Si se está preparando para el Día de Acción de Gracias, o simplemente preparando un pavo, siempre es bueno seguir los procedimientos de seguridad alimentaria y asegurarse de saber exactamente lo que está haciendo. Es importante usar siempre un termómetro de comida para asegurarse de que la temperatura alcance los 165 grados Fahrenheit para que se reduzcan las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos. Hay muchas cosas que pueden determinar el tiempo de asado de todo el pavo, que es qué tan congelado está, qué tan uniformemente se calienta el horno, si el pavo está relleno, qué tipo de sartén se usa si tiene tapa y cómo el pavo cabe en la sartén. Todas estas cosas pueden afectar el tiempo que le toma al pavo cocinar y se deben de evaluar antes de cocinar.
Al asar un pavo, es un procedimiento regular configurar el horno a 325 grados Fahrenheit o más. No es necesario precalentar el horno para hacer esto. Otro gran e importante consejo es asegurarse de que el pavo esté completamente descongelado antes de cocinarlo. Una temperatura de 40 grados Fahrenheit o menos es aceptable. Además, colocar el pavo con la pechuga hacia arriba sobre una rejilla plana es lo mejor para asar un pavo. Se recomienda ponerlo en una asadera de 2-2½ pulgadas de profundidad. Asegúrate de meter las puntas de las alas debajo de los hombros del pavo y agrega media taza de agua al fondo de la sartén para humedecer. Puede colocar una carpa de papel de aluminio sobre el pecho durante la primera hora, más o menos, y retirarlo o puede elegir esperar hasta que esté dorado para colocar la carpa.
Para la mejor práctica de seguridad alimentaria, se recomienda cocinar el relleno separado del pavo. Si elige rellenar su pavo, asegúrese de que el relleno ya se haya mezclado y no lo rellene demasiado. Se agregará tiempo adicional para pavos rellenos para que estas cosas se cocinen adentro. Para asegurarse de que el pavo esté seguro para comer, asegúrese de medir la temperatura interna y que esté por lo menos a 165 grados Fahrenheit. Cuando lo saque del horno, deje que el pavo se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo o quitarle el relleno. ¡Disfruta tu pavo este Día de Acción de Gracias sabiendo que es seguro y rico para comer!
Rinde: 4 porciones Este simple chile utiliza ingredientes básicos para hacer un plato principal lleno de proteínas. ¡Sirva con pan o vierta sobre arroz o papas para una comida rápida y fácil!
Ingredientes
1 taza de salsa de tomate baja en sodio
1/2 libra de carne molida (o pavo molido)
1 lata de frijoles bajos en sodio con líquido (aproximadamente 15 oz)
1 cucharada de cebolla seca (o 1/4 taza de cebolla picada)
1 1/2 cucharadas de chile en polvo
Instrucciones
1. En una sartén grande, cocine la carne molida hasta que se dore.
2. Drene la grasa.
3. Agregue los frijoles con líquido, salsa de tomate, cebolla y chile en polvo.
4. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos. ¡Aumente su consumo de vegetales agregando sus verduras favoritas! Pruebe los champiñones, las espinacas o la col rizada y el maíz.
1. Coloque 1/4 taza de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón.
2. Agregue 2 cucharadas de aceite de oliva a la bolsa y agite suavemente para cubrir (¡haga que sus hijos ayuden con este paso!).
3. Dobla la abertura de la bolsa con fuerza unas cuantas veces.
4. Cocine en el microondas a temperatura alta durante aproximadamente 2 minutos o hasta que la explosión disminuya (el tiempo depende de su microondas).
Hoy es el día nacional del frijol. Los frijoles (o legumbres) están llenos de vitaminas, minerales, son una excelente fuente de proteínas y bajas en grasas. Además, los frijoles son ricos en fibra. Estudios han demostrado que los frijoles pueden reducir el azúcar en la sangre, lo que ayuda en el manejo de la diabetes tipo 2. También puede reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Para algunos, comer frijoles puede causar gases incómodos. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los efectos posteriores gaseosos.
-Remoja tus frijoles durante 12 a 24 horas. Esto reduce una buena cantidad de la parte no digerible del frijol.
-Conoce tus frijoles. Algunos frijoles, como el adzuki, el frijol mungo, las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojos negros producen menos gas que otros. Los frijoles con alta producción de gas incluyen lima, pinto, frijoles de soya enteros y frijoles blancos.
-Agregue frijoles a su dieta lentamente para que su cuerpo pueda acostumbrarse a la fibra. Comience con porciones pequeñas una o dos veces por semana y aumente lentamente su consumo.
-Mueva sus frijoles a fondo para ayudar a descomponerlos para la digestión.
Y finalmente, siempre puede tomar Beano u otras tabletas para eliminar gases para reducir la producción de gas.
Entonces, en honor al Día Nacional del Frijol, ¡prepare un plato de frijoles hoy! Puede encontrar deliciosas recetas en el sitio web del Consejo de Frijol Seco de EE. UU. O en el sitio web del Instituto de Frijol.
Uno de mis favoritos (porque es muy fácil) es el burrito de frijoles para el desayuno. Vea la receta a continuación.
Burrito de frijoles de desayuno
Ingredientes
Una tortilla de harina de 10 “, simple o integral
3/4 taza de frijoles negros o pintos reducidos en sodio, enjuagados, y escurridos
1 huevo revuelto
¼ taza de queso Cheddar rallado o Monterey Jack
2 cucharadas de tu salsa favorita
Direcciones
Coloque la tortilla en un plato.
Coloque los frijoles en el centro, cubra con el huevo revuelto, el queso y la salsa.
Doble los extremos y luego enrolla para formar un burrito.
Ponga en el microondas por 45-60 segundos.
Porción sugerida: ¡Agregue salsa adicional y / o yogur griego bajo en grasa para obtener más sabor y proteína!
Esta es la temporada de comidas y bebidas favoritas para las fiestas. El ponche de huevo es una bebida clásica para las fiestas que es bastante sabrosa pero puede tener un poco de grasa y calorías. Entre la crema espesa, el azúcar y los huevos, el ponche de huevo puede convertirse rápidamente en un verdadero destructor de calorías. Hay buenas noticias; no tiene que renunciar a la sabrosa bebida esta temporada, la clave es disfrutarla con moderación.
Hay varias marcas de ponche de huevo que puede comprar en su supermercado local, pero puede probar el ponche de huevo de vaca aulladora. Según la Dr. Carolyn Dunn, Especialista en Nutrición, hecho justo en el campus de la Universidad Estatal de Carolina del Norte (North Carolina State University), el ponche de huevo “es rico, cremoso, perfectamente dulce y tan digno de calorías”. Una delicia para los amantes del ponche de huevo, ¼ de taza de brebaje se puede mezclar con ¼ de taza de leche descremada para obtener una porción menos calórica. Las compras de productos Howling Cow apoyan la educación de los estudiantes de la universidad. Para obtener más información, visite su sitio web en https://howlingcow.ncsu.edu.
También puedes disfrutar de las recetas clásicas de ponche de huevo de tu familia, pero aligeralas con los siguientes pequeños cambios. Use leche de almendras, descremada o al 2% en lugar de crema o leche entera; plátanos en lugar de azúcar refinada; o agregue un poco de canela o nuez moscada para que su ponche de huevo tenga un sabor sabroso. Hacer estos pequeños cambios lo salvará de las grasas y las calorías, ¡pero igual sabrá muy bien!
Pruebe esta receta rápida y fácil, pero gruesa y deliciosa de foodandhealth.com
Banana Nog (para 4 personas)
Ingredientes:
4 plátanos pelados
1 y 1/2 tazas de leche descremada
1 y 1/2 tazas de yogurt natural sin grasa
1/4 cucharadita de extracto de ron
Pizca de nuez moscada molida
Direcciones:
Agregue todos los ingredientes, excepto la nuez moscada, a la licuadora o al procesador de alimentos.
Haga puré hasta que quede suave.
Vierte en 4 elegantes vasos para servir y cubre cada uno con una pizca de nuez moscada.
Información nutricional:
Rinde 4 porciones de una taza cada una. Cada taza contiene 198 calorías, 2 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 0 gramos de grasas trans, 7 miligramos de colesterol, 114 miligramos de sodio, 38 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 26 gramos de azúcar y 9 gramos de proteína
Cada porción también contiene 10% del valor diario (DV) de vitamina A, 20% de vitamina C de DV, 36% de calcio de DV y 0% de hierro de DV.
Tiempo total: 5 min | Preparación: 5 min | Cocinar: 0 min.
Proporcionado por Stephanie McDonald-Murray, Asociada Regional de Extensión Nutricional, EFNEP y SNAP-Ed
Durante las vacaciones puede ser difícil mantener su horario de entrenamiento habitual. ¡En un esfuerzo por alcanzar su actividad física, necesita intentar cambiarla!
¡Si tiene poco tiempo, intente ajustarse al tiempo en el trabajo durante la hora del almuerzo! Podrías dar una caminata rápida o incluso hacer ejercicios de silla en tu escritorio. También puede ahorrar tiempo incorporando a su familia en sus entrenamientos. Hacer mochileros o esquiar juntos puede proporcionar ejercicio al tiempo que permite un tiempo familiar de calidad. ¡También intente patinar sobre hielo o incluso construir un hombre de nieve para ejercitar sus músculos!
Si no puede ir al gimnasio, intente hacer algunos entrenamientos en casa. Los ejercicios de peso corporal que no requieren equipo son excelentes para los entrenamientos en casa. Pruebe abdominales, flexiones, estocadas o saltos. Puedes hacer cardio subiendo escalones o trotando por tu casa.
Agregue un poco de variedad en sus entrenamientos para mantenerse motivado. Si usualmente corres, intenta andar en bicicleta o levantar pesas. Para obtener más motivación, intente crear un tablero de visión y establezca objetivos realistas.
Aunque las vacaciones lo hacen difícil, hacer ejercicio y alcanzar sus objetivos de condición física es una prioridad. Dispara al menos tres sesiones de entrenamiento de treinta minutos por semana.
El último y más importante consejo es no exagerar. Encuentre el equilibrio y administre su tiempo sabiamente para que pueda disfrutar de las vacaciones con familiares y amigos mientras realiza actividad física.
El azúcar es un tema caliente hoy en día debido a la creencia de que causa todo tipo de problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Mientras el azúcar no es lo único que contribuye a los problemas de salud, debemos limitar la cantidad que comemos. Hay un par de cosas que hacen que el azúcar sea un problema para nuestra salud. Un problema es la cantidad de azúcar que comemos. Como estadounidenses, comemos aproximadamente el doble de azúcar de lo que deberíamos. Otro problema es el tipo de azúcar que comemos. El azúcar natural se encuentra naturalmente en alimentos como frutas, verduras y productos lácteos. Por otro lado, el azúcar agregada se agrega a un alimento o bebida cuando se prepara, como en alimentos envasados, refrescos o postres caseros. El azúcar agregada es el tipo de azúcar que puede contribuir a problemas de salud como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Para entender la diferencia entre el azúcar natural y la agregada, piense en una naranja versus un jugo de naranja. La naranja tiene azúcar natural, pero cuando se convierte en jugo de naranja, se agrega una gran cantidad de azúcar. La naranja entera también tiene más fibra que el jugo de naranja, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre. La fibra es una de las razones por las cuales las frutas y verduras enteras son mejores opciones que los jugos. Al igual que las naranjas, el yogur natural y la leche también tienen azúcar natural, pero cuando se elabora yogur o leche con sabor, se agrega azúcar. Esa azúcar agregada es lo que queremos evitar.
Deberíamos limitar la cantidad de azúcar que comemos diariamente a menos del 10% de nuestras calorías. Por lo tanto, si come 2,000 calorías todos los días, solo debe tener 200 calorías o menos del azúcar agregado. Eso significa que debe evitar comer más de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar al día. Para ayudarlo a imaginar esto, una lata de cola de 12 onzas tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. ¡Eso es más del 80% de la cantidad de azúcar que la mayoría de nosotros deberíamos comer en un día!
Todos los tipos de alimentos y bebidas envasados pueden tener azúcares agregadas, pero las fuentes principales de azúcar agregada son los refrescos, las bebidas energéticas, las bebidas deportivas, las bebidas de frutas, los tés endulzados, los dulces, los pasteles, las galletas, las rosquillas y los postres lácteos como helado. Puede ser difícil encontrar azúcares agregadas en las listas de ingredientes de los alimentos envasados porque el azúcar tiene otros nombres además de “azúcar”. Estos son algunos de esos otros nombres que significan que se ha agregado azúcar:
Dextrosa anhidra
Azúcar moreno
Azúcar en polvo de confitería
Jarabe de maíz (o maíz sólidos de jarabe)
Dextrosa
Fructosa
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
Miel
Azúcar invertido
Lactosa
Jarabe de malta
Jarabe de arce
Maltosa
Melaza
Néctar (p. ej., néctar de melocotón)
Jarabe de panqueque
Azúcar en bruto
Sacarosa
Azúcar
Azúcar blanca granulada
Puede escuchar que los endulzantes como la miel, el agave y el azúcar de caña son azúcares naturales. Mientras puedan cultivarse naturalmente, no se encuentran naturalmente en los alimentos a los que se agregan y no tienen ningún beneficio para la salud. Por lo tanto, todavía se consideran azúcares agregadas que pueden ser peligrosos para su salud. Cuando piense en azúcares naturales, piense en frutas, verduras y productos lácteos.
El azúcar también puede esconderse en las etiquetas de Información Nutricional porque la etiqueta a veces no dice si el azúcar es agregada o natural. Esto ocurre porque una comida o bebida puede tener azúcares naturales y agregados. Para el año 2021, todas las etiquetas de los alimentos tendrán que mostrar azúcares agregadas en la etiqueta de Información Nutricional, que hará que sea más fácil encontrar exactamente la cantidad de azúcar agregada en un alimento o bebida. Algunas etiquetas de alimentos ya tienen esta nueva etiqueta (vea un ejemplo aquí). Además, mientras algunos paquetes pueden decir que la comida o bebida está hecha con “menos azúcar”, igual puede tener mucha azúcar. Es por eso que es importante leer la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta azúcar hay en un alimento o bebida.
Como puede ver, el azúcar se encuentra en muchos alimentos y bebidas, lo que dificulta comer menos. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a comer menos azúcar agregada:
Beba más agua y leche descremada o baja en grasa en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.
En lugar de refrescos, prueba un fizz afrutado con agua de seltzer. El agua con gas es gaseosa como la gaseosa, pero tiene menos azúcar.
Preste atención cuando vaya de compras y compre productos sin azúcar agregada. Sabemos que los postres y los refrescos tienen azúcar agregada, pero busque alimentos como cereales para el desayuno, alimentos congelados, barras de granola, salsas, frutas secas y otros condimentos que probablemente no espere que tengan azúcar agregada.
Mantenga bocadillos bajos en azúcar a mano. Es fácil comer demasiada azúcar agregada durante su día. Pruebe los refrigerios satisfactorios con menos azúcar agregada, como una manzana o plátano con mantequilla de maní; galletas integrales con queso bajo en grasa; yogur natural con bayas; puré de aguacate con chips de tortilla de grano entero; un huevo duro con una pieza de fruta; o verduras crudas (como zanahorias, pepino, brócoli, apio o pimiento) con hummus.
Cuando desee un dulce, hornee en lugar de comprar dulces en la tienda para que pueda controlar la cantidad de azúcar que agrega. Intente usar manzanas, plátanos, batatas y calabaza para obtener más dulzura y sabor en lugar de azúcar. Los plátanos maduros que han comenzado a volverse marrones son naturalmente muy dulces, por lo que puede intentar machacar uno y agregarlo a la masa de muffins. De esta manera, puede agregar menos azúcar y aún así obtener un sabor dulce.
Todavía puede disfrutar de algunos alimentos y bebidas con azúcar agregada. Solo trate de comer menos a la vez y comerlos con menos frecuencia.
¿De qué otras maneras puedes comer menos azúcar agregada?
¡Es esa época del año otra vez! Niños y familias en todas partes se están preparando para regresar a la escuela. Los niños estarán en movimiento y aprenderán cosas nuevas cada día. Después de un largo día de aprendizaje lleno de diversión, es más probable que los niños vuelvan a casa hambrientos. La merienda después de la escuela es un ritual diario en la mayoría de las casas y puede ser una gran oportunidad para obtener nutrientes adicionales en sus hijos.
También es importante que nosotros, como padres, seamos un buen modelo para nuestros hijos cuando se trata de meriendas. Si los niños ven cuánto disfruta de una alimentación saludable y bocadillos, es más probable que también disfruten estos alimentos. Permitiendo que los niños ayuden a preparar los bocadillos u otras comidas saludables los mantendrá más interesados en comer bocadillos y comer de manera saludable. Con los alimentos correctos en el refrigerador y la despensa, los niños que llegan directamente a casa después de la escuela pueden comenzar a preparar sus bocadillos (con la aprobación de los padres). Intente cargar el refrigerador con alimentos fáciles de llevar, como palitos de verduras y salsas bajas en grasa, yogur y bayas.
Una receta para una merienda saludable se llama Lean Mean Deli Roll-Ups. Esta es una receta muy rápida, fácil y saludable que los niños pueden hacer solos (con la aprobación de los padres) o con su ayuda.
Roll-Ups de Delicada Media Delicada
Rinde 1 porción
Ingredientes
1 barra de queso bajo en grasa
1 rebanada de carne magra de jamón o pavo
1 cucharadita de mostaza y miel
Direcciones
Lavarse las manos y las superficies.
Envuelva la rebanada de carne alrededor del palito de queso y sumerja el rollo en mostaza
Refrigerar inmediatamente
Shae King
Shae es una educadora de EFNEP en el condado de Forsyth, NC A&T State University
