¼ de taza de leche descremada para obtener una porción menos calórica. Las compras de productos Howling Cow apoyan la educación de los estudiantes de la universidad. Para obtener más información, visite su sitio web en https://howlingcow.ncsu.edu.
También puedes disfrutar de las recetas clásicas de ponche de huevo de tu familia, pero aligeralas con los siguientes pequeños cambios. Use leche de almendras, descremada o al 2% en lugar de crema o leche entera; plátanos en lugar de azúcar refinada; o agregue un poco de canela o nuez moscada para que su ponche de huevo tenga un sabor sabroso. Hacer estos pequeños cambios lo salvará de las grasas y las calorías, ¡pero igual sabrá muy bien!
Pruebe esta receta rápida y fácil, pero gruesa y deliciosa de foodandhealth.com
Banana Nog (para 4 personas)
Ingredientes:
4 plátanos pelados
1 y 1/2 tazas de leche descremada
1 y 1/2 tazas de yogurt natural sin grasa
1/4 cucharadita de extracto de ron
Pizca de nuez moscada molida
Direcciones:
Agregue todos los ingredientes, excepto la nuez moscada, a la licuadora o al procesador de alimentos.
Haga puré hasta que quede suave.
Vierte en 4 elegantes vasos para servir y cubre cada uno con una pizca de nuez moscada.
Información nutricional:
Rinde 4 porciones de una taza cada una. Cada taza contiene 198 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 gramos de grasas trans, 7 miligramos de colesterol, 114 miligramos de sodio, 38 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 26 gramos de azúcar y 9 gramos de proteína
Cada porción también contiene 10% del valor diario (DV) de vitamina A, 20% de vitamina C de DV, 36% de calcio de DV y 0% de hierro de DV.
Tiempo total: 5 min | Preparación: 5 min | Cocinar: 0 min.
Proporcionado por Stephanie McDonald-Murray, Asociada Regional de Extensión Nutricional, EFNEP y SNAP-Ed
Durante las vacaciones puede ser difícil mantener su horario de entrenamiento habitual. ¡En un esfuerzo por alcanzar su actividad física, necesita intentar cambiarla!
¡Si tiene poco tiempo, intente ajustarse al tiempo en el trabajo durante la hora del almuerzo! Podrías dar una caminata rápida o incluso hacer ejercicios de silla en tu escritorio. También puede ahorrar tiempo incorporando a su familia en sus entrenamientos. Hacer mochileros o esquiar juntos puede proporcionar ejercicio al tiempo que permite un tiempo familiar de calidad. ¡También intente patinar sobre hielo o incluso construir un hombre de nieve para ejercitar sus músculos!
Si no puede ir al gimnasio, intente hacer algunos entrenamientos en casa. Los ejercicios de peso corporal que no requieren equipo son excelentes para los entrenamientos en casa. Pruebe abdominales, flexiones, estocadas o saltos. Puedes hacer cardio subiendo escalones o trotando por tu casa.
Agregue un poco de variedad en sus entrenamientos para mantenerse motivado. Si usualmente corres, intenta andar en bicicleta o levantar pesas. Para obtener más motivación, intente crear un tablero de visión y establezca objetivos realistas.
Aunque las vacaciones lo hacen difícil, hacer ejercicio y alcanzar sus objetivos de condición física es una prioridad. Dispara al menos tres sesiones de entrenamiento de treinta minutos por semana.
El último y más importante consejo es no exagerar. Encuentre el equilibrio y administre su tiempo sabiamente para que pueda disfrutar de las vacaciones con familiares y amigos mientras realiza actividad física.
El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.
Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!
Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:
Dextrosa anhidra
Azúcar moreno
Azúcar en polvo de confitería
Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
Dextrosa
Fructosa
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
Miel
Azúcar invertido
Lactosa
Jarabe de malta
Jarabe de arce
Maltosa
Melaza
Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
Jarabe de panqueque
Azúcar en bruto
Sacarosa
Azúcar
Azúcar blanca granulada
Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.
El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.
Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:
Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.
¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?
¡Es esa época del año otra vez! Niños y familias en todas partes se están preparando para regresar a la escuela. Los niños estarán en movimiento y aprenderán cosas nuevas cada día. Después de un largo día de aprendizaje lleno de diversión, es más probable que los niños vuelvan a casa hambrientos. La merienda después de la escuela es un ritual diario en la mayoría de las casas y puede ser una gran oportunidad para obtener nutrientes adicionales en sus hijos.
También es importante que nosotros, como padres, seamos un buen modelo para nuestros hijos cuando se trata de meriendas. Si los niños ven cuánto disfruta de una alimentación saludable y bocadillos, es más probable que también disfruten estos alimentos. Permitiendo que los niños ayuden a preparar los bocadillos u otras comidas saludables los mantendrá más interesados en comer bocadillos y comer de manera saludable. Con los alimentos correctos en el refrigerador y la despensa, los niños que llegan directamente a casa después de la escuela pueden comenzar a preparar sus bocadillos (con la aprobación de los padres). Intente cargar el refrigerador con alimentos fáciles de llevar, como palitos de verduras y salsas bajas en grasa, yogur y bayas.
Una receta para una merienda saludable se llama Lean Mean Deli Roll-Ups. Esta es una receta muy rápida, fácil y saludable que los niños pueden hacer solos (con la aprobación de los padres) o con su ayuda.
Roll-Ups de Delicada Media Delicada
Rinde 1 porción
Ingredientes
1 barra de queso bajo en grasa
1 rebanada de carne magra de jamón o pavo
1 cucharadita de mostaza y miel
Direcciones
Lavarse las manos y las superficies.
Envuelva la rebanada de carne alrededor del palito de queso y sumerja el rollo en mostaza
Refrigerar inmediatamente
Shae King
Shae es una educadora de EFNEP en el condado de Forsyth, NC A&T State University
Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.
La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.
Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.
Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.
Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.
Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas.
Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior.
Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.
El “Proyecto Cena Familiar” es una organización en la Universidad de Harvard. Este es un movimiento creciente de “comida, diversión y conversaciones sobre cosas que importan.” Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre las comidas familiares normales y los beneficios físicos, mentales y emocionales que vienen con ellos.
Se ha encontrado que las comidas familiares mejoran:
Rendimiento académico
Mayor autoestima
Mayor sentido de resiliencia
Menor riesgo de abuso de sustancias
Menor riesgo de embarazo en la adolescencia
Menor riesgo de depresión
Menor probabilidad de desarrollar trastornos de la alimentación
Bajas tasas de obesidad
El Proyecto Cena Familiar tiene un sitio web que es un gran recurso para las familias que intentan comer de manera más saludable con un presupuesto, juntas. Puede encontrar menús semanales para la cena con recetas y una lista de compras, así como también para iniciar conversaciones durante las cenas.
Probablemente has escuchado a alguien decir que está “cuidando sus carbohidratos” o “no está comiendo carbohidratos”, pero ¿qué significa eso realmente? Los carbohidratos junto con las proteínas y las grasas, son nutrientes importantes que les da energía a nuestros cuerpos. Los carbohidratos incluyen panes, pastas, cereales, arroz, frijoles, frutas y verduras. Los productos horneados, los jarabes, los refrescos y los dulces también son carbohidratos.
Eliminando los alimentos procesados y los carbohidratos refinados podría ayudar a alcanzar un peso más saludable, pero nuestro cuerpo necesita algunos carbohidratos para mantenerse saludable.
Los medios de comunicación han creado mucha confusión en torno a los carbohidratos, pero en realidad es bastante simple. La mayoría de los carbohidratos que comemos vienen en una de dos formas: simple o compleja.
Los carbohidratos simples incluyen dulces, bebidas azucaradas, productos horneados, jarabes, pan blanco y pastas blancas. Estos alimentos se descomponen fácilmente y se guardan como azúcar en el cuerpo. Si comemos demasiados de estos carbohidratos simples, esto podría llevar a un aumento de peso.
Los carbohidratos complejos incluyen pastas integrales, panes integrales, verduras, lácteos, frijoles, legumbres, nueces, semillas y frutas. Estos alimentos tardan más en descomponerse y darnos energía. A diferencia de los carbohidratos simples, estos carbohidratos saludables contienen fibra y pueden ayudarlo a mantener su peso más fácilmente. La fibra también puede hacer que se sienta lleno por más tiempo y mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Por lo tanto, la próxima vez que considere “reducir sus carbohidratos”, intente incluir carbohidratos “complejos” como el arroz integral, las pastas integrales, las batatas, los frijoles y la avena en su dieta.
A continuación le ofrecemos un menú de cena de muestra para obtener carbohidratos complejos en su dieta:
Como padres, queremos lo mejor para nuestros hijos, especialmente lo mejor para su salud. Una de las mejores maneras en que podemos preparar a nuestros hijos para una vida saludable es dándoles las herramientas, las habilidades y los hábitos que necesitan para mantenerse saludables. Crear un amor por la actividad es una excelente manera de hacer esto, pero puede ser una tarea difícil.
La Asociación Americana del Corazón descubrió que los niños activos tienen más probabilidades de tener:
un peso saludable
huesos y músculos más fuertes
corazones y cerebros saludables
mejor memoria, atención y habilidades de resolución de problemas
menores niveles de estrés
menos síntomas de ansiedad y depresión
mejor salud mental y autoestima
menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer en la edad adulta.
Ya sea que sus hijos quieran ser atletas profesionales o prefieran quedarse en el sofá, puede ayudarlos a obtener los beneficios de la actividad física regular. Aquí hay algunas ideas para todos los niveles de habilidad y edades:
Actividad baja:
Para algunos niños, el ejercicio no es lo suyo. Ser creativo puede ayudar a sus hijos a hacer el ejercicio que necesitan de una manera que disfrutan.
Es más probable que los niños que no son atletas pero que disfrutan estar activos prueben nuevos ejercicios e ideas de ejercicios. Hay muchas ideas para ayudar a sus hijos a moverse:
un viaje al parque o una tarde de caminatas con toda la familia es una forma fácil, agradable (y económica) de hacer ejercicio. Siga el enlace para encontrar parques locales y caminos cerca de usted: https://www.discovertheforest.org.
Las rutinas de ejercicio dentro de casa frecuentemente son un éxito entre los niños que prefieren estar adentro. Mire este video para obtener ideas: http://buff.ly/PWPC5T.
El yoga es una gran actividad para calmar la mente y fortalecer los músculos. Este entrenamiento de yoga de 30 minutos es ideal para los niños mayores que disfrutan del yoga: https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=vMMRb10LtGM. ¡Completa tanto o tan poco del video como te sientas cómodo!
Actividad alta:
El entrenamiento de fuerza no es solo para adultos. Los niños mayores y los adolescentes que ya están activos pueden obtener muchos beneficios. Puede ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes mediante el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso de su propio cuerpo. Los entrenadores de pesas en escuelas, gimnasios o con equipos deportivos pueden ser recursos útiles para encontrar una rutina segura para sus hijos. Para obtener más información sobre los consejos y recursos para el entrenamiento con pesas, consulte este artículo en KidsHealth.org: https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.html.
Asegúrese de consultar con el médico de su hijo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
