Consejos y recetas

Con todas las diferentes frutas y verduras disponibles en el supermercado y en el mercado de agricultores, es difícil saber exactamente cómo guardarlas. Aquí hay una guía de referencia rápida para mantener sus frutas y verduras frescas:

Las frutas y verduras que deben guardarse en el refrigerador (a 40°F o menos) incluyen manzanas (si se conservan por más de 7 días), albaricoques, peras asiáticas, bayas, cerezas, frutas cortadas, higos, uvas, alcachofas, espárragos, judías verdes, remolacha, endibia belga, brócoli, coles de Bruselas, col, zanahorias, coliflor, apio, verduras cortadas, cebollas verdes, hierbas (no albahaca), verduras de hoja, puerros, lechuga, champiñones, guisantes, rábanos, espinacas, brotes, calabazas de verano, y maíz dulce. Deben guardarse en bolsas de plástico separadas y perforadas, en los cajones de la refrigerdora (un cajón para frutas y otro para verduras).

Las frutas que deben madurarse en el mostrador y luego refrigerar incluyen aguacates, kiwi, nectarinas, melocotones, peras y ciruelas. Cuando esté madurando, guarde diferentes frutas por separado, ya sea en una bolsa de papel, una bolsa de plástico perforada o un tazón de maduración lejos de la luz del sol.

Las frutas y verduras que solo deben guardarse a temperatura ambiente fuera de la luz del sol directa incluyen manzanas (si se guardan por menos de 7 días), bananas, cítricos, mangos, melones, papayas, caquis, piña, plátano, granadas, albahaca (en agua), jengibre, jícama, calabazas, tomates y calabazas de invierno. El ajo, las cebollas, las papas y las batatas deben guardarse en un área bien ventilada en la despensa. Los pepinos, las berenjenas y los pimientos también deben guardarse a temperatura ambiente, pero pueden refrigerarse por unos días si se usan poco después de sacarlos del refrigerador.

Recuerde lavar las frutas y verduras frescas con agua corriente antes de cortarlas, comerlas o cocinarlas. Las frutas y verduras etiquetadas como “listas para comer” o “lavadas” no necesitan ser lavadas nuevamente antes de usarlas. Después de cortarlas, todas las frutas y verduras deben ser guardadas en un tupper o en una bolsa ziploc. Refrigere las frutas y verduras cortadas, peladas, y cocidas dentro de las dos horas.

Lave las frutas y verduras en agua corriente fría antes de congelarlas. Las frutas deben tratarse con ácido ascórbico antes de la congelación, mientras que las verduras deben blanquearse antes de la congelación. Utilice únicamente bolsas o recipientes seguros para el congelador cuando congele frutas y verduras. No descongele vegetales congelados antes de usarlos. La fruta que ha sido congelada es mejor servida parcialmente congelada.

Comer saludable en un presupuesto puede ser difícil pero se puede hacer. Se necesita un cierto conocimiento de los alimentos y una determinación para comer sano. El Programa Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP) del Servicio de Extensión Cooperativa de Carolina del Norte lo ha demostrado exitosamente mientras trabaja con familias de recursos limitados. Los principios que se enseñan en este programa pueden ser utilizados por todas las familias e individuos que desean comer de manera saludable con un presupuesto ajustado.

La mejor manera de ahorrar dinero y comer alimentos saludables es comprarlos y prepararlos usted mismo. Sin embargo, comer sano con un presupuesto en casa todavía requiere una estrategia para comprar alimentos saludables económicamente. El primer paso para preparar con éxito una comida saludable de bajo costo es planificar sus alimentos. Primero debe planificar sus comidas, generalmente durante una semana en ese momento. Elegir recetas económicas que contengan ingredientes saludables y fáciles de preparar es la clave del éxito. Debería investigar un poco y encontrar consejos para comidas saludables y de bajo costo. Puede ser más económico cocinar porciones grandes de ingredientes económicos que pueden ahorrar tiempo y dinero. Las sobras se pueden utilizar para almuerzos o para hacer guisos. Otra clave para comer con éxito en un presupuesto saludable es ser un comprador inteligente. Haga una lista de la compra que solo incluya los ingredientes que necesita para preparar las comidas. Haga una lista de la compra y apéguese a ella cuando vaya de compras. Solo compre lo que sabe que va a usar para no terminar perdiendo mucho de lo que compra.

Elija un supermercado que ofrece descuentos y ofertas especiales. Encontrar las mejores ofertas beneficiará a cualquier persona con un presupuesto. Puede ahorrar almacenando sus productos favoritos o productos básicos cuando estén a la venta. Sólo asegúrese de que la comida no expire pronto.

Recuerda el consejo de que comprar cuando tienes hambre es una mala idea. Tener hambre hace que se aleje de su lista de compras y compre cosas que no necesita. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.

Los alimentos integrales como el arroz integral o las bolsas de guisantes son menos costosos que comprar sus contrapartes procesadas. También puede comprar alimentos integrales en grandes cantidades, lo que los hace más baratos por unidad.

Otra forma de ahorrar dinero es comprar marcas genéricas. Las marcas genéricas a menudo son de la misma calidad que una marca nacional, pero son menos costosas. Una forma importante de comer menos costoso y curarse es dejar de comprar comida chatarra. Las gaseosas, las galletas, las comidas preenvasadas y los alimentos procesados ​​ofrecen poca nutrición, a menudo tienen ingredientes poco saludables y también son muy costosos. Al no tener alimentos poco saludables, puede usar el dinero ahorrado para comprar artículos más saludables. Otra forma importante de ahorrar en los costos de compra es comprar cortes de carne más baratos y usarlos en burritos, guisos, sopas, o salteados. También podrías considerar comer menos carne y reemplazarla con otras proteínas. Las fuentes de proteínas como los huevos o el atún enlatado son económicas y nutritivas. 

Comprar productos en temporada suele ser más económico y nutritivo. Cuando los productos no están en temporada, es económico comprar frutas y verduras congeladas. Puede usar solo lo que necesita y guardar el resto para su uso posterior. 

Hay muchos alimentos disponibles que son económicos y saludables. Puede preparar muchas comidas deliciosas y económicas utilizando huevos, frijoles, semillas, frutas y verduras congeladas, cortes más baratos de carnes y granos enteros. Estos tienen un gran sabor, son nutritivos y pueden ser menos costosos. Incorporar estos alimentos en su rutina diaria le ahorrará dinero y le ayudará a comer bien. Puedes comer sano con un presupuesto ajustado. Las claves del éxito son planificar sus comidas, cocinar en casa y tomar decisiones inteligentes en el supermercado. Incluso si comer saludable cuesta más, todavía valdría la pena. La buena salud realmente vale el esfuerzo necesario para comer una dieta saludable y nutritiva.