La información nutricional de un alimento nos puede ayudar en elegir comida más saludable, ¡pero solo si podemos entenderla! Aquí hay unos consejos que debe de tener en cuenta al leer la información nutricional:
Primero, mire el tamaño por ración (“serving size”). Toda la información en la etiqueta se aplica a este tamaño, pero su porción adecuada (la porción que Ud. come) podría ser más o menos de lo escrito en la etiqueta. Entonces, si el tamaño por ración sugerida es ½ taza pero Ud. comió 1 taza, recuerda de duplicar la cantidad de calorías y otros nutrientes.
El porcentaje de valor diario (%DV) le dice cuanto de ciertos nutrientes recibirá del producto. Si la etiqueta dice “10% Grasa Total,” esto quiere decir que un ración le da 10% de toda la grasa que debes comer cada día. Pero, los valores diarios (DV) se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Ud. podría necesitar mas o menos de 2,000 calorias por dia. Esto quiere decir que Ud. tal vez necesitaría más o menos de 100% de los nutrientes en la etiqueta cada día.
En general, intente comer alimentos con valores diarios bajos (5% o menos) de estos nutrientes:
Grasa saturada
Grasa trans
Colesterol
Sodio
Azúcares añadidos
Y intente comer alimentos con valores diarios altos (20% o más) de estos nutrientes:
Vitaminas
Minerales (como el potasio, el calcio, y el hierro)
Fibra
También recuerde que los ingredientes al fin de la etiqueta se enumeran de más incluido a menos incluido. Entonces, si quiere saber qué contiene su comida, los ingredientes al inicio de la lista son lo más importantes. Esto también le puede ayudar a encontrar comidas de grano entero. Si el primer ingrediente enumerado es “grano integral,” “grano entero” o “trigo integral,” el producto es el que busca.
En un tazón mediano, bata el huevo con el batidor. Agregue el plátano, la leche, y aceite. Mezcle bien.
Agregue los ingredientes líquidos a los ingredientes secos y revuelva suavemente, solo hasta que se combinen los ingredientes. No mezcle demasiado. La masa puede tener bultos, pero eso está bien. Deje la masa reposar durante 5 minutos.
Rocíe la plancha con antiadherente spray para cocinar. Vierta la masa cada ½ taza en la plancha caliente. Cocine hasta que los bordes estén crujientes y se han formado burbujas en la parte superior, unos 2 minutos. Voltea el panqueque y siga cocinando hasta que la parte inferior esté dorada, aproximadamente 1-2 minutos más.
Sirva caliente con un puré de frutas o jarabe sin azúcar.
Mantener una dieta sana puede ser difícil si come fuera de casa en días ocupados o para ocasiones especiales. Usa estos consejos para ayudarle a hacer decisiones más saludables cuando come fuera de casa:
Elige bebidas mejores como el agua, el té sin azúcar, o la leche. Recuerda que el café, el alcohol, y también el jugo pueden contener muchos azúcares añadidos.
Empieza su comida con una ensaladapara que se llena primero con alimentos más saludables. Escoge una con muchas verduras y pide el aderezo a un lado para que puede usar menos.
Si el restaurante sirve porciones grandes, siéntese libre de pedir como entrada un aperitivo o guarnición, o divide una entrada regular entre dos personas. ¡Esto también le ahorrará dinero!
Trae bocadillos contigo para que no necesite llenarse con comida rápida. La fruta, las nueces, las barritas de cereales, y las tiras de queso todos son opciones buenas si le hace hambre su viaje al trabajo o los mandados.
Elige verduras como su guarnición y fruta como su postre en vez de las papas fritas y los postres azucarados.
Consulta la información nutricional en el menú–muchas restaurantes escriben las calorías junto a la comida, y otras tendrán esta información en otro lugar. Si no la ve, ¡pregunta!
Come comida asado o cocinada al vapor o a la parrilla en vez de comida frita. Estas tienden a tener menos calorías, grasa saturada, y colesterol.
Cuando pides pan, sándwiches o pasta, pide que sea de 100% grano entero. Muchos restaurantes formales y algunos de comida rápida tendrán esto a mano, mismo si no está en el menú.
¡Las sobrantes son sus amigos! No presiónese para que termine su plato. Mejor, come hasta que se siente lleno y trae el resto a casa. Las sobrantes serán buenas durante 3-4 días en la refrigeradora.
No está demasiado estresado. Si no comes fuera de la casa muchísimo y mantiene una dieta saludable y completa a casa, está bien comer unas papas fritas o una soda a veces.
1 lata de garbanzos (garbanzos), escurridos, líquido reservado
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
1/2 cucharada de comino molido
1/2 cucharadita de sal
Aceite de sésamo (opcional)
Lados para servir (elija uno o una variedad de todos):
Zanahorias
Tallos de apio
Rondas de pepino
Chips de pita
Direcciones
Coloque los ingredientes en la licuadora y mezcle.
Deje de licuar. Retire el centro de la tapa de la taza medidora.
Continúe licuando mientras vierte lentamente el líquido de frijol reservado a través del orificio en la parte superior hasta que la mezcla esté espesa y suave.
Cuando mis hijos eran pequeños, siempre pedían pizza, así que decidí que comenzaríamos a hacer nuestra en casa. Las nuestras no solo eran pizzas más saludables, sino también más económicas. Esto también nos dio la oportunidad de “cocinar” juntos, brindándonos otra actividad divertida familiar.
Estas son algunas de mis sugerencias: Comience con un panecillo inglés integral, tortilla o pastel de arroz. Cubra con salsa de pizza o espagueti (la salsa de espagueti tiene un precio más bajo). Esta también es una excelente manera de usar las sobras de salsa de espagueti, carnes y verduras. Cubra la corteza con jamón, pollo, carne molida, o simplemente sin carne. Agregue un poco de brócoli, espinacas, champiñones, aceitunas negras, pimientos verdes y / o piña. Cubra con un queso bajo en grasa, como queso cheddar o mozzarella. Ahora estás listo para hornear tu pizza.
Deje que los niños se involucren en hacer sus propias pizzas, bajo su supervisión, si es necesario. Ahora siéntense juntos y disfruten de un delicioso almuerzo o merienda. Si no está seguro de cómo hacer sus propias mini pizzas, siga la receta a continuación:
Pizza rápida
Hace 2 porciones
Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral o muffin inglés, reducido a la mitad
½ taza de salsa de espagueti baja en sodio
½ taza de bocadillos de piña en su propio jugo, escurrido
½ taza de jamón magro cortado en cubitos
¼ taza de queso mozzarella reducido en grasa, rallado
Instrucciones:
Tostar el pan o el panecillo inglés hasta que estén doraditos
Precaliente el horno a 350 grados
Coloque el pan tostado o el panecillo inglés en una bandeja para hornear
Coloque ½ de la salsa de espagueti en cada una de las rebanadas
Coloque la mitad de los trocitos de piña y la mitad del jamón cortado en cubitos
Espolvorea 2 cucharadas de queso en cada rebanada
Hornee a 350 grados durante 4 a 6 minutos o hasta que el queso se derrita
El ponche de huevo es una bebida festiva típica que muchos disfrutan. Sin embargo, nunca se ha conocido como una opción saludable. Si no quieres perderte una sabrosa tradición, ¡prueba esta receta saludable de ponche de huevo!
Ingredientes:
½ taza de yogurt de vainilla bajo en grasa
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
1 banana (en rodajas y congelado)
½ taza de leche, descremada o 1% de grasa
Direcciones:
Combina todos los ingredientes excepto la nuez moscada
Todos sabemos que el año nuevo es un buen momento para pensar en hacer cambios. ¡No dejes que tu motivación se disminuya este año! Establezca metas para la semana, mes y año. Si hacemos nuestros objetivos demasiado grandes, pueden parecer imposibles y rendirse parece más fácil. Comenzar con objetivos más pequeños puede ayudarlo a lograr su objetivo a largo plazo.
¿No está seguro de dónde comenzar con su objetivo? ¡Mira estas ideas para inspirarte!
Prepare más comidas en casa
Comience haciendo un plan de comidas para la semana. Planifique al menos dos comidas en casa cada semana. Una vez que pueda lograr esto, puede aumentar la cantidad de comidas que come en casa cada semana. ¡Con el tiempo, puede desarrollar el hábito de preparar la mayoría de sus comidas en casa!
Muévete más
No importa cuán activo estés actualmente, ¡puedes establecer metas para alcanzar el nivel de actividad que necesitas para estar saludable! Establezca una meta para la cantidad de veces que está activo cada semana. Intente aumentar la cantidad de días primero, luego concéntrese en aumentar la cantidad de tiempo que está activo cada día. ¡Ser creativo! Si no disfruta de un ejercicio en particular, pruebe uno nuevo que podría disfrutar más.
La alimentación consciente
La alimentación consciente no tiene por qué ser nada elegante, simplemente pensar en lo que comes y disfrutarlo. Antes de comer, pregúntese cuánto cuesta una porción de esa comida. ¿Estás tomando más que una porción? Si es así, ¿por qué? Si tienes hambre, ¿crees que este es el único alimento que satisfará mi hambre? ¡Intenta comer solo una porción y combinarlo con otra cosa que nutrirá tu cuerpo y te llenará! Si ve algo que queda en la sala de descanso o en un evento, deténgase y pregúntese si tiene hambre o simplemente está comiendo porque está allí. Ser consciente de cuánto y qué está comiendo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.
