Consejos y recetas

Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.

La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.

Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.

Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.

Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ​​ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas. 

Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior. 

Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.

El “Proyecto Cena Familiar” es una organización en la Universidad de Harvard. Este es un movimiento creciente de “comida, diversión y conversaciones sobre cosas que importan.” Se han realizado muchas investigaciones sobre la relación entre las comidas familiares normales y los beneficios físicos, mentales y emocionales que vienen con ellos.

Se ha encontrado que las comidas familiares mejoran:

• Rendimiento académico
• Mayor autoestima
• Mayor sentido de resiliencia
• Menor riesgo de abuso de sustancias
• Menor riesgo de embarazo en la adolescencia
• Menor riesgo de depresión
• Menor probabilidad de desarrollar trastornos de la alimentación
• Bajas tasas de obesidad

El Proyecto Cena Familiar tiene un sitio web que es un gran recurso para las familias que intentan comer de manera más saludable con un presupuesto, juntas. Puede encontrar menús semanales para la cena con recetas y una lista de compras, así como también para iniciar conversaciones durante las cenas. 

Obtenga más información y encuentre consejos para un presupuesto saludable aquí: https://thefamilydinnerproject.org/about-us/benefits-of-family-dinners/

-Amy Owens, pasante en dietética

Probablemente has escuchado a alguien decir que está “cuidando sus carbohidratos” o “no está comiendo carbohidratos”, pero ¿qué significa eso realmente? Los carbohidratos junto con las proteínas y las grasas, son nutrientes importantes que les da energía a nuestros cuerpos. Los carbohidratos incluyen panes, pastas, cereales, arroz, frijoles, frutas y verduras. Los productos horneados, los jarabes, los refrescos y los dulces también son carbohidratos. 

Eliminando los alimentos procesados ​​y los carbohidratos refinados podría ayudar a alcanzar un peso más saludable, pero nuestro cuerpo necesita algunos carbohidratos para mantenerse saludable. 

Los medios de comunicación han creado mucha confusión en torno a los carbohidratos, pero en realidad es bastante simple. La mayoría de los carbohidratos que comemos vienen en una de dos formas: simple o compleja.

Los carbohidratos simples incluyen dulces, bebidas azucaradas, productos horneados, jarabes, pan blanco y pastas blancas. Estos alimentos se descomponen fácilmente y se guardan como azúcar en el cuerpo. Si comemos demasiados de estos carbohidratos simples, esto podría llevar a un aumento de peso. 

Los carbohidratos complejos incluyen pastas integrales, panes integrales, verduras, lácteos, frijoles, legumbres, nueces, semillas y frutas. Estos alimentos tardan más en descomponerse y darnos energía. A diferencia de los carbohidratos simples, estos carbohidratos saludables contienen fibra y pueden ayudarlo a mantener su peso más fácilmente. La fibra también puede hacer que se sienta lleno por más tiempo y mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre. 

Por lo tanto, la próxima vez que considere “reducir sus carbohidratos”, intente incluir carbohidratos “complejos” como el arroz integral, las pastas integrales, las batatas, los frijoles y la avena en su dieta. 

A continuación le ofrecemos un menú de cena de muestra para obtener carbohidratos complejos en su dieta:

• 5 onzas de pechuga de pollo a la parrilla,
• 1 taza de ensalada de espinacas,
• 1 batata al horno,
• 1 rollo de pan integral y
• 1 taza de compota de manzana sin azúcar.

¡Aquí está la alimentación sana y feliz!

• Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm

Como padres, queremos lo mejor para nuestros hijos, especialmente lo mejor para su salud. Una de las mejores maneras en que podemos preparar a nuestros hijos para una vida saludable es dándoles las herramientas, las habilidades y los hábitos que necesitan para mantenerse saludables. Crear un amor por la actividad es una excelente manera de hacer esto, pero puede ser una tarea difícil.

La Asociación Americana del Corazón descubrió que los niños activos tienen más probabilidades de tener:

• un peso saludable
• huesos y músculos más fuertes
• corazones y cerebros saludables
• mejor memoria, atención y habilidades de resolución de problemas
• menores niveles de estrés 
• menos síntomas de ansiedad y depresión
• mejor salud mental y autoestima 
• menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer en la edad adulta.

Ya sea que sus hijos quieran ser atletas profesionales o prefieran quedarse en el sofá, puede ayudarlos a obtener los beneficios de la actividad física regular. Aquí hay algunas ideas para todos los niveles de habilidad y edades:

Actividad baja:

Para algunos niños, el ejercicio no es lo suyo. Ser creativo puede ayudar a sus hijos a hacer el ejercicio que necesitan de una manera que disfrutan.

• El estiramiento, cuando se hace frecuentemente, puede mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. Esta publicación de la Clínica Mayo tiene fotos e instrucciones para el estiramiento adecuado: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840 
• Este video de congelación es fácil y divertido para que los niños pequeños se muevan: https://www.youtube.com/watch?v=2UcZWXvgMZE.

Actividad moderada:

Es más probable que los niños que no son atletas pero que disfrutan estar activos prueben nuevos ejercicios e ideas de ejercicios. Hay muchas ideas para ayudar a sus hijos a moverse:

• un viaje al parque o una tarde de caminatas con toda la familia es una forma fácil, agradable (y económica) de hacer ejercicio. Siga el enlace para encontrar parques locales y caminos cerca de usted: https://www.discovertheforest.org. 
• Las rutinas de ejercicio dentro de casa frecuentemente son un éxito entre los niños que prefieren estar adentro. Mire este video para obtener ideas: http://buff.ly/PWPC5T.
• El yoga es una gran actividad para calmar la mente y fortalecer los músculos. Este entrenamiento de yoga de 30 minutos es ideal para los niños mayores que disfrutan del yoga: https://www.youtube.com/watch?time_continue=12&v=vMMRb10LtGM. ¡Completa tanto o tan poco del video como te sientas cómodo!

Actividad alta:

El entrenamiento de fuerza no es solo para adultos. Los niños mayores y los adolescentes que ya están activos pueden obtener muchos beneficios. Puede ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes mediante el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el peso de su propio cuerpo. Los entrenadores de pesas en escuelas, gimnasios o con equipos deportivos pueden ser recursos útiles para encontrar una rutina segura para sus hijos. Para obtener más información sobre los consejos y recursos para el entrenamiento con pesas, consulte este artículo en KidsHealth.org: https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.html. 

Asegúrese de consultar con el médico de su hijo antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

¡Pongámonos en marcha!

• Logan, empleada de EFNEP.

Fuentes:

https://kidshealth.org/en/parents/strength-training.htmlhttps://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-children

En honor del mes de la educación sobre seguridad alimentaria, vamos a analizar con detalle a los huevos. Los huevos son un alimento económico de alto valor proteico. Contienen 13 vitaminas y minerales esenciales, así como antioxidantes. Huevos fritos o estrellados parece ser lo que todos están sirviendo en estos días. Pero, ¿sabías que es más seguro comer huevos que se cocinan completamente? ¡Es por eso que siempre se nos dice que no comamos masa para galletas porque contiene huevos crudos! Mantenga a su familia a salvo siguiendo estas pautas de seguridad alimentaria: 

• Huevos: cocine hasta que la yema y las claras estén firmes
• Platos para huevos (quiches y cazuelas): al menos 160°F 

La salmonela es una bacteria que se encuentra en los huevos y conduce a enfermedades transmitidas por los alimentos. No hay manera de saber si un huevo tiene salmonela con solo mirarlo. La mejor manera de evitar la salmonela es practicando la seguridad con los alimentos, desde la tienda de comestibles, a su refrigerador, a su plato. A continuación se presentan algunos consejos importantes de seguridad alimentaria.

En la tienda de comestibles,

• Compruebe que sus huevos estén limpios, sin fisuras y mantenidos refrigerados antes de comprarlos. Deshacerse de los huevos rotos o sucios.
• Compra de huevos “pasteurizados”.
• Mantenga los huevos alejados de las frutas, verduras y otros alimentos de larga conservación en su carrito de compras para evitar la contaminación.
• Mantenga sus huevos en la parte superior de su carrito de compras para que no se agrieten.

Cómo guardar los huevos 

• Ponga los huevos en la nevera lo antes posible. Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40°F o menos. 
• No guarde los huevos en la puerta porque es la parte más caliente del refrigerador. 
• No lave los huevos porque tienen una capa protectora que podría destruirse. Sin esta capa, podría haber un crecimiento bacteriano adicional.
• No mantenga los huevos a temperatura ambiente durante más de 2 horas en total (1 hora en un clima más cálido)

Cocinar y manipular los huevos

• Lávese las manos antes y después de manipular los huevos.
• Desinfecte todas las superficies que entraron en contacto con los huevos. 
• La salmonela se mata a 160 ° F, pero aún debe tener cuidado con todo lo que toca el huevo, incluyendo las manos.

Si tiene más preguntas, visite https://www.incredibleegg.org/egg-nutrition/egg-safety/#5 para obtener respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los huevos.

-Amy Owens, pasante de dietética

Hay mucha preocupación sobre la llegada del próximo huracán a la costa de Carolina del Norte o tormenta de nieve. Los residentes del interior también pueden verse afectados por fuertes vientos que pueden provocar la caída de árboles y postes de electricidad. La pérdida de energía puede afectar a muchos y ser perjudicial si usa su congelador para guardar alimentos, así que prepárese ahora.

Estos son algunos consejos de seguridad alimentaria que debe tener en cuenta:

• Mantenga las puertas del refrigerador y del congelador cerradas tanto como sea posible para mantener la temperatura fría.
• El refrigerador mantendrá la comida fría durante aproximadamente 4 horas si no se abre.
• Un congelador lleno mantendrá la temperatura durante aproximadamente 48 horas (24 horas si está medio lleno) si la puerta permanece cerrada. Si tiene espacio en su congelador, llene los recipientes de plástico sellables con aproximadamente 2/3 de agua y colócalos AHORA para proporcionar aislamiento si se corta la luz.
• Si puede, abastecerse de alimentos que no necesitan ser cocinados para su familia.
• Si planea comer carne, pollo, pescado o huevos refrigerados o congelados mientras todavía está a temperaturas seguras, es importante que cada artículo esté completamente cocinado a su temperatura adecuada para garantizar que se destruyan las bacterias transmitidas por los alimentos. Sin embargo, si en algún momento la comida estuvo a 40°F durante 2 horas o más, deséchela.
• Lave las frutas y verduras con agua de una fuente segura antes de comer.
• Para los bebés, trate de usar fórmula enlatada que no requiera agua adicional. Cuando use fórmulas concentradas o en polvo, prepárese con agua embotellada si la fuente de agua local está potencialmente contaminada.

Los alimentos perecederos como la carne, las aves, los mariscos, la leche y los huevos que no se mantienen adecuadamente refrigerados o congelados pueden causar enfermedades si se consumen, incluso cuando están bien cocidos.

El Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte tiene un sitio web útil lleno de información.

¡Prepararse!

Jayne

Probablemente sepa que cocinar nuestras propias comidas en casa a menudo es más saludable y puede ahorrar dinero, ¡pero a veces todos los ingredientes parecen tan caros! Intentar pagar las cuentas y pagar una comida casera saludable puede parecer una tarea imposible. 

¡Pero tenemos buenas noticias! Hay muchos recursos y consejos para ayudarlo a ahorrar dinero y cocinar sus propias comidas frescas, saludables y sabrosas en casa. 

• Los programas financiados por el gobierno federal están disponibles para ayudar a las familias a comprar alimentos saludables. Los bancos de comida y las despensas de alimentos también son excelentes lugares para recibir alimentos e ingredientes gratis. Obtenga más información sobre recursos de alimentarios gratis y de precio reducido aquí: https://cookingmatters.org/resources/find-food-resources 

• Los mercados de agricultores locales son excelentes lugares para encontrar frutas y verduras frescas por un precio económico (¡mientras hacen el bien para su comunidad!) Use esta herramienta práctica para encontrar un mercado de agricultores cerca de usted: https://www.ams.usda.gov/local-food -directorios / mercados de agricultores 

• Hay muchas formas creativas de ahorrar dinero en el supermercado. Consulte este breve artículo para obtener 15 formas de reducir su factura de supermercado: https://www.daveramsey.com/blog/ways-to-save-on-groceries 

Cocinar saludablemente

El siguiente paso importante para preparar comidas saludables en casa es usar sus ingredientes sabiamente. Seguir una receta puede ser una manera excelente de hacerlo: puede ayudarlo a saber exactamente qué ingredientes necesitará y cuántas porciones hace. ¡También puede usar las sobras para ahorrar dinero en su próxima comida!

¡Este macarrones con hamburguesa de pavo es una comida rápida, fácil y saludable que puedes preparar con tus ingredientes frescos! Si no tienes todos los ingredientes, ¡no te preocupes! Solo usa lo que tienes: ¡tu plato seguirá siendo sabroso!

Tamaño de la porción: 6 porciones (1 1/3 tazas por porción)

Ingredientes:

• 2 tazas de macarrones de trigo integral
• 1 pimiento pequeño
• 1 cebolla pequeña
• 3 dientes de ajo
• 3 onzas de queso cheddar bajo en grasa (3/4 taza rallado)
• 1 libra 93% magra pavo molido magro
• 1 lata (14 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin sal agregada
• 1 cucharada de hojas secas de tomillo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Cocine los macarrones según las instrucciones del paquete. En un colador, escurra los macarrones y enjuague con agua fría.

2. Mientras se cocinan los macarrones, enjuague y corte el pimiento. Pelar y picar finamente la cebolla. Pelar y picar el ajo. Dejar de lado.

3. Rallar el queso. Dejar de lado.

4. En una sartén grande a fuego medio, cocine el pavo, la cebolla, el pimiento y el ajo, desmenuzando la carne con una cuchara o espátula de madera, hasta que la carne ya no esté rosada, aproximadamente 15 minutos. Usando un colador, escurrir la grasa.

5. Regrese a la sartén y agregue los macarrones escurridos, los tomates con jugos, el tomillo, la sal y la pimienta. Espolvorea con queso. Cubra y cocine a fuego medio hasta que el queso se derrita, de 5 a 7 minutos.

(Receta cortesía: http://cookingmatters.org/recipes/turkey-burger-macaroni)

Cocinar comidas saludables con un presupuesto requiere práctica. ¡Siéntete orgulloso/a de ti mismo/a por hacer el esfuerzo! ¡Puedes hacerlo!

Logan, empleada estudiantil de EFNEP