Consejos y recetas

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Hamburguesas de frijol pinto y quinoa

Quinoa-Burgers

Ingredientes

  • Aceite en aerosol para cocinar
  • 2 latas (de 16 onzas) de frijoles pintos
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta fresca molida
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido
  • 1/4 cucharadita de pimienta cayena
  • 1 zanahoria, pelada y rallada
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de pan integral molido
  • 1 taza de quinoa cocida (puede usar cualquier tipo de quinoa)
  • 11⁄2 taza de salsa (opcional)

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350°F.
  2. Rocíe un molde para hornear panqués de tamaño regular con aceite en aerosol para cocinar.
  3. Enjuague y escurra los frijoles enlatados.
  4. Cocine los frijoles enlatados en agua a fuego medio durante 10-15 minutos. Escurra bien.
  5. Coloque la mitad de los frijoles en un tazón grande y use un tenedor o un utensilio para aplastar papas, machaque los frijoles hasta obtener una textura gruesa.
  6. Agregue las especias al puré de frijoles y revuelva bien, machacando aún más.
  7. Agregue la zanahoria, la cebolla y el huevo y mezcle bien todo.
  8. Agregue sal, pimienta, harina, pan molido, quinoa y los frijoles restantes. Mezcle bien todo.
  9. Divida la mezcla en 8-10 porciones iguales. Forme la mezcla en bolas. Coloque la mezcla en moldes para panqués y presione suavemente. (Refrigere 1 hora para que las tortitas de frijoles se hagan más sólidas.
  10. Hornee durante 20 minutos o hasta que la temperatura interna registre 165°F.
  11. Dejereposar los minipan qués de frijo les sobre la mesa durante 10minutos, luego pase suavemente un cuchillo por los bordes para aflojarlos. Sirva con salsa recién hecha, si lo desea.

Bocadillo de yogur

Ingredientes: 

  • 1 taza de yogur bajo en grasa (normal o vainilla)
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de miel

Instrucciones: 

  1. Combina todos los ingredientes y mezcla
  2. Sirva con manzanas, galletas o mezcle en una ensalada de frutas

Estire su Presupuesto con Comida Integral

Comprar comida integral puede parecer caro, ¡pero en realidad es más económico! Usualmente, las comidas integrales se definen como alimentos que no son procesados y que no tienen ingredientes añadidos. Esto incluye frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos integrales, carne, pescado, y huevos. También puede ser más económico comprar comidas que son literalmente enteras–como zanahorias grandes no peladas en vez de zanahorias bebés.

Para ver si la opción “integral” de verdad es más barata, busque el precio unitario al supermercado. El precio unitario se puede encontrar al lado del precio actual del producto. Le dirá cuánto cuesta el productor por libra, onza, o pedazo. Mire este video para ver donde encontrar el precio unitario. 

Mire los precios de estos productos: 

  • 1 libra de zanahorias bebés = $0.89
  • 1 libra de zanahorias enteras = $0.69
  • 8 onzas de queso cheddar rallado = $2.18
  • 8 onzas de queso cheddar en bloque = $1.74
  • 16 onzas de frijoles pintos enlatados (1.5 tazas) = $0.54 (.18¢ por porción) 
  • 16 onzas de frijoles pintos secos (6 tazas cocinado) = $1.38 (.11¢ por porción)

Algunos de los precios no son tan diferentes, ¡pero unos centavos se acumulan con tiempo! Lea su lista de compras y marque las comidas que piensa podría comprar de forma menos procesada. La próxima vez que va de compras, compare el precio unitario de lo que normalmente compra con la opción integral. ¡Anote cuánto puede ahorrar cuando compra comida integral!

 

 

Foto: https://pixabay.com/photos/beans-lenses-quail-beans-legumes-2014062/ 
Recursos: https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget/shop-smart 

https://www.youtube.com/watch?v=miHq6PbeHXA&feature=youtu.be

Huevo Cocinado en Microondas

 

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1 cucharada de leche
  • 1 pizca de pimienta
  • Aceite en aerosol

Instrucciones:

1. Rocie una taza apta para microondas con aceite en aerosol

2. Rompa un huevo en la taza (lavar las manos después)

3. Agregue la leche y la pimienta si la desea.

4. Batir con un tenedor

5. Cubrir con na toalla de papel húmeda

6. Cocine dentro microondas durante 30-45 segundos o hasta que el huevo alcance 160˚

Avena preparada durante la noche

Ingredientes:

  • 3/4 taza descremada o 1% de leche
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 pizca de canela
  • 1/2 taza de avena a la antigua (no avena rápida)
  • 1/4 taza de pasas
  • Nueces picadas (opcional)

Instrucciones:

  1. Combina todos los ingredientes en un frasco
  2. Sacudir
  3. Colocar en el refrigerador durante la noche

Palomitas de maíz

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite
  • 1/4 taza de granos de palomitas de maíz
  • Especias
    • 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
    • 1/4 cucharadita de pimienta negra
    • 1/2 cucharadita de eneldo seco hierba
    • 1/8 cucharadita de sal
  • Bolsa de almuerzo marrón

Instrucciones:

  1. Coloque todos los ingredientes en una bolsa de almuerzo marrón
  2. Doble la bolsa varias veces y apriétala bien
  3. Batir
  4. Ponga en microondas durante 2 minutos o hasta que escuche los granos dejan de explotar

Día Nacional de la Espinaca

¡Hoy es el Día Nacional de la Espinaca! La espinaca contiene muchos nutrientes beneficiosos, especialmente es alto en hierro, vitamina K, vitamina C, y vitamina A. 

– El hierro es un pilar de nuestra sangre. Ayuda al oxígeno moverse de los pulmones al resto del cuerpo. No tener suficiente hierro puede resultar en anemia, que le puede hacer sentir cansado y sin aliento. 

– La vitamina K nos ayuda a mantener los huesos fuertes. También es importante en la cicatrización de heridas y arañazos. No tener suficiente vitamina K puede prevenir la cicatrización correcta de heridas y moretones.

– La vitamina A ayuda a la visión, el crecimiento, y el desarrollo, ¡entonces es muy importante que los niños consuman suficiente! También tiene un papel importante en la función correcta de los órganos. Muchos estadounidenses comen suficiente vitamina A, pero todavía es importante monitorizar su consumo y estar seguro que come suficiente.  

– La vitamina C es otro pilar importante del cuerpo que se requiere para mantener sanos los huesos, la piel, el cartílago, y los vasos sanguíneos. También ayuda a construir su sistema inmunológico y ¡ayuda a nuestros cuerpos a absorber el hierro! Si no come suficiente vitamina C, puede resultar en el escorbuto, que puede causar moretones, fatiga, y sarpullidos.  

Todo considerando, ¡la espinaca es un alimento excelente para incluir en su dieta para ayudarle a comer los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y fuerte! Se puede comer cruda con ensaladas o sándwiches; incorporada en batidos o en salsas; cocinada con sopas, salsas, y cazuelas; o cocinada y comida como guarnición! ¡Dele prueba a esta receta de omelette de espinaca! 

*Si está preocupado por comer suficiente nutrientes o si tiene algún síntoma preocupante, hable con su doctor.

 

Recursos:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf 

Foto:

https://pixabay.com/photos/spinach-vegetable-fresh-vegetable-1522283/ 

Burritos de pollo y frijoles

burrito

Rinde 6 raciones | Tamaño de ración: 1 burrito

Ingredientes

• 6 tortillas de harina de trigo integral (de 12 pulgadas)

• 1 taza de arroz integral cocido

• 2 tazas de pollo ya cocido, cortado en trocitos

• 1/2 taza de Salsa de Frijol Negro con Maíz

• 2 tazas de verduras de hoja verde para ensalada, cortada en trozos

• 1/2 taza de queso tipo cheddar, rallado (u otro tipo de queso)

• 1 aguacate picado

Instrucciones

  1. Caliente las tortillas en el horno, siga las instrucciones del paquete.
  2. Dejando 1″–2″ de espacio en los extremos de la tortilla, divida los siguientes ingredientes entre las 6 tortillas, en un lado de cada tortilla, en este orden: arroz, pollo, salsa, verdura y queso.
  3. Doble la tortilla por encima del relleno, oprimiendo ligeramente para que el relleno vaya quedando dentro del doblez.
  4. Envuelva los bordes derecho e izquierdo de la tortilla sobre el doblez.
  5. Enrolle la tortilla para cerrarla.

 

Información nutricional Por cada ración

336 Calorías

Total de grasa 15 g

Grasa saturada 5 g

Proteína 21 g

Total de carbohidratos 32 g

Fibra dietética 8 g

Sodio 455 mg

Excelente fuente de vitamina A
Buena fuente de hierro

Elegir Cereales Saludables

Los cereales pueden ser una opción excelente para el desayuno. Son rápidos, fáciles y hay tantas opciones saludables. Muchos cereales tienen muchos nutrientes añadidos que los niños necesitan para crecer sanos, especialmente cuando se comen con leche. ¡Asegúrese qbeber la leche restante, porque allí es adonde van muchos de los nutrientes del cereal! 

Hay muchas opciones de cereales saludables, pero también hay muchas opciones no saludables. Lea estos consejos para elegir los mejores cereales para su familia. 

Los cereales promocionados a los niños–los tipos con cajas coloridas, dibujos animados, y versiones miniaturas de galletas y malvaviscos–usualmente no son opciones saludables.  Estos muchas veces están llenos de azúcar y sodio y tienen menos nutrientes importantes como la fibra y la proteína. Entonces, en lugar de distraerse con las cajas bonitas, mire la información nutricional: 

  • Mire al tamaño de una ración (“serving size”). Hay marcas que escriben tamaños por ración muy pequeñas para que aparezcan más saludables. Si sabe que comerá más de la ración recomendada, ajuste la información en la etiqueta a la porción que normalmente come usted.
  • Elija granos integrales. Si la caja no dice “100% granos integrales,” o si no tiene esta etiqueta, mire el primer ingrediente en la lista en la información nutricional. Si dice “entera,” “integral,” o “salvado” (“bran”), ¡está en buen camino!
  • La fibra también es importante en un cereal saludable, y aparece junto a los granos integrales. Este nutriente ayuda con la digestión sana, y nos ayuda a sentirnos más llenos durante más tiempo. Intente buscar cereales con por lo menos 2 gramos de fibra por porción. 

Manténgase alerto/a a azúcares añadidos, sodio, y grasas saturadas.

  • Elija cereales con 12 gramos o menos de azúcar por porción. También puede mirar la lista de ingredientes–si uno de los primeros dos es azúcar, probablemente no es una opción muy saludable. Ingredientes como sirope de caña, agave, y miel también son azúcares.
  • Busque cereales con menos de 40 mg de sodio por porción. El sodio está añadido a muchas comidas empaquetadas. 
  • La mayoría de cereales no tienen mucha grasa saturada, pero algunos sí, especialmente las granolas con chocolate o coco. Busque cereales con menos de 3 gramos de grasa saturada por porción.

Finalmente, si sus niños están acostumbrados a cereales muy dulces, ¡puede añadir fruta fresca, nueces, o misma canela para un poco más sabor! También puede empezar por mezclar los cereales favoritos de sus ninos. 

 

¡Felizes compras!

 

Recursos: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/The-Scoop-on-Ready-to-Eat-Breakfast-Cereals.aspx 

https://cspinet.org/tip/five-things-check-you-buy-breakfast-cereal 

https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-a-healthy-cereal/ 

Fotos:

https://www.pexels.com/photo/high-angle-view-of-multi-colored-marshmallows-325526/

Hamburguesa de lentejas

 

Rinde 10 porciones Tamaño de la porción: 1 hamburguesa

Ingredientes

• 1/4 taza de aceite de oliva, dividido
• 1 taza de arroz integral, cocido
• 2 tazas de caldo de res sin sal
• 2 cebollas amarillas grandes, cortadas en cubitos
• 1 taza de champiñones finamente picados
• 1 taza de lentejas, clasificadas y enjuagadas
• 2 tazas de agua
• Sal y pimienta para probar
• 2 tazas de avena de cocción rápida
• 3 huevos

 

Instrucciones

  1. En una cacerola mediana, caliente 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue el arroz y la tostada revolviendo constantemente. (El arroz tendrá un aroma a nuez cuando esté listo).
  2. Agregue el caldo de carne y lleve el arroz a ebullición a fuego alto. Cubrir. Reduzca el fuego a bajo y cocine durante 45 minutos sin levantar la tapa.
  3. Agregue 3 cucharadas de aceite de oliva a una sartén grande. Saltee las cebollas hasta que estén doradas. Agregue los champiñones y continúe salteando de 1 a 2 minutos o hasta que los champiñones estén tiernos. Retirar del fuego y dejar de lado.
  4. En una cacerola pequeña, cocine las lentejas durante 10 a 12 minutos en agua. Escurrir y dejar enfriar.
  5. Combine todos los ingredientes en un tazón grande para mezclar. Forme hamburguesas.
  6. En una sartén, cocine solo la cantidad de hamburguesas que necesita a fuego medio-alto durante aproximadamente 3 minutos por cada lado o hasta que la temperatura interna alcance los 160 ° F.
  7. Si no necesita hacer todas las hamburguesas a la vez, congélelas para una comida rápida más tarde.

 

Información nutricional por porción

168 calorías, grasa total 10 g, grasa saturada 2 g, proteína 6 g, carbohidratos totales 17 g, fibra dietética 2 g, sodio 99 mg. Buena fuente de vitaminas A y C.

Receta aportada por Paula Norris, Educadora de EFNEP de Carolina del Norte

© 2024 North Carolina Cooperative Extension
Expanded Food and Nutrition Education Program (EFNEP)

North Carolina State University
Agricultural and Human Sciences Department

Cooperative Extension at North Carolina Agricultural and Technical State University
College of Agriculture and Environmental Sciences (CAES)

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