Consejos y recetas

English

Bebida energizante de platano macho tostado y cilantro

Rinde 6 raciones

Tamaño de ración: 8 onzas

Ingredientes:

  • 1 lata (14.5 onzas) de trocitos de piña en su jugo
  • Aceite en aerosol antiadherente para cocinar
  • 2 plátanos machos amarillos, pelados y finamente rebanados
  • Pizca de chile rojo en polvo
  • 1 taza de yogur sabor vainilla, bajo en grasa
  • 1 cucharada de cilantro fresco, enjuagado, sin tallos y picado
  • 16 onzas de leche de soya

Instrucciones:

  1. Escurra la lata de piña, reservando 1 taza de jugo. Coloque aparte.
  2. Rocíe el sartén con aceite en aerosol para cocinar. Precaliente el sartén a fuego medio.
  3. Coloque las rebanadas de plátanos machos en el sartén. Cocine, tapado durante 5 minutos.
  4. Retire la tapa. Voltee los plátanos machos, rocíelos con la pizca de chile rojo y añada
    al sartén 1/4 de taza de jugo de piña.
    Deje cocinar 5 minutos más, revolviendo frecuentemente para evitar que se peguen los ingredientes.
  5. Retire el sartén del fuego y quite la tapa, para que se enfríen los plátanos
    y el jugo.
  6. En la licuadora, combine
    la piña y el resto del jugo reservado, el yogur, el cilantro y la leche de soya. Licúe.
  7. Poco a poco añada la mezcla fría de plátano macho y siga licuando hasta que todos los ingredientes tengan una consistencia suave.
  8. Enfríe en el refrigerador antes de servir.

Información nutricional por cada ración

129 Calorías, Total de grasa 3g, Grasa saturada 1g, Proteína 5g, Total de carbohidratos 21g, Fibra dietética 2g, Sodio 67mg. Excelente fuente de vitamina A y buena fuente de calcio.

Receta contribuida por Natema Drummond y Jessica Kearney, Educadoras de NC EFNEP

Cuatros Tipos de Ejercicio para una Rutina Completa

Hay cuatro tipos de ejercicio que debemos hacer regularmente: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. 

running

Cada uno es importante para mantenernos saludables y en forma durante nuestras vidas. 

  • Ejercicios de resistencia, también llamados ejercicios aeróbicos o cardios, fortalecen sus pulmones, corazón, y circulación. Este tipo de ejercicio incluye todo lo que hace que respire más rápido y causa latir más rápido su corazón. Hacer ejercicios de resistencia regularmente puede bajar su riesgo de cardiopatía, diabetes, y apoplejía. 

Dependiendo de su aptitud física, intente caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, hacer senderismo, saltar la cuerda, jugar con los niños, ¡o mismo limpiar la casa! Empiece gradualmente y añada actividad como puede. Los adultos deben aspirar hacer 150 minutos de actividad física cada día. Puede construirse hacia esta meta lentamente mientras crece su resistencia. 

  • Los ejercicios de fuerza hacen trabajar sus músculos más que lo normal y ayudan a aumentar la fuerza de sus huesos y tejido conectivo. Los ejercicios de fuerza pueden bajar su riesgo de herida y hacen más fáciles las actividades y movimientos diarios.

Ejercicios de fuerza muchas veces incluyen pesas, ¡pero no deben usarlas! También puede hacer ejercicios de “peso corporal” como flexiones, sentadillas, abdominales, planchas, sentadillas con una silla, y elevaciones de pantorrillas. (Intente ejercitar todos sus grupos musculares mayores igualmente (pecho, espalda, brazos, piernas, abdominales, y hombros).

  • Los ejercicios de equilibrio le ayudan en su vida diaria con todo desde caminar a recoger cosas a subir la escalera. Este tipo de ejercicio le ayuda a conocer cómo mueve su cuerpo y cómo distribuir su peso más igualmente en posiciones y movimientos diferentes.

El yoga es una manera excelente de practicar el equilibrio, pero también puede hacer ejercicios simples de equilibrio solo: intente pararse en un pie, levantar de puntillas, y caminar talón-a-dedos en una línea derecha. 

  • Finalmente, los ejercicios de flexibilidad, estiran sus músculos y le ayudan a continuar a moverse libremente al envejecer. Este tipo de ejercicio también puede ayudarle a mantenerse cómodo cuando tiene que sentarse durante mucho tiempo, quizás un viaje en carro o una junta. Hay dos tipos de ejercicios de flexibilidad, dinámicos y estáticos. Mira nuestro blog anterior para una explicación más profunda de cada uno.

Usualmente, los estiramientos estáticos en los cuales mantiene la misma posición durante 15-30 segundos ayudan más a aumentar la flexibilidad, pero ambos tipos son importantes en mantenerla y en prevenir heridas.

 

Ejercicios de Fuerza y Equilibrio 

Ejercicios de Equilibrio 

Ejercicios de Flexibilidad 1

Ejercicios de Flexibilidad 2 

 

*Siempre hable con su doctor antes de empezar ninguna rutina de ejercicio y deje el ejercicio si le causa algún dolor.

Foto: https://unsplash.com/photos/hYTzyMok_a4

Salsa Ranchera

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego natural
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de perejil seco
  • 1 cucharada de eneldo seco
  • 2 cucharaditas de eneldo seco
  • 2 cucharaditas de vinagre blanco destilado

Instrucciones:

  1. Combine todos los ingredientes en un bol
  2. Mezclar bien
  3. Disfruta

Hamburguesas de frijol pinto y quinoa

Quinoa-Burgers

Ingredientes

  • Aceite en aerosol para cocinar
  • 2 latas (de 16 onzas) de frijoles pintos
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta fresca molida
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 zanahoria, pelada y rallada
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de pan integral molido
  • 1 taza de quinoa cocida (puede usar cualquier tipo de quinoa)
  • 11⁄2 taza de salsa (opcional)

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe un molde para hornear panqués de tamaño regular con aceite en aerosol para cocinar.
  3. Enjuague y escurra los frijoles enlatados.
  4. Cocine los frijoles enlatados en agua a fuego medio durante 10-15 minutos. Escurra bien.
  5. Coloque la mitad de los frijoles en un tazón grande y use un tenedor o un utensilio para aplastar papas, machaque los frijoles hasta obtener una textura gruesa.
  6. Agregue las especias al puré de frijoles y revuelva bien, machacando aún más.
  7. Agregue la zanahoria, la cebolla y el huevo y mezcle bien todo.
  8. Agregue sal, pimienta, harina, pan molido, quinoa y los frijoles restantes. Mezcle bien todo.
  9. Divida la mezcla en 8-10 porciones iguales. Forme la mezcla en bolas. Coloque la mezcla en moldes para panqués y presione suavemente. (Refrigere 1 hora para que las tortitas de frijoles se hagan más sólidas.
  10. Hornee durante 20 minutos o hasta que la temperatura interna registre 165°F.
  11. Dejereposar los minipan qués de frijo les sobre la mesa durante 10minutos, luego pase suavemente un cuchillo por los bordes para aflojarlos. Sirva con salsa recién hecha, si lo desea.

Bocadillo de yogur

Ingredientes: 

  • 1 taza de yogur bajo en grasa (normal o vainilla)
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de miel

Instrucciones: 

  1. Combina todos los ingredientes y mezcla
  2. Sirva con manzanas, galletas o mezcle en una ensalada de frutas

Estire su Presupuesto con Comida Integral

Comprar comida integral puede parecer caro, ¡pero en realidad es más económico! Usualmente, las comidas integrales se definen como alimentos que no son procesados y que no tienen ingredientes añadidos. Esto incluye frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos integrales, carne, pescado, y huevos. También puede ser más económico comprar comidas que son literalmente enteras–como zanahorias grandes no peladas en vez de zanahorias bebés.

Para ver si la opción “integral” de verdad es más barata, busque el precio unitario al supermercado. El precio unitario se puede encontrar al lado del precio actual del producto. Le dirá cuánto cuesta el productor por libra, onza, o pedazo. Mire este video para ver donde encontrar el precio unitario. 

Mire los precios de estos productos: 

  • 1 libra de zanahorias bebés = $0.89
  • 1 libra de zanahorias enteras = $0.69
  • 8 onzas de queso cheddar rallado = $2.18
  • 8 onzas de queso cheddar en bloque = $1.74
  • 16 onzas de frijoles pintos enlatados (1.5 tazas) = $0.54 (.18¢ por porción) 
  • 16 onzas de frijoles pintos secos (6 tazas cocinado) = $1.38 (.11¢ por porción)

Algunos de los precios no son tan diferentes, ¡pero unos centavos se acumulan con tiempo! Lea su lista de compras y marque las comidas que piensa podría comprar de forma menos procesada. La próxima vez que va de compras, compare el precio unitario de lo que normalmente compra con la opción integral. ¡Anote cuánto puede ahorrar cuando compra comida integral!

 

 

Foto: https://pixabay.com/photos/beans-lenses-quail-beans-legumes-2014062/ 
Recursos: https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/shop-smart 

https://www.youtube.com/watch?v=miHq6PbeHXA&feature=youtu.be

Huevo Cocinado en Microondas

 

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1 cucharada de leche
  • 1 pizca de pimienta
  • Aceite en aerosol

Instrucciones:

1. Rocie una taza apta para microondas con aceite en aerosol

2. Rompa un huevo en la taza (lavar las manos después)

3. Agregue la leche y la pimienta si la desea.

4. Batir con un tenedor

5. Cubrir con na toalla de papel húmeda

6. Cocine dentro microondas durante 30-45 segundos o hasta que el huevo alcance 160˚

Avena preparada durante la noche

Ingredientes:

  • 3/4 taza descremada o 1% de leche
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 pizca de canela
  • 1/2 taza de avena a la antigua (no avena rápida)
  • 1/4 taza de pasas
  • Nueces picadas (opcional)

Instrucciones:

  1. Combina todos los ingredientes en un frasco
  2. Sacudir
  3. Colocar en el refrigerador durante la noche

Palomitas de maíz

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite
  • 1/4 taza de granos de palomitas de maíz
  • Especias
    • 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
    • 1/4 cucharadita de pimienta negra
    • 1/2 cucharadita de eneldo seco hierba
    • 1/8 cucharadita de sal
  • Bolsa de almuerzo marrón

Instrucciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en una bolsa de almuerzo marrón
  2. Doble la bolsa varias veces y apriétala bien
  3. Batir
  4. Ponga en microondas durante 2 minutos o hasta que escuche los granos dejan de explotar

Día Nacional de la Espinaca

¡Hoy es el Día Nacional de la Espinaca! La espinaca contiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente es alto en hierro, vitamina K, vitamina C, y vitamina A. 

– El hierro es un pilar de nuestra sangre. Ayuda al oxígeno moverse de los pulmones al resto del cuerpo. No tener suficiente hierro puede resultar en anemia, que le puede hacer sentir cansado y sin aliento. 

– La vitamina K nos ayuda a mantener los huesos fuertes. También es importante en la cicatrización de heridas y arañazos. No tener suficiente vitamina K puede prevenir la cicatrización correcta de heridas y moretones.

– La vitamina A ayuda a la visión, el crecimiento, y el desarrollo, ¡entonces es muy importante que los niños consuman suficiente! También tiene un papel importante en la función correcta de los órganos. Muchos estadounidenses comen suficiente vitamina A, pero todavía es importante monitorizar su consumo y estar seguro que come suficiente.  

– La vitamina C es otro pilar importante del cuerpo que se requiere para mantener sanos los huesos, la piel, el cartílago, y los vasos sanguíneos. También ayuda a construir su sistema inmunológico y ¡ayuda a nuestros cuerpos a absorber el hierro! Si no come suficiente vitamina C, puede resultar en el escorbuto, que puede causar moretones, fatiga, y sarpullidos.  

Todo considerando, ¡la espinaca es un alimento excelente para incluir en su dieta para ayudarle a comer los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y fuerte! Se puede comer cruda con ensaladas o sándwiches; incorporada en batidos o en salsas; cocinada con sopas, salsas, y cazuelas; o cocinada y comida como guarnición! ¡Dele prueba a esta receta de omelette de espinaca! 

*Si está preocupado por comer suficiente nutrientes o si tiene algún síntoma preocupante, hable con su doctor.

 

Recursos:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf 

Foto:

https://pixabay.com/photos/spinach-vegetable-fresh-vegetable-1522283/ 

© 2024 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)

For our disclaimer, liability, and contact information click here